足底筋膜炎康复训练，物理治疗师推荐！

足底筋膜炎康复训练，物理治疗师推荐！

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足底筋膜炎是引起成人慢性足跟痛最常见的原因，终身发病率约10%。其典型症状为足跟部内侧疼痛，患者常自述晨起第一步疼痛，休息一段时间后重新行走的最初几步疼痛最明显，走起来会好一些，负重时间延长后加重。

足底筋膜炎属于自限性疾病，故应对所有足底筋膜炎患者进行保守治疗。下面介绍一些物理治疗师推荐的康复动作：

1. 单脚深蹲：脚掌和脚跟要接触地面，脚趾尽量向上，每组10次，共三组。
2. 深蹲：训练四头肌，稳定腿部肌肉，膝盖尽量不要内旋。
3. 脚掌引体上升：单脚掌在一个高一级的平面，利用脚掌的力量，身体向上延伸，维持3秒，慢慢下来。
4. 弹力带训练：用弹力带训练脚掌右侧和左侧的力量，捆绑固定位置然后用脚掌左右发力。

除了专业康复训练，患者还可以在家中进行一些简单的自我康复训练：

1. 踮脚尖：站直身体，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，将身体向上抬起，保持3-5秒，然后缓慢放下。重复15-20次，做3-4组。有助于拉伸足底筋膜，增强小腿肌肉的力量。
2. 拉伸小腿：面对墙壁站立，双手扶墙，一脚在前，一脚在后，后腿伸直，脚跟踩地，感受小腿后侧的拉伸，保持30-60秒，左右腿各做3-5组。
3. 滚网球：坐在椅子上，将一个网球放在足底，用脚来回滚动网球，重点放在疼痛的部位，持续3-5分钟。可以有效放松足底筋膜，缓解紧张和疼痛。
4. 脚趾抓毛巾：找一块干净的毛巾平铺在地上，光脚踩在上面，用脚趾尽力去抓毛巾，然后放松。每次做10-15次，重复3-5组。这个动作可以很好地锻炼足底肌肉的力量。

此外，还可以使用一些辅助工具来帮助康复：

1. 网球或泡沫轴：用于足底筋膜的松解和按摩
2. 弹力带：用于强化足底屈肌力量
3. 平衡板：用于脚部关节的稳定训练

在日常生活中，患者还应注意以下几点：

1. 选择合适的鞋子：避免鞋底过硬，尽量少穿高跟鞋。选择运动鞋时要考虑运动鞋后跟的缓震功能和足弓部的支撑功能，鞋前部要能进行较好的弯折，并且留给脚趾足够的空间。
2. 控制体重：保持适当的体重，减轻足部的负担。
3. 合理安排活动与休息：避免长时间站立或行走，适当休息并放松脚部。
4. 加强锻炼与拉伸：进行足底和小腿的拉伸训练，有助于改善足踝的柔韧性，减少足底筋膜的张力。

通过坚持康复训练和调整生活方式，大多数足底筋膜炎患者都能得到有效缓解。但需要注意的是，在进行任何自我治疗之前，请务必咨询医生或专业物理治疗师的意见。