铁三冠军的饮食秘籍大公开！
铁三冠军的饮食秘籍大公开！
一位身高172厘米、体重79公斤的德国铁人三项运动员，竟然能让一家自助餐厅“破产”？这听起来像是一个夸张的玩笑，但现实往往比玩笑更惊人。
在德国巴伐利亚州兰茨胡特的一家回转寿司自助餐厅，30岁的雅罗斯拉夫·博波洛斯基让餐厅老板犯了难。这位软件工程师兼铁人三项运动员在一次用餐中吃掉了近100份寿司，让餐厅老板大呼“吃不消”。更令人惊讶的是，博波洛斯基有一种特殊的饮食习惯：保持20个小时不吃东西，然后一次性“吃到饱”。
这种看似极端的饮食方式，正是铁人三项运动员为了应对高强度训练而采取的特殊策略之一。那么，铁人三项运动员究竟应该如何管理自己的饮食呢？让我们一起来揭秘。
铁人三项运动员的营养需求
铁人三项运动是一项高强度的综合体育运动，结合了游泳、自行车和跑步三个项目，对参与者的体力和意志力提出了极高的要求。因此，运动员需要通过科学的饮食管理来保证身体的能量供应和恢复。
铁人三项运动员的饮食管理需要关注多个营养要素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。运动员需要每天摄入足够的主要营养素，并保持水分平衡。合理的膳食营养对铁人三项运动员至关重要，它能提升竞技能力，帮助身体机能恢复，预防运动疾病。运动员需要关注“吃什么、吃多少、什么时间吃”等问题。
日常饮食管理
科学足量的摄入：运动员每天的训练量都很大，需要有足够的卡路里来支撑训练。因此，他们需要成为“饭桶”，但不是那个“饭桶”。
拒绝不必要的糖：上一代人普遍摄入的糖类都比较多，他们的饮食习惯较之前发生了很大的变化。到我们这一代，我们能做的就是拒绝加工食品，拒绝含糖饮料和糖果。
补充蛋白质和脂肪：好的饮食应该包括每餐高质量蛋白质和脂肪的摄入。也就是说，要均衡使用不同种类的油脂，控制必要的饱和脂肪酸摄入，同时保证足量单不饱和和多不饱和脂肪酸的摄入，比如牛油果，坚果，鱼肉，以及瘦肉蛋白。
选择有营养的碳水化合物：避免摄入太多的面包、意大利面、含淀粉的碳水化合物，相反，应该摄入一些营养含量高的碳水化合物。包括：藜麦、苋菜、蔬菜、水果等等。下次如果你想吃意面了，吃一些水果和蔬菜吧，这将是一个不错的开始。
适度就好：不要成为计划的奴隶，偶尔吃个披萨意面，喝个小酒，或者你最爱吃的一些食物还是可以的，不要太过分或者经常吃就可以。
早餐：我认为早餐是每日健康饮食的基础。养成吃早饭的好习惯，要吃得健康，还要吃得多。关于早餐，我的建议是：如果你喜欢喝燕麦粥，那简直太好了。要是你是一个甜食主义者，那就再加一些糖浆在里面，这样不仅口感不错，还可以大大补充你的铁、钙和镁。
运动后的营养补充
铁三的训练和比赛对运动员消耗很大，所以，运动之后的饮食至关重要。很多人比较注重新陈代谢的恢复，也就是补充能量，但在运动营养师奈杰尔·米切尔看来，身体机能的恢复更加重要。
新陈代谢的恢复比较容易，通过补充能量来对抗疲劳。但是，肌肉的结构和功能并不能完全恢复。如果运动之后的营养失衡，会对恢复带来副作用，哪怕运动员摄入了足够的能量。只有恢复了正常的生理状态，才能继续训练或者比赛。铁三运动员在运动之后需要补充的重要营养包括：
蛋白质：身体无法储存蛋白质，所以铁三运动员需要定期摄入大量的蛋白质来维持氨基酸库。艰苦的运动会增加蛋白质转换，所以在运动之前的几个小时需要摄入10-20克的蛋白质，确保体内的氨基酸做好运动准备，以支持蛋白质合成。3个鸡蛋就能为人体提供大约21可的蛋白质。运动之后尽快摄入20-30克的蛋白质，非常有助于身体恢复。研究显示，有一种氨基酸支链luecine能够促进蛋白质合成。但是，从食物中很难摄入足量的luecine，蛋白质奶昔是最容易的方式。
碳水化合物：过去，铁三运动员被建议在运动之后应该立即摄入大量容易被吸收的碳水化合物。不过，米切尔表示，如果运动员耗尽了糖原并且很快要开始下一次的训练或者比赛，摄入大量的碳水化合物是正确的选择，但是如果下一次运动在3天之后，就没有必要短时间补充这么多的碳水化合物，可以在休息时间逐渐的补充糖原。
欧米伽-3脂肪酸：艰苦的运动会增加体内应激激素的分泌，它们是身体自然免疫系统的一部分，对于身体适应非常重要。但是，如果分泌过多，就会增加蛋白质的分解，减少蛋白质的合成。欧米伽-3脂肪酸系列之一的二十碳五烯酸（EPA）有助于调节应激反应，能够降低应激激素的分泌。但是，从食物中很难获得足量的EPA，最好的办法是摄入相关的补给品。
抗氧化剂：像酸樱桃汁之类富含抗氧化剂的水果食物，能够减轻运动之后的肌肉酸痛和发炎。不管是在运动前后，还是在平时，都可以摄入富含抗氧化剂的食物。
上文讲述了铁三运动员在运动之后应该吃的关键营养，不过，有三种食物却是他们应该避免接触的。
酒精：酒精会减缓伤病的恢复速度，所以要想快速恢复，运动之后就别喝酒，最好连啤酒也不喝。
薯条和蛋黄酱：虽然它们能提供大量的碳水化合物，但是也富含脂肪。如果摄入过多，会减慢胃排空以及向身体输送营养的速度。
蔬菜沙拉和番茄：它们看起来很健康，但实际上你需要更多的是蛋白质和碳水化合物。如果非要这样吃的话，可以加入一些鸡肉和土豆来丰富营养。
饮食习惯因人而异
虽然有了一套科学的饮食管理方案，但每个运动员的具体情况不同，饮食习惯也会有所差异。例如，博波洛斯基采用的间歇性禁食方式并不适合所有人。对于普通爱好者来说，建议采取更均衡的饮食方式，确保每天都能获得足够的营养。
铁人三项运动以其独特的方式挑战着人类的极限，吸引着越来越多的参与者加入其中。无论是为了健身、挑战自我还是追求更高的荣誉，铁人三项都是一项值得尝试的运动。而科学的饮食管理，正是帮助运动员在训练和比赛中保持最佳状态的关键因素之一。记住，每个人的身体状况和需求都不同，因此在调整饮食方案时，最好咨询专业的营养师或教练，制定适合自己的饮食计划。