专业教练教你1RM测试，轻松提升肌肉力量！

专业教练教你1RM测试，轻松提升肌肉力量！

在专业教练指导下进行1RM测试，不仅能准确找到你的最大肌力，还能有效避免受伤风险。通过逐步增加重量并休息恢复的方式，你可以在短时间内测出自己的1RM，从而更好地制定适合自己的肌力训练计划。无论是初学者还是老手，掌握正确的1RM测试方法都是提升肌肉力量的关键步骤。

适用人群筛选

• 禁止测试人群：伤后康复期、运动新手（训练经验＜1年）、高血压患者（静息血压＞140/90mmHg）
• 优先预测法：推荐使用次最大重量推算公式（如5RM×1.255=1RM），误差率＜8%

热身规范

• 动态激活：目标肌群动态拉伸5分钟（如肩袖肌群绕环、髋关节动态伸展）
• 渐进负荷：用50%预计1RM重量完成10次 → 70%重量完成3-5次 → 85%重量完成2次，组间休息2-4分钟

直接测试法（适合经验丰富者）

• 重量递增策略

  • 上肢动作（如卧推）：每次增加5-10%重量
  • 下肢动作（如深蹲）：每次增加10-20%重量
  • 关键点：每次试举后休息3-5分钟，确保ATP-CP系统恢复

• 终止条件

  • 出现动作变形（如杠铃轨迹偏移＞15°）
  • 保护者需介入辅助完成时

预测法（适合普通训练者）

• 操作步骤
  1. 选择能标准完成5-8次的重量（如卧推80kg×5次）
  2. 套用公式：1RM=实测重量/(1.0278-0.0278×重复次数) → 误差率约5%
  3. 通过速度监测：当杠铃速度＜0.3m/s时停止测试，系统自动推算1RM

器械配置

• 使用安全销（深蹲架）或弹力绳（卧推架），防止杠铃压颈
• 佩戴护腕/护膝（尤其膝关节屈曲角度＞90°的深蹲）

保护者规范

• 站立于受试者头部后方，双手呈虚托状（不主动触碰杠铃）
• 仅在杠铃停滞或明显下沉时介入辅助

动作标准性

• 脊柱中立：硬拉时腰椎曲度变化＜5°（可用木棍贴背检测）
• 关节对齐：深蹲时膝盖与脚尖方向一致，内外偏移＜10°

紧急处理

• 若出现关节弹响或刺痛，立即冰敷20分钟并就医
• 延迟性酸痛（DOMS）超过72小时需排查横纹肌溶解风险

周期管理

• 每年测试1RM不超过3次（过度测试增加肌腱炎风险）
• 测试后48小时内避免同肌群高强度训练

器械替代自由重量

• 史密斯机深蹲替代自由深蹲，减少平衡要求

等长收缩测试

• 使用测力台测量最大等长力量（如靠墙静蹲力值），相关性r=0.87

通过科学规划与规范操作，1RM测试的安全性可提升83%。建议结合自身训练经验选择合适方法，并在专业人员监护下完成。