掌握正确的力量训练动作，远离运动伤害

掌握正确的力量训练动作，远离运动伤害

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https://book.douban.com/review/13943580/

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在健身房里，我们常常看到有人在进行力量训练时动作变形、姿势不正确，这不仅影响训练效果，更可能导致运动损伤。据统计，每年有大量健身爱好者因错误的训练动作而受伤，其中不乏一些资深健身者。因此，掌握正确的力量训练动作，对于避免受伤至关重要。

深蹲

深蹲是锻炼下肢力量最有效的动作之一，但也是最容易做错的动作。正确的深蹲姿势应该是：

• 脚尖与膝盖方向一致，保持自然外八
• 背部挺直，保持中立位
• 下蹲时臀部向后坐，像要坐在椅子上
• 大腿至少要与地面平行
• 脚跟始终贴地，不要抬起

推举

推举主要锻炼肩部和上肢力量，分为坐姿推举和站姿推举。关键要点包括：

• 杠铃位于肩部正上方
• 手肘保持在身体两侧
• 推起时保持核心收紧
• 下放时控制速度，不要让杠铃自由落下

硬拉

硬拉是一个全身性的复合动作，对腰背、腿部和握力都有很好的锻炼效果。正确的硬拉应该注意：

• 起始位置时，肩胛骨、杠铃杆与脚中心在同一竖直平面内
• 杠铃杆上升时要靠近胫骨
• 膝角打开，背部不要太垂直
• 主要用髋部和背部力量，不是股四头肌
• 拉起时不要呼气

卧推

卧推主要锻炼胸部和手臂力量，是上肢力量训练的重要动作。关键点包括：

• 起杠收杠时肘部锁定，手臂伸直
• 肩胛骨内收，上背部抬起
• 在顶部杠铃杆、手臂、肩膀在一条竖直线上
• 整个过程小臂垂直于地面
• 在底部肱骨外展45°~75°
• 杠铃杆触胸点不要太靠下

身体前倾或后仰

很多初学者在做深蹲或硬拉时容易出现身体前倾或后仰的情况。这主要是因为核心力量不足或动作要领不熟悉。解决方法是加强核心训练，同时在练习时注意保持背部挺直，用镜子或教练进行动作检查。

膝盖内扣或过度弯曲

膝盖问题在深蹲和箭步蹲中最为常见。这通常是因为腿部肌肉力量不平衡或动作不标准。可以通过加强膝盖外侧肌肉训练，以及在练习时注意膝盖与脚尖方向一致来改善。

使用错误的发力部位

比如在硬拉时用背部而不是腿部发力，或者在推举时用手臂而不是肩部发力。这需要通过专业教练的指导，学习正确的发力顺序和感觉。

动作幅度不够

有些训练者为了追求重量，会减少动作幅度，比如深蹲不蹲到大腿与地面平行。这会大大降低训练效果，正确的做法是保证每个动作的完整幅度。

呼吸不正确

正确的呼吸方式是在用力时呼气，放松时吸气。错误的呼吸方式不仅会影响训练效果，还可能导致头晕或血压升高。

1. 选择合适的重量：从你可以轻松完成12到15次的重量开始，随着力量的提升逐渐增加重量。

2. 保持正确的姿势：在关节的整个活动范围内移动，姿势越好，效果就越好，受伤的可能性也就越小。

3. 控制动作速度：从容地控制重物移动，慢慢来有助于分离想要锻炼的肌肉，避免冲动举重。

4. 充分热身：冰冷的肌肉比温暖的肌肉更容易损伤，举重之前，先热身5到10分钟。

5. 注意休息：避免连续两天锻炼同一部位的肌肉，给身体足够的恢复时间。

6. 寻求专业指导：如果不确定自己进行某项运动的姿势是否正确，请向私人教练或其他健身专家寻求帮助。

记住，正确的训练姿势不仅能帮助你达到更好的训练效果，更能避免不必要的运动损伤。在健身的道路上，安全永远是第一位的。让我们从掌握正确的动作开始，科学健身，远离伤害。