如何避免“阿基里斯之踵”，告别脚后跟疼痛？

如何避免“阿基里斯之踵”，告别脚后跟疼痛？

引用

知乎

等

9

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/34692019

2.

http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/ws/16324287.html

3.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/368659136

4.

https://post.smzdm.com/p/al80op6p/

5.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/183637071

6.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/achilles-tendon-rupture/multimedia/calf-stretch-exercise/img-20008632

7.

https://sports.sina.cn/others/2018-03-27/detail-ifysrxxe6875889.d.html

8.

http://epaper.tianjinwe.com/tjrb/h5/html5/2023-09/19/content_161_8307734.htm

9.

https://sports.sina.cn/others/2018-03-28/detail-ifyssqpe5632261.d.html?cre=wappage&mod=r&loc=3&r=9&doct=0&rfunc=93&tj=none

在古希腊神话中，阿基里斯是战无不胜的勇士，但他的脚后跟却是一个致命弱点。在特洛伊战争中，阿基里斯被帕里斯用箭射中脚后跟而死。这个故事告诉我们，即使是看似强大的人，也可能因为一个小小的疏忽而遭受重创。在现实生活中，我们的“阿基里斯之踵”可能就是那根容易受伤的跟腱。

跟腱是人体最粗大的肌腱，连接小腿肌肉和脚后跟，负责传递力量，使我们能够行走、跑步和跳跃。然而，这根看似强壮的肌腱却很容易受到损伤。据统计，跟腱炎是常见的运动损伤之一，不仅影响运动表现，还会带来持续的疼痛和不适。

跟腱炎的成因与危害

跟腱炎通常由过度使用或不当使用引起。以下是一些常见的原因：

1. 运动量过大：长时间进行高强度运动，如长跑、篮球等，会导致跟腱反复受力，引发炎症。
2. 热身不足：运动前没有充分热身，肌肉和肌腱没有达到最佳状态，容易受伤。
3. 鞋子不合适：穿着不合脚或缺乏支撑的运动鞋，会增加跟腱的负担。
4. 年龄因素：随着年龄增长，肌腱的弹性减弱，更容易受伤。
5. 体重过重：过重的体重会增加腿部和跟腱的负担。

如何预防跟腱炎？

正确的运动方式

1. 科学训练：避免突然增加运动强度，循序渐进地增加运动量。
2. 充分热身：运动前进行5-10分钟的热身，如快走、慢跑等，让身体逐渐进入运动状态。
3. 合理休息：给身体足够的恢复时间，避免连续高强度训练。

关键拉伸动作

运动后的拉伸对于预防跟腱炎至关重要。以下是四个有效的跟腱拉伸动作：

1. 坐式思考者姿势

• 单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。
• 将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。
• 保持拉伸10至30秒的时间。
• 用另一条腿重复上述拉伸运动。

2. 屈膝脚跟落步

• 用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。
• 向下踩脚后跟，注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。
• 保持拉伸10至30秒的时间。
• 用另一只脚重复上述拉伸运动。

3. 动态坐式屈膝弯曲和伸直

• 坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。
• 向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意保持双膝弯曲。
• 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
• 每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。
• 以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

4. 屈膝脚跟按压

• 一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。
• 弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。
• 保持拉伸10至30秒的时间。
• 用另一条腿重复上述拉伸运动。

选择合适的运动鞋

一双合适的运动鞋可以大大降低跟腱受伤的风险。选择时要注意以下几点：

1. 根据体重选择：体重小于60kg选入门级，60-80kg选次顶级，超过80kg选顶级。
2. 考虑脚型：正常足弓可选缓震或支撑型，高足弓选缓震型，低足弓或扁平足选支撑型。
3. 注意尺码：鞋码=脚长+5~10mm，确保脚尖有足够空间。
4. 检查缓震性能：选择具有良好缓震效果的鞋子，减少冲击力。
5. 稳定性：确保鞋子有良好的支撑性，防止过度扭转。

结语

跟腱炎虽然常见，但通过科学的运动方式、合理的拉伸训练和正确的装备选择，完全可以预防。让我们从现在开始，重视跟腱健康，远离“阿基里斯之踵”的困扰，享受运动带来的快乐吧！