刘翔曾因它退役！如何缓解跟腱疼痛？

刘翔曾因它退役！如何缓解跟腱疼痛？

引用

澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_4243650

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2015年4月7日，中国飞人刘翔在个人官方微博发表文章《我的跑道！我的栏！》，正式宣布退役。这位曾在北京奥运会上创造辉煌的跨栏运动员，最终因跟腱伤不得不告别赛场。刘翔的案例警示着我们，跟腱疼痛绝不是小事，如果不及时处理，可能会带来严重的后果。

跟腱是人体最大的肌腱，连接小腿肌肉和跟骨，主要负责跑、跳、走时的提踵动作。当跟腱受到过度使用或损伤时，就会引发疼痛，这种状况通常被称为跟腱炎。

跟腱炎的症状主要包括：

• 足跟部上方或内部的疼痛、酸痛、压痛
• 晨起时或剧烈运动后疼痛加剧
• 跟腱处可能有肿胀、发热
• 活动时感觉僵硬
• 严重时可能在肌腱处摸到结节

1. 过度使用：长时间或高强度的运动，尤其是跑步、跳跃等需要反复提踵的运动
2. 运动损伤：突然增加运动量或运动强度
3. 扁平足：扁平足会导致跟腱承受额外压力
4. 肌肉力量不足：小腿肌肉力量不足会增加跟腱负担
5. 不合适的鞋子：穿着不合脚或缺乏支撑的鞋子运动

急性期处理

一旦发现跟腱疼痛，应立即停止相关运动，避免症状加重。在急性期（通常是伤后24-72小时内），可以采取以下措施：

1. 休息（Rest）：充分休息，避免任何可能加重疼痛的活动
2. 冰敷（Ice）：用冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，每天3-4次
3. 加压包扎（Compression）：使用弹性绷带包扎，减轻肿胀
4. 抬高患肢（Elevation）：将脚抬高至心脏水平以上，有助于消肿

康复训练

在急性期过后，可以开始进行康复训练。以下是一些有效的训练方法：

1. 腓肠肌拉伸

• 动作要领：弓步站立，患侧在后，健侧在前，脚尖朝前，健侧腿屈膝，拉伸患侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30秒，重复3次。注意患侧腿和躯干始终保持伸直。

2. 比目鱼肌拉伸

• 动作要领：双手扶墙，患肢在后、健肢在前站立，双腿同时屈膝，拉伸患侧小腿，直到小腿后部有明显的拉伸感。保持30秒，重复3次。

3. 泡沫轴放松

• 动作要领：仰卧位，双手支撑身体，将泡沫滚置于俩小腿下面，慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处可暂停。

4. 离心训练

• 动作要领：双足前脚掌站在台阶上，身体保持直立，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感，保持10秒，重复20次。

5. 压网球训练

• 动作要领：取站立位，将网球放置足底，用小腿后群肌肉发力将网球压扁。

6. 勾脚尖训练

• 动作要领：取仰卧位，双腿伸直，脚尖朝上，双脚反复快速勾脚，反复30次。

7. 脚踝内外翻抗阻训练

• 动作要领：弹力带一端缠绕脚掌，另一端在脚外侧区域固定。脚对抗弹力带阻力做内、外翻运动，在内、外翻用力末端保持3秒，然后恢复到起始位置，重复做15-20次，做2-3组。

1. 充分热身：运动前做好充分的热身和拉伸
2. 循序渐进：避免突然增加运动量或强度
3. 选择合适的鞋子：穿有良好支撑和缓震功能的运动鞋
4. 加强小腿肌肉训练：增强小腿肌肉力量，减轻跟腱负担
5. 注意休息：避免长时间高强度运动，给身体足够的恢复时间

跟腱疼痛虽然常见，但绝不能掉以轻心。及时的处理和科学的康复训练，可以有效缓解疼痛，避免更严重的损伤。记住，合理的运动方式和及时的治疗，才能让你远离跟腱疼痛的困扰。