骨骼健康光靠钙和VD还不够，这些营养看看你缺啥
骨骼健康光靠钙和VD还不够，这些营养看看你缺啥
骨骼健康是维持人体整体健康的重要组成部分。除了广为人知的钙和维生素D，还有多种营养素对骨骼健康发挥着重要作用。本文将为您详细介绍12类关键营养素及其推荐摄入量，帮助您全面了解如何通过均衡饮食来维护骨骼健康。
提到骨骼的健康营养，很多朋友往往只关注钙和维生素D的摄入。然而，骨骼强健与多种营养元素的均衡摄入密不可分。这里列出了相关的12类营养元素和需求量，来看看您的摄入是否足够了。
一、钙质
钙是人体骨骼的重要组成部分，充足的钙可以减缓骨丢失，维护骨健康。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议，一般成年人每天的钙推荐摄入量是800mg。
食物来源：
- 乳制品：每日至少摄入300ml牛奶。若乳糖不耐受（喝牛奶腹胀腹泻）可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。
- 深绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝等，不仅富含钙质，还含有丰富的维生素K。每日建议摄入量为300~500克。
- 豆制品：豆腐、豆腐干等加工过程中添加的含钙凝固剂，使其成为钙的良好来源，可适量进食。
- 海鲜贝类：每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克，每100克贝类大约含钙200毫克左右。
- 芝麻酱：富含钙质，但因其高脂肪特性，不宜每天多吃。
二、维生素D
能促进肠内钙的吸收和骨的钙化，维持骨骼健康。一般成人建议每日摄入400U/d，65岁以上老年人推荐维生素D摄入量为600U/d。
阳光是维生素D的最佳来源，每天暴露于阳光下10-15分钟（无防晒措施）即可满足大部分需求。
在阳光不足的季节或地区，食物和补充剂成为重要补充途径。富含维生素D的食物有三文鱼、鱼肝油、香菇等。必要时，可遵医嘱适量服用维生素D补充剂。
三、维生素K
可以将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。中国营养学会推荐成人每日维生素K摄入量为80μg每天。
最好的维生素K来源是深绿叶蔬菜，平均维生素K1的含量高达226.3μg/100克。建议深绿叶蔬菜占每日蔬菜量的1/2，推荐：菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花等。
同时建议搭配豆制品、奶制品、动物性食物、纳豆等食品。比如动物肝脏、蛋黄、牛奶、奶酪、豆腐等。这类食物含有维生素K2，能达到更好的补充效果。
四、优质蛋白
是构成骨骼和肌肉的基本成分，适量摄入有助于维持骨骼和肌肉的功能。《中国居民膳食指南》建议，成人每日推荐摄入量为每公斤体重0.8~1.0克。蛋白质摄入过多会增加钙的流失，因此需适量控制。
鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品、豆制品及坚果等均是优质蛋白的良好来源。可参考“1234摄入法”：
1：每天1个鸡蛋，建议水煮蛋。
2：每天2杯牛奶（200毫升/杯），或等量酸奶。
3：每天3两瘦肉，包括鱼、虾、畜禽肉。
4：每天40克干大豆的豆制品，如豆浆、豆腐、百叶结或豆腐干。
下面8种营养素同样很关键
维生素C： 促进胶原蛋白合成，对骨骼基质发育至关重要。推荐每日摄入200mg，来源于新鲜水果和蔬菜，如橘子、柠檬、猕猴桃、新枣、酸枣、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。
维生素E： 通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢。推荐每日摄入14mg，良好来源为植物油、坚果。
维生素A： 参与维持骨骼正常生长发育，但需避免过量。推荐男性每日800μg RE，女性700μg RE，主要来源为海水鱼、肝脏、蛋黄及富含β-胡萝卜素的蔬果，如胡萝卜。
镁： 维持钙和钾的稳态。推荐成人每日摄入330mg，65岁以上老年人适量减少。富含镁的食物包括麦麸、坚果、香蕉等。
硅： 参与骨质钙化过程，硅缺乏时，有可能导致骨骼生长缓慢、异常，严重者可出现骨质疏松症、佝偻病、侏儒症等。**推荐每日摄入5~10mg（考虑吸收率）。**茭白、竹笋、芒果、甜瓜、苹果、橙子，李子，樱桃，葡萄等蔬菜水果和各类谷物、都富含硅元素。
磷： 骨骼中主要矿物质之一。磷酸盐在大多数食品中都很丰富，如禽肉类、蛋类、乳制品及加工食品中。日常均衡饮食的情况下，一般不需刻意额外补充。
鞣花酸： 是植物组织中的一种天然多酚组分，对骨代谢有保护作用。其广泛存在于各种软果，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄及各种坚果等。
黄酮类化合物： 有助于减少骨质流失，具有“天然植物雌激素”之称。含量多的食物有大豆及其制品、柑橘类水果、黄瓜和茶等。
结语
骨骼健康需要全面均衡的营养支持，让我们一起为骨骼健康打下坚实的基础，享受更加美好的生活吧。
本文仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。