BBC报道：睡眠专家教你用ACT疗法克服失眠困扰

BBC报道：睡眠专家教你用ACT疗法克服失眠困扰

引用

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来源

1.

https://www.amazon.com/Sleep-Book-Well-Every-Night/dp/1499250533

2.

https://www.bbc.com/ukchina/simp/50855159

3.

http://www.cjsh.org.cn/en/article/doi/10.16835/j.cnki.1000-9817.2019.04.020

4.

https://contextualscience.org/acceptance_and_commitment_therapy_for_insomnia_act

5.

https://www.vogue.com/article/sleep-therapy-for-insomnia

全球约有三分之一的人口存在睡眠障碍，而在中国，这一比例更是高达40%。睡眠问题不仅影响着人们的生活质量，还可能导致记忆力下降、情绪波动、工作效率降低等不良后果。

英国睡眠问题专家盖伊·梅多斯（Guy Meadows）博士，作为睡眠学校（The Sleep School）的创始人，提出了一个创新的治疗方法——接受与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，简称ACT）。这种疗法的核心理念是：与其与失眠作斗争，不如学会接受它。

传统的认知行为疗法（CBT）通常试图通过改变患者的思维模式来解决失眠问题，而ACT疗法则采取了一种截然不同的方法。它强调接受失眠这一事实，而不是试图消除它。这种疗法的核心在于培养心理灵活性，帮助患者学会与失眠共处，而不是被失眠所困扰。

梅多斯博士总结了几个关键的实践步骤，帮助人们更好地应对失眠：

1. 改变思维方式：当发现自己无法入睡时，不要陷入“我今晚又睡不着了”的负面循环。相反，应该告诉自己：“我知道今晚可能睡不好，但这并不意味着世界末日。”

2. 接受无法入睡的事实：与失眠抗争只会让情况变得更糟。相反，应该学会接受自己可能无法入睡的事实。这种接受不是认输，而是一种释放，让自己不再被失眠所困扰。

3. 学会放松：当失眠时，与其焦虑不安，不如尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想或正念练习。这些方法可以帮助身体和大脑进入一种更平静的状态。

4. 化消极为积极：如果因为第二天有重要活动而担心失眠，不妨换个角度思考：这种担忧是正常的，它表明你对明天的活动很重视。试着拥抱这种情绪，而不是试图消除它。

5. 保持规律的作息时间：即使在周末或假期，也要尽量保持固定的睡眠和起床时间。这有助于调整身体的生物钟，使睡眠更加规律。

6. 练习正念：每天花一些时间进行正念练习，专注于当下，而不是过去或未来的担忧。这种练习可以帮助你更好地控制自己的注意力，减少失眠时的焦虑。

7. 限制咖啡因摄入：下午以后尽量避免摄入咖啡因，因为咖啡因的影响可能持续数小时，干扰你的睡眠。

8. 正确使用床铺：如果你在半夜醒来，不要立即查看手机。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，使你更难入睡。相反，应该保持躺卧状态，尽量放松自己。

研究表明，ACT疗法在治疗失眠方面具有显著效果。与传统的CBT疗法相比，ACT疗法更注重心理灵活性的培养，帮助患者建立与失眠的健康关系。这种疗法不仅能够改善睡眠质量，还能减轻与失眠相关的焦虑和压力。

对于那些长期受失眠困扰的人来说，ACT疗法提供了一个全新的视角。它教会我们，有时候，接受比抵抗更有力量。通过培养心理灵活性，我们可以学会与失眠和平共处，最终找到通往良好睡眠的道路。

如果你正在为失眠而烦恼，不妨试试ACT疗法。它可能不会立即见效，但通过持续的练习和调整，你很可能会发现，睡眠质量正在悄然改善。