健身达人推荐：5大优质蛋白质来源！

健身达人推荐：5大优质蛋白质来源！

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央视网体育频道

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来源

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对于健身爱好者来说，优质的蛋白质摄入至关重要。根据最新的研究和专家建议，以下是五种适合健身人士的优质天然蛋白质来源：

在2020年全民营养周评选中，鸡蛋被评为“优质蛋白质十佳食物”的第一名。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，其氨基酸组成也与人体需要非常接近，是最经济实惠的蛋白质补充来源。

对于大多数健康人，每天吃一到两个鸡蛋即可；健身减重的人，由于需要摄入比较高的蛋白质，每天吃几个甚至十几个蛋白也可以，只要肝肾功能正常就行。

三文鱼不仅蛋白质含量高（每100g含17.2g蛋白质），还富含ω-3脂肪酸，对心血管健康非常有益。ω-3脂肪酸可以降低心脏病的风险，同时也有助于减少肌肉酸痛和炎症。

鸡胸肉是健身人士的最爱，每100g鸡胸肉就含有24.6g的蛋白质，脂肪只有2g，碳水只有0.6g，热量也只有118大卡。鸡胸肉可以水煮，可以烘烤，也可以做成沙拉，与各类蔬菜搭配。

希腊酸奶的蛋白质含量比普通酸奶高出35%，每100g含3.1g蛋白质。它不仅适合在运动后补充蛋白质，还特别适合在睡前食用，因为它的蛋白质消化吸收速度较慢，可以持续为肌肉提供修复所需的氨基酸。

乳清蛋白粉是健身人士常用的蛋白质补充品，其蛋白质含量在30-90%不等。乳清蛋白粉的最大优点是方便快捷，适合在运动后立即补充，以促进肌肉恢复和生长。

如何合理安排蛋白质摄入？

1. 运动前：如果在早上运动，需要早点起床，留出充足时间，在运动前至少一小时吃完早餐。运动前饮食过多可能会让您感觉迟钝。饮食过少则可能无法提供足够能量，令您无法在整个运动过程中保持体力。

2. 运动中：如果健身的时间超过 60 分钟，在健身过程中摄入富含碳水化合物的食物或饮料可能有所帮助。

3. 运动后：若有可能，在锻炼后两小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的餐食。锻炼后进食可以帮助肌肉恢复并补充糖原储备。

这些食物不仅能够帮助肌肉高效增长，还能控制热量不超标，是健身达人的首选。但需要注意的是，蛋白质的摄入量并非越多越好。正常成年人每天蛋白质推荐量为1.16g/kg，而健身人群每天蛋白质的摄入量可以达到1.2~2.0g/kg。同时，也要注意饮食的均衡，确保摄入足够的其他营养素。