《中国居民膳食指南》推荐：打工人午餐这样吃最营养！

《中国居民膳食指南》推荐：打工人午餐这样吃最营养！

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https://www.sohu.com/a/821347665_121924585

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/630028920

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在快节奏的都市生活中，打工人的一天往往是从早八开始的。面对繁忙的工作，很多人常常忽略了午餐的重要性，要么随便应付，要么直接外卖。但是，一顿营养均衡的午餐不仅能为下午的工作提供充足的能量，还能帮助我们保持健康的身体。那么，如何才能在忙碌的工作中，既简单又快速地准备一顿营养午餐呢？让我们一起来看看吧！

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，一顿营养均衡的午餐应该包含以下几个要素：

• 主食：提供能量，建议选择全谷物或杂粮
• 蛋白质：提供身体所需氨基酸，可以选择鱼、肉、蛋、豆制品等
• 蔬菜：提供维生素、矿物质和膳食纤维
• 水果：补充维生素和矿物质

但是，现实情况是，很多打工人因为工作繁忙，往往会选择外卖或者快餐，这些食物往往高油高盐，缺乏营养均衡。长期以往，不仅会影响身体健康，还会降低工作效率。

其实，准备一顿营养午餐并没有想象中那么复杂。以下是一些简单实用的建议：

1. 提前规划

可以在周末的时候，规划好下周的午餐菜单。比如：

• 星期一：鸡胸肉+糙米+西兰花+胡萝卜
• 星期二：三文鱼+全麦面包+菠菜沙拉+苹果
• 星期三：豆腐+藜麦+黄瓜+圣女果
• 星期四：牛肉+红薯+青椒+橙子
• 星期五：虾仁+糙米+生菜+梨

2. 批量准备

可以在周末或者晚上提前准备好一些食材，比如：

• 煮好糙米或藜麦，分成小份冷冻
• 烤好鸡胸肉或牛肉，切成小块冷冻
• 洗好蔬菜，切成适合的大小
• 水果洗净切好，放在保鲜盒里

3. 快速烹饪

早上只需要简单加热肉类，炒一下蔬菜，再配上提前准备好的主食和水果，一份营养午餐就完成了。

1. 选择易保存的食材：比如根茎类蔬菜（胡萝卜、土豆）、瓜类（黄瓜、西葫芦）等，这些蔬菜不容易变质，适合提前准备。

2. 合理储存：做好的饭菜要尽快冷却，然后放在密封的容器里。冷藏不要超过3天，冷冻不要超过2周。

3. 利用多种烹饪工具：比如电饭煲、烤箱、空气炸锅等，可以同时准备多个菜品，节省时间。

4. 简单调味：不需要复杂的调味料，简单的盐、胡椒、橄榄油就能做出美味的菜品。

案例一：鸡胸肉蔬菜便当

• 主食：糙米
• 蛋白质：鸡胸肉（提前烤好，切片）
• 蔬菜：西兰花、胡萝卜（焯水后拌橄榄油和盐）
• 水果：苹果

案例二：三文鱼全麦面包便当

• 主食：全麦面包
• 蛋白质：三文鱼（提前烤好）
• 蔬菜：菠菜沙拉（用橄榄油和柠檬汁调味）
• 水果：苹果

案例三：豆腐藜麦便当

• 主食：藜麦
• 蛋白质：豆腐（提前煎好）
• 蔬菜：黄瓜、圣女果（切片，拌橄榄油和盐）
• 水果：梨

一顿营养午餐不仅能为我们的身体提供必要的能量和营养，还能帮助我们保持良好的工作状态。虽然准备营养午餐需要一些时间和精力，但相比外卖和快餐，它能让我们吃得更健康、更安心。所以，从今天开始，让我们一起为自己的健康投资，准备一顿营养午餐吧！