BBC推荐：快速入睡的心理调节法
BBC推荐：快速入睡的心理调节法
你是否经常被失眠困扰？BBC推荐了一种由睡眠专家盖伊·梅多斯创立的接受与承诺治疗法（ACT）。这种方法通过改变思维方式、接受无法入眠的事实、学会放松等方式帮助人们改善睡眠质量。此外，还可以利用光线调节褪黑素分泌，保持规律作息时间，增加活动量提高脑内腺苷水平等多种方法来增强睡眠动力。试试这些心理调节技巧，让你轻松告别失眠！
ACT疗法：改变与失眠的关系
英国睡眠问题专家盖伊·梅多斯创立的接受与承诺治疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）是一种有效的心理调节方法。与传统的认知行为疗法不同，ACT不是试图压制负面念头，而是通过改变人们与失眠的关系来改善睡眠。
具体步骤如下：
改变思维方式：不要总想着“我今晚睡不着，明天的日子很难过”。告诉自己，你知道今晚睡不好对明天有不良影响这种可能性，然后就不用再多想了。
接受无法入眠的事实：人们越是挣扎着想睡就越睡不着，这是失眠中最大的问题之一。所以，接受自己半夜无法入眠的事实，慢慢地，就会有睡意。
学会放松：与其让自己在种种忧虑的风口浪尖上挣扎，还不如安静放松的静观其变。
化消极为积极：如果你明天要发表一个重要讲话或陈述，你可能会产生焦虑，因此睡不好觉。告诉你自己，这种担忧是正常的，干脆尝试去欢迎和珍惜它，而不是试图把它赶走。
保持规律作息：有些人由于担心失眠，早早上床睡觉；同时，也有人因为害怕睡不着而推迟上床睡觉的时间。这两者都没有好处，它可能还会造成一种“睡眠时差”。最好的做法就是保持规律的就寝时间和起床时间。
练习正念：选择一个安静的地方，比如公园的长椅上，静静地练习正念（mindfulness），感受一下周围的一切：比如，微风拂面、身下的木头、感受你的呼吸。正念有助于晚间的睡眠，并驱逐负面情绪。
想想对你最重要的事：许多失眠人士为了能睡好觉甚至停止了正常生活，他们不再与朋友交往，也不敢赶早晨航班。建议人们正常生活，专注于那些对自己更重要的事，即使没睡好觉也没关系。这样，你就不会再憎恨失眠。这样做的好处是你减少了挣扎，增加了睡好觉的机会。
午后不碰咖啡因饮料：许多人对咖啡饮料的理解有误。咖啡因可以在人体内停留很长时间。如果你中午12点喝了咖啡，到了晚上6点，你身体内还会有一半的咖啡因没有消化，到了半夜12点，则剩下四分之一。所以，建议人们，如果想喝咖啡，尽量提早喝，免得影响睡眠。
呆在床上：如果你在半夜醒来，最重要的实际上是躺在床上休息。“不要检查手机：手机上的蓝光会立即激活眼中的光敏细胞，唤醒你，并抑制有助睡眠的褪黑激素。”但如果需要，你可以上厕所。但回到床上后，换个姿势，继续睡。请记住，休息对你有好处，请留在原处，哪也别去！
睡眠与心理健康的关系
研究表明，睡眠质量与心理健康密切相关。压力、焦虑等心理因素会影响睡眠质量，而良好的睡眠有助于减轻压力和焦虑。在新冠大流行期间，许多人不仅睡眠受到干扰，而且噩梦和怪梦也更加频繁。南安普敦大学2020年的一项研究发现，在新冠高峰时期由于忧虑而失眠的人从原来的六分之一增加到四分之一。芬兰在2020年10月发表的一份研究表明，55%的噩梦与疫情有关。
实用技巧：打造良好的睡眠环境
除了心理调节，以下一些实用技巧也有助于改善睡眠质量：
保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。
练习正念冥想：在睡前进行正念冥想，帮助放松身心。
避免咖啡因摄入：下午和晚上避免饮用含咖啡因的饮料。
保持良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。
限制屏幕时间：睡前避免使用电子设备，减少蓝光暴露。
专业建议：及时寻求帮助
如果自我调节无效，应及时寻求专业人员的帮助。长期失眠可能会影响身体健康，增加心脏病和中风的风险。因此，如果失眠问题持续存在，建议咨询医生或睡眠专家，以获得更专业的治疗建议。
通过改变思维方式、接受无法入眠的事实、学会放松等方式，我们可以改善睡眠质量，提高生活质量。记住，良好的睡眠不是奢侈品，而是我们身心健康的重要组成部分。让我们一起努力，重拾高质量的睡眠吧！