跑步治愈：告别坏心情

跑步治愈：告别坏心情

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来源

1.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=97fb29515590

2.

https://www.sohu.com/a/124776225_314192

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https://www.sohu.com/a/125297055_314192

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_12705389

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https://www.163.com/dy/article/IV1LB5GR0552CM6N.html

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https://journal.psych.ac.cn/xlkxjz/article/2019/1671-3710/1671-3710-27-6-1058.shtml

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https://k.sina.cn/article_6979747836_1a0067ffc02000uefx.html

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https://sports.sina.cn/running/2020-11-03/detail-iiznctkc9200096.d.html

9.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962

当你感到压力山大或情绪低落时，不妨去跑个步吧！研究表明，跑步不仅能锻炼身体，更能有效改善情绪，让你重获好心情。

日本筑波大学的研究发现，仅仅10分钟的中等强度跑步就能显著提升情绪和执行功能。研究显示，跑步能激活大脑前额叶皮层，特别是左侧背外侧前额叶皮层（l-DLPFC），这个区域与情绪调节和抑制性控制密切相关。

此外，跑步还能促进内啡肽的分泌。内啡肽是一种天然的“快乐激素”，能帮助我们缓解压力，提升情绪。当我们在跑步时，大脑会释放内啡肽，让我们感受到愉悦和放松。

小王是一位上班族，每天面对繁重的工作压力，常常感到焦虑和沮丧。在朋友的建议下，他开始尝试每天跑步30分钟。坚持了一个月后，他惊喜地发现自己的情绪有了明显改善。他不再那么容易感到压力，工作时也更加专注和高效。

对于跑步初学者来说，建议从跑走结合开始，逐渐增加跑步时间。以下是一个为期一个月的训练计划：

第一周：

• 第1天：步行5-10分钟热身，然后跑1分钟，走5分钟，重复3次
• 第2天：跑1分钟，走4分钟，重复3次
• 第3天：休息
• 第4天：跑2分钟，走4分钟，重复3次
• 第5天：休息或交叉训练
• 第6天：跑3分钟，走3分钟，重复3次
• 第7天：休息

第二周：

• 第8天：跑4分钟，走2分钟，重复3次
• 第9天：休息或交叉训练
• 第10天：跑5分钟，走2分钟，重复3次
• 第11天：跑6分钟，走2分钟，重复3次
• 第12天：休息
• 第13天：跑7分钟，走2分钟，重复2次
• 第14天：休息或交叉训练

第三周：

• 第15天：跑8分钟，走2分钟，重复2次
• 第16天：休息
• 第17天：跑10分钟，走2分钟，重复2次
• 第18天：休息或交叉训练
• 第19天：跑12分钟，走2分钟，再跑6分钟
• 第20天：跑13分钟，走2分钟，再跑5分钟
• 第21天：休息

第四周：

• 第22天：跑14分钟，走2分钟，再跑5分钟
• 第23天：休息或交叉训练
• 第24天：跑15分钟，走2分钟，再跑4分钟
• 第25天：休息
• 第26天：跑16分钟，走1分钟，再跑4分钟
• 第27天：休息或交叉训练
• 第28天：跑18分钟，走1分钟，再跑3分钟
• 第29天：休息
• 第30天：连续跑步20分钟

此外，还有一些实用的跑步建议：

• 选择一双合适的跑鞋，注意跑鞋的里程不要超过300-400公里
• 跑前一定要热身，跑后要放松
• 保持正确的上身姿势，注意手臂和背部的放松
• 尝试“跑说实验”，找到适合自己的速度
• 不要急于求成，每周里程增幅不超过10%
• 注意正确的呼吸方法，可以采用鼻口共呼吸的方式

记住，跑步不仅是一种锻炼方式，更是一种生活态度。当你感到心情不好时，不妨穿上跑鞋，去感受一下跑步带来的快乐吧！