百汇骨科专家推荐：7个有效缓解坐骨神经痛的康复训练
百汇骨科专家推荐：7个有效缓解坐骨神经痛的康复训练
坐骨神经痛是一种常见的神经系统疾病，主要表现为从下背部向下肢放射的剧烈疼痛，常伴有麻木感，咳嗽或打喷嚏时加重。百汇骨科康复医院作为专业的医疗机构，推荐了一系列科学有效的康复训练方法，帮助患者缓解疼痛，恢复功能。
泡沫轴拉伸训练
百汇骨科康复医院推荐的泡沫轴拉伸训练主要包括以下几种：
胸椎拉伸锻炼：这种锻炼可以帮助矫正姿势并改善背部柔韧性。锻炼方法是背部靠在滚轴上，双手置于头部，前后滚动脊椎两分钟，类似仰卧起坐。
梨状肌锻炼：这种锻炼不仅仅针对梨状肌，同时还能锻炼臀中肌、臀大肌、臀小肌等肌群，缓解坐骨神经痛。锻炼方法是坐在泡沫轴上，双腿弯曲90度，两脚平放在地上。左腿弯曲置于右腿上，将左脚踝置于右膝上。然后稍微向左臀部倾斜。右手握住左脚踝，同时左手放在身体后部的地面上保持身体稳定。然后开始缓慢的前后滚动。一侧滚动30-45秒后，换另一侧重复滚动。
腘绳肌锻炼：这种锻炼可以缓解腘绳肌紧张问题，腘绳肌紧张可能造成后腰受压。此外，坐骨神经受压可能会引起腿部紧张。锻炼方法是坐在地上，泡沫轴置于大腿下部，一条腿弯曲90度，同时这条腿的脚部置于地面。另一条腿向前伸展。双手置于身后，然后轻轻的起身，让双手和稳定脚支撑身体。缓慢进行前后滚动，直至确认的触发点。一旦确认了敏感部位，则应保持压力约30秒。
外髋部和髂胫束滚动锻炼：这种锻炼有助于缓解髋部和膝盖之间的肌肉紧张，这类肌肉紧张可能影响身体稳定性并导致对准问题，比如跑步者的膝盖。锻炼方法是侧躺，泡沫轴置于大腿下部，另一只脚放在地板上稳定身体。沿着靠近髋关节的外髋部滚动，持续约1分钟。然后沿肌肉的髂胫束滚动一分钟。对于异常紧张和疼痛的部位，在滚动的同时弯曲并伸展膝盖。
股四头肌放松锻炼：这种锻炼有助于缓解股四头肌和髋屈肌紧张，这类紧张可能导致肌肉无力，增加后腰疼痛风险并降低力量。锻炼方法是趴在地上，泡沫轴置于大腿下部。从髋部滚动至大腿中部，持续约1分钟。为了获得更为显著的效果，请使用健身带或健身绳伸展股四头肌。拉紧大腿让泡沫轴作用更深入，更好的放松肌肉。
核心肌群训练
除了泡沫轴拉伸训练，百汇骨科康复医院还推荐了一系列核心肌群训练，以增强腰部和臀部肌肉，提高脊柱稳定性。这些训练包括：
腰椎减压：这个练习允许给椎骨减压并减轻坐骨神经的压力。并排放置两把椅子，靠在椅子上，让手臂支撑上半身的重量，让双脚轻轻接触地面以保持稳定。根据您的耐受力，保持该姿势 3 到 10 秒。
仰卧位坐骨神经的动员：调动神经的更温和的替代方案。仰卧，弯曲膝盖，将一条腿拉向自己（受坐骨神经痛影响的腿），将脚趾靠近自己，然后松开，重复 10 到 15 次。
McKenzie 式减压技术：此次演习的目的是减少椎间盘的压力以缓解坐骨神经痛。将右肩靠在墙上（如果坐骨神经痛位于左侧），将左手放在臀部上，轻轻地将臀部推向墙壁，做来回动作，重复10到15次。
单边桥：这项练习可以增强臀肌并稳定骨盆。仰卧，弯曲膝盖，抬起臀部，同时将右脚跟保持在地面上（针对左侧坐骨神经痛），重复 10 到 15 次。
轻柔的腰部旋转：这项练习有助于伸展腰部区域并放松坐骨神经。仰卧，膝盖弯曲，将膝盖转向左侧（如果坐骨神经痛位于右侧），同时将右肩保持在地面上，保持该姿势 30 秒到 1 分钟。
