揭秘A&F男模的秘密训练计划！

揭秘A&F男模的秘密训练计划！

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/24843095

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https://www.sohu.com/a/167280412_779122

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https://finance.sina.cn/2015-03-16/detail-ichmifpy0442856.d.html

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http://www.360doc.com/content/19/0315/12/48601602_821661677.shtml

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https://www.bilibili.com/opus/44683138942446388

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http://m.winshang.com/news241405.html

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https://www.bilibili.com/read/cv9277991

在时尚界，Abercrombie & Fitch（简称A&F）的“裸男营销”策略堪称经典。每当品牌活动时，一群身材完美的男模就会在店外一字排开，吸引无数顾客驻足。这些男模不仅拥有令人羡慕的八块腹肌，还兼具力量与线条感，完美诠释了什么是真正的“穿衣显瘦，脱衣有肉”。

那么，这些男模究竟是如何练就如此完美的身材？今天，我们就来揭秘A&F男模的训练计划。

A&F男模的训练计划分为两个阶段：第一阶段侧重增加力量但不增肌，同时进行减脂；第二阶段则在保持低体脂的同时增加肌肉量。

第一阶段：力量训练+减脂

在这个阶段，男模们需要将体脂降至10%以下。训练采用大重量低次数的方式，每组只做5次，但要完成3组。关键是要在还有1-2次余力时就停止，避免肌肉疲劳。

具体训练项目包括：

• 胸部和背部：斜式哑铃推举、哑铃划船、平板卧推、负重引体向上
• 肩部和手臂：站式肩推、杠铃弯举、窄握杠铃推举
• 下肢：前深蹲、硬拉、保加利亚蹲起（每条腿6-8次）

饮食方面，需要遵循低油低糖原则，严格控制碳水化合物摄入。

第二阶段：增肌+控制体脂

当第一阶段完成后，男模们会进入增肌阶段。这个阶段的训练次数增加到8-15次，同时每天需要额外摄入500卡路里，以蛋白质为主，避免油腻和糖分。

具体训练项目包括：

• 推类动作：平板哑铃推举、哑铃飞鸟、站姿肩推、侧平举、头后臂屈伸、并行杠 dips
• 拉类动作：负重引体向上、器械划船、杠铃弯举、哑铃弯举
• 下肢训练：后蹲、反向哑铃弓步、坐姿提踵、站姿提踵
• 肩部和手臂：坐姿肩推、耸肩、三头肌伸展、弯举变化动作

饮食是塑造完美身材的关键。在第一阶段，需要严格控制油脂和糖分摄入，减少碳水化合物。到了第二阶段，则需要每天额外摄入500卡路里，主要通过增加蛋白质摄入来实现，如鸡蛋、鸡肉、牛肉等。

除了A&F的训练计划，其他顶级男模也分享了一些实用的训练方法。比如世界第一健身男模雷格普利特推荐的背部训练，包括T杠划船、单边T杠划船、杠铃挺身等动作，可以全方位刺激背阔肌。而全球首席健身男模拉扎尔则建议将胸部和背部训练结合，采用对抗组训练的方式，如杠铃卧推配合坐姿划船，绳索夹胸配合杠铃划船等。

想要拥有A&F男模般的完美身材，关键在于科学的训练方法和严格的饮食控制。记住，健身不是一朝一夕的事情，需要持之以恒的努力。希望你能从这份训练计划中找到适合自己的方法，坚持下去，相信你也能成为下一个时尚界的宠儿。