贝克教你用CBT调节情绪：从认知改变到情绪管理

贝克教你用CBT调节情绪：从认知改变到情绪管理

引用

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来源

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https://jasonpsy.com/1994/

“我们的情绪和行为，都是由我们的认知所决定的。” 这是美国著名心理学家亚伦·贝克（Aaron T. Beck）提出的认知疗法的核心观点。作为认知行为疗法（CBT）的创始人，贝克博士在抑郁症治疗的临床实践中，逐步创建了这一革命性的心理治疗方法。CBT不仅在心理治疗领域产生了深远影响，更成为了现代人调节情绪、改善心理状态的重要工具。

贝克认为，认知是情感和行为的中介，异常的认知会产生异常的情绪和行为。人们早期经验形成的“功能失调性假设”或称为图式，决定着人们对事物的评价，成为支配人们行为的准则。这些图式通常存在于潜意识中，一旦被某种严峻的生活事件激活，就会产生大量的“负性自动想法”，进而导致情绪困扰和行为障碍。

常见的负性认知包括：

• 任意推断：在没有充分证据的情况下做出负面结论
• 选择性抽象：只关注负面信息，忽视积极信息
• 过分概括：从单一事件推断出普遍规律
• 放大和缩小：过度强调负面信息，忽视积极信息
• 个人中心：认为所有事情都与自己有关
• 二分法思维：将事物简单分为好或坏，缺乏中间地带

CBT通过一系列具体技术来帮助个体识别和改变这些负性认知，从而达到调节情绪的目的。以下是CBT中常用的一些技术：

识别负性自动想法

这是CBT的基础技术，要求患者将自己遇到事情后的所思所想即刻记下来，特别是那些经常出现的消极念头。例如，“我真没用”、“我又让父母失望了”、“这种事都做不好，我无脸见人了”、“我怎么总做不好”等等。这些消极的想法看似真实，却经不起逻辑的检验。

苏格拉底式对话

治疗师通过一系列引导性问题，帮助患者发现其想法中的逻辑漏洞。例如：

• 治疗师：“你觉得离婚是很痛苦的事，是吗？”
• 患者：“是的。”
• 治疗师：“你认为这种痛苦会随着时间而改变吗？”
• 患者：“不会的。”
• 治疗师：“你结婚的时候想过你未来的婚姻会如此痛苦吗？”
• 患者：“没有。”
• 治疗师：“但你现在发现婚姻其实可能是很痛苦的。”
• 患者：“是的”
• 治疗师：“所以，你的想法可能随着时间而改变？”
• 患者：“是的。”
• 治疗师：“所以，虽然目前你觉得很痛苦，但有可能过段时间你就不再觉得痛苦了，是这样吗？”
• 患者：“……”

通过这样的对话，患者可以逐渐认识到自己的思维模式并非固定不变，从而开始尝试改变。

真实性检验

治疗师会帮助患者检验其预测、推论和假设是否合乎逻辑和实际。例如，如果患者认为“所有人都在背后议论我”，治疗师可能会建议患者观察周围人的实际行为，收集证据来验证这一假设的真实性。

监察苦闷或焦虑水平

鼓励患者对自己的情绪状态进行自我监测，记录情绪波动的特点。这有助于患者认识到情绪并非恒定不变，而是会随时间和情境而变化的。

与其他心理治疗方法相比，CBT具有以下显著优势：

1. 目标明确：CBT专注于解决具体问题，设定清晰的治疗目标
2. 时间较短：通常在6-20周内完成治疗
3. 效果显著：已被大量研究证实对多种心理问题有效
4. 可操作性强：提供具体可行的应对技巧

CBT特别适用于以下情况：

• 抑郁症
• 焦虑症
• 强迫症
• 恐惧症
• 创伤后应激障碍
• 饮食障碍
• 人际关系问题
• 自尊心低下

与辩证行为疗法（DBT）相比，CBT更侧重于思维模式的改变，而DBT则强调接受和改变的平衡，更适用于边缘型人格障碍等情绪调节困难的患者。

总之，CBT提供了一套科学、系统的情绪调节方法，通过改变我们的认知模式，我们可以学会更好地管理自己的情绪，提高生活质量。如果你正面临情绪困扰，不妨尝试寻求专业的CBT治疗，或者在日常生活中运用这些技巧，逐步改善自己的心理状态。