瑜伽训练
瑜伽训练也是百汇骨科康复医院推荐的重要康复手段，特别是针对梨状肌综合征引起的坐骨神经痛。推荐的瑜伽姿势包括：
Ardha Matsyendrasana（半鱼主姿势）：首先以舒适的盘腿姿势坐在地板上。将右腿越过左侧，并将右脚的底部放在左大腿外侧。左腿应保持弯曲，脚底朝向房间的背面。将右手放在坐骨后面几英寸的地板上。吸气时，将左臂伸到头顶上方。呼气时，开始向右扭曲。左臂可以钩在膝盖上，通过将臂压入腿中来支撑扭力。如果太难了，只需用左臂握住右膝盖即可。随着扭曲的加深，请确保继续加长脊柱，将头顶拉向天花板，在另一侧重复该姿势。
Baddha Konasana（束角姿势）：开始时坐在地板上，双腿朝前。将双脚并拢，使膝盖向一侧掉落。双手握住脚，像书一样张开它们。如果膝盖有压力，则在膝盖上方的大腿下方放几卷毛毯或几块。这应该使您在保持膝盖抬高的同时释放姿势。大多数人会发现，他们的脚远离公共骨骼的地方可以进行更多的伸展运动，尽管有些人可能将其靠近身体。只要膝盖没有压力，两者中的任何一种都是合适的。吸气时，通过胸部扩展，到达天花板的头部。呼气开始向前折叠，朝着房间的前方到达头顶。如果无法向前折叠，请将手放在您的身后并压入地板以鼓励背部加长可能是有益的。
忍者低刺：从桌面位置开始，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。向前踩右脚，使其处于双手之间，并进入低弓步位置。调整位置，使左膝盖在左髋后面，直到您感觉到左腿前部明显伸展为止。将双脚按入地板并打开胸部，将头顶伸向天花板。初学者将手放在右大腿上会找到更多的支撑。更有经验的从业人员可以举手向上吸气，朝着天花板，进一步打开胸部和肩膀。在另一侧重复该姿势。
升华式, 斜倚的手到大脚趾的姿势：从双腿并拢平躺开始。吸气时，将右脚抬到天花板上，伸展腿的后部。首先，将双手放在右大腿后面，然后拉直腿，使脚后跟向天花板压。稍等片刻之后，如果可以的话，您可能希望略微弯曲膝盖，并用食指和中指握住大脚趾。瑜伽带可以在这里大有帮助。只需将绑带缠绕在脚趾丘下方的脚上，然后用右手轻轻向后拉即可。在此姿势期间，请确保肩膀始终保持在地板上。在此姿势中停留一两分钟后，弯曲膝盖，将腿向右侧拉出，通过臀部打开。 如果您握住脚趾或使用绑带，则将腿向一侧拉出，同时保持其尽可能笔直。执行此操作时，请确保两个坐骨都与地板接触。在此姿势中停留一两分钟后，将腿放回中心并在另一侧重复该姿势。
Supta Kapotasana（鸽子姿势）：首先，双腿并拢躺在背部。弯曲腿，使脚平放在地板上。将右脚跟放在膝盖上方上方的左大腿上，以使右膝盖向一侧伸出，并通过髋部打开。弯曲右脚。保持这个姿势，被动地让臀部打开。另外，您可以通过将双手放在左大腿后面并向身体轻轻拉动左膝盖来加深拉伸。执行此操作时，请将头和肩膀放在地板上，并注意右膝盖没有压力。如果有，则担任先前的职位。保持尽可能舒适的时间，然后在另一侧重复该姿势。
注意事项
在进行任何自我护理之前，请务必咨询医生确认这些动作是否适合您的症状。如果无法确定疼痛类型或症状持续不缓解，建议及时就医以获得专业诊断和治疗。