高考考生如何通过规律作息提高效率？

高考考生如何通过规律作息提高效率？

引用

知乎

等

12

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/627609642

2.

https://sspai.com/post/94200

3.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_8038684

4.

https://www.sohu.com/a/525491324_121123997

5.

http://m.iqdedu.com/48688

6.

https://www.gaokao.com/e/20200922/5f695b59af311.shtml

7.

https://www.vtcsy.com/gsglxy/info/2043/1531.htm

8.

http://jyt.fujian.gov.cn/jyyw/jyt/202006/t20200603_5290122.htm

9.

https://edu.sina.cn/sa/2007-06-04/detail-ikftpnny8752388.d.html

10.

https://www.sxlib.org.cn/sefg/zsc/bkzs/201609/t20160908_433431.htm

11.

https://yinchuan.gov.cn/xwzx/mrdt/202405/t20240529_4552999.html

12.

https://www.100vr.com/100vr/index/articlepage_detail?type=3&id=164901

随着高考的临近，考生们都在争分夺秒地复习备考。然而，在这关键时刻，很多考生却面临着一个共同的困扰：如何在保证学习效率的同时，保持良好的作息习惯？北京体育大学心理学院副教授邵永聪指出，规律作息不仅能有效提高身体免疫能力，还能促进机身体解毒，从而提高第二天的学习效率。那么，高考考生应该如何通过规律作息来提高学习效率呢？

据调查，我国高中生每天平均睡眠时间为6小时，远低于人体所需的正常睡眠时间（8小时左右）。这种长期睡眠不足的状态，导致考生普遍感到疲劳，注意力难以集中，学习效率低下。此外，许多考生还存在以下问题：

• 学习时间安排不合理，经常熬夜
• 休息时间不足，缺乏必要的体育锻炼
• 饮食不规律，影响身体健康
• 心理压力大，容易产生焦虑情绪

科学研究表明，规律的作息习惯对提高学习效率具有重要作用。美国哈佛医学院的一项研究发现，保持规律的睡眠模式可以显著改善记忆力和注意力。具体来说，规律作息对学习效率的影响主要体现在以下几个方面：

1. 提高记忆力：充足的睡眠有助于大脑巩固记忆，将短期记忆转化为长期记忆。研究表明，睡眠不足会抑制海马体的活动，导致记忆力下降。

2. 增强注意力：规律的作息习惯能帮助调整生物钟，使大脑在学习时保持高度集中。相反，作息不规律会导致大脑迷迷糊糊，难以集中注意力。

3. 改善情绪：规律的作息有助于调节体内激素分泌，保持情绪稳定。而睡眠不足会导致情绪波动，容易产生焦虑和烦躁情绪，影响学习状态。

1. 制定合理的作息时间表

根据多位高考考生的经验分享，一个合理的作息时间表应该包括以下几个关键时间点：

• 早晨6:00起床：保证充足的睡眠时间，同时留出足够的时间进行晨读和早餐。
• 上午7:00-17:00：在学校上课，保持高度集中。
• 下午18:00-19:00：适当休息和运动，帮助恢复精力。
• 晚上19:30-21:00：做题和复习，保持较高的学习效率。
• 晚上21:00-22:30：复盘和背诵，巩固当天所学知识。
• 晚上23:30睡觉：保证7-8小时的充足睡眠。

2. 逐步调整睡眠时间

如果目前的作息时间与理想状态相差较大，不要急于求成。可以采用逐步调整的方法，每天提前15-30分钟上床睡觉，直到达到目标睡眠时间。这样既能避免因突然改变而产生的不适，又能逐渐调整生物钟，使其适应新的作息规律。

3. 保持固定的起床时间

无论前一天晚上睡得多晚，都要坚持每天在同一时间起床。这样能帮助调整生物钟，使身体逐渐适应固定的作息规律。起床后立即拉开窗帘或接触自然光，刺激褪黑素消退，帮助清醒。

4. 合理安排午休时间

研究表明，中午30-40分钟的午休能显著提高下午的学习效率。因此，考生应该充分利用午休时间，进行短暂的休息。但要注意不要睡得过久，否则会影响晚上的睡眠质量。

5. 创造良好的睡眠环境

为了保证高质量的睡眠，考生需要注意以下几点：

• 保持卧室安静和黑暗：使用遮光窗帘，避免光线干扰。
• 控制室内温度：保持适宜的室温（约20-25℃）。
• 避免咖啡因和酒精：睡前4-6小时内不要摄入咖啡因和酒精。
• 晚餐七分饱：避免睡前过饱或饥饿。

6. 学会放松和减压

面对高考的压力，考生容易产生焦虑情绪，影响睡眠质量。因此，学会放松和减压非常重要。可以尝试以下方法：

• 深呼吸放松训练：缓慢有节奏地吸气和呼气，有助于缓解紧张情绪。
• 肌肉放松训练：通过语言暗示进行自我放松，使身体和精神得到放松。
• 适度运动：每天进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑等，有助于改善睡眠质量。
• 合理安排学习和休息时间：避免长时间连续学习，每学习45-60分钟后休息15分钟。

小明是一位高三学生，他在调整作息时间后，学习效率有了显著提高。以下是他的作息时间表：

通过坚持这样的作息时间表，小明不仅保持了良好的学习状态，还有效缓解了考前焦虑情绪。

规律的作息习惯对提高学习效率至关重要。考生们应该充分认识到这一点，并采取科学的方法调整作息时间。通过制定合理的作息时间表、逐步调整睡眠时间、保持固定起床时间、合理安排午休时间、创造良好的睡眠环境以及学会放松和减压，考生们一定能在高考前调整到最佳状态，取得理想的成绩。记住，良好的作息习惯不仅能帮助你提高学习效率，还能让你在未来的生活中受益无穷。