金星教你科学实施16:8轻断食

金星教你科学实施16:8轻断食

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网易

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来源

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“16:8轻断食”作为一种流行的饮食方式，近年来备受关注。它不仅有助于减重，还能改善血糖控制，提升整体健康状况。然而，这种饮食方式是否适合所有人？具体应该如何实施？让我们一起来探讨。

轻断食，也称为“间歇性断食”，是一种通过调整进食时间来控制饮食的模式。其中，“16:8轻断食”是最受欢迎的一种方式，即每天有16小时处于禁食状态，只在剩余的8小时内进食。

研究表明，16:8轻断食的效果与进食时间密切相关。北京协和医院和中国医学科学院的专家教授开展的一项随机对照试验显示，早进食组（6:00-15:00）的体重下降最多（1.6±1.4kg），体脂率和体脂量也显著降低。另一项针对90名成人肥胖患者的研究同样证实，早进食组（7:00-15:00）的减重效果（-6.3kg）明显优于对照组（-4.0kg）。

此外，纽约大学格罗斯曼医学院的研究进一步发现，早轻断食（下午1点前消耗80%的热量）能更好地控制血糖，减少血糖偏移，降低糖尿病风险。

1. 选择合适的进食时间段

• 早餐+午餐：适合早睡早起的人，如6:00-15:00或8:00-16:00。这种组合能改善空腹血糖、体重体脂，有助于调节胰岛素敏感性。
• 早餐+晚餐：适合早餐较晚的人，如9:00-17:00。但要注意晚餐时间不宜过晚，避免影响睡眠质量。

2. 注意事项

• 饮食搭配：每餐应包含蔬菜（绿叶蔬菜为主）、蛋白质（鸡肉、鱼虾、瘦肉等）和优质主食（全谷物、杂豆、薯类）。避免高热量、高糖分的食物。
• 饮水量：每天保持1500-2000毫升的饮水量，有助于新陈代谢。
• 运动安排：建议在进食时段内进行运动，以获得更好的减重效果。

3. 特殊人群注意事项

• 不适合人群：未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态较差的人。
• 谨慎人群：高血压、心脏病患者应在医生指导下进行。

近期，上海交通大学医学院和斯坦福大学的一项研究显示，16:8轻断食可能增加91%的心血管疾病死亡风险。然而，这一结论尚未正式发表，且研究方法存在局限性，不能轻易下定论。

目前，轻断食的短期益处仍得到较高证据等级研究的支持。例如，JAMA Internal Medicine发表的研究表明，坚持14周的16:8轻断食可有效减重6.3kg，改善舒张压和情绪紊乱。

16:8轻断食作为一种科学有效的减重方法，其短期效果已得到多项研究证实。然而，考虑到最新研究提示的心血管风险，建议在实施前充分评估自身健康状况，选择适合的进食时间，并注意饮食搭配和运动安排。同时，未成年人、孕妇等特殊人群应避免尝试。

最后，提醒大家，减重的关键在于建立健康的生活方式，包括合理饮食和适量运动。希望每位读者都能找到适合自己的方法，实现健康减重的目标。