冥想与运动：双重解压的科学指南

冥想与运动：双重解压的科学指南

引用

知乎

等

12

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/31264271

2.

http://psy.china.com.cn/2024-10/08/content_42930608.htm

3.

https://sspai.com/post/60497

4.

https://journal.psych.ac.cn/xlkxjz/article/2020/1671-3710/1671-3710-28-2-284.shtml

5.

https://medicalinspire.com/posts/88428/%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%A5%BD%E8%99%95-%E6%B8%9B%E5%A3%93/

6.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

7.

https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=82019

8.

https://journal.psych.ac.cn/xlkxjz/CN/abstract/abstract1336.shtml

9.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20745751/n20767239/c21467171/content.html

10.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

11.

https://zh-cn.hsc.unm.edu/news/2023/04/stress-survival-guide.html

12.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

现代社会中，人们面临着各种各样的压力。研究表明，通过冥想和运动锻炼是有效缓解压力的方法之一。冥想可以帮助平静心灵，减少焦虑；而有氧运动如跑步、游泳等能释放内啡肽，提升心情。此外，力量训练也能增强体质，缓解心理压力。这些方法不仅有助于改善心理健康，还能提高生活质量。尝试每天花10-20分钟进行冥想，或者每周安排几次运动锻炼，你会发现生活变得更加轻松愉快。

冥想是一种古老的自我调节方法，近年来被越来越多的现代人所接受。研究表明，冥想不仅能提高注意力，还能显著改善心理健康。冥想的核心在于通过训练注意和觉知，增强对心理加工过程的自主控制，进而提高整体的心理幸福感。

科学依据：冥想如何缓解压力？

心理学研究表明，冥想通过提高注意能力来缓解压力。冥想练习可以改善持续性注意和执行注意，帮助人们更好地集中注意力，减少外界干扰。冥想还能提高大脑的工作记忆和执行功能，增强对情绪的调节能力。

冥想入门指南

1. 选择安静的环境：找一个不容易被分散注意力的房间，可以播放一些轻柔的背景音乐帮助放松。

2. 保持舒适的姿势：可以选择盘腿坐姿或坐在椅子上，重要的是保持身体挺直，放松肩膀，打开胸腔，放松腹部。

3. 练习发呆：在开始正式冥想前，先练习发呆，降低身体对外部的敏感度。可以先从睁眼发呆开始，盯着一个点看，逐渐达到视而不见的状态。

4. 专注呼吸：闭上眼睛，集中注意力感受气息。数自己的呼吸，一呼一吸记一次，数到10次后重新开始。这个过程是在帮助连接大脑和呼吸，在注意力不集中，出现走神的时候，你就要重新数，反复尝试，最终能达成在不通过数的情况下，把握自己的呼吸节奏。

5. 观察身体感受：注意力集中到呼吸上一段时间后，就可以慢慢开始观察身体的感受。比如坐久了可能腿会麻，这时不要急于换姿势，继续感受它，感受它带给你的感觉，允许这种感觉存在，专注于这份感觉，与它们联结。记得在这个阶段里，无论你体验到什么，依然要保持感受呼吸。

6. 观察情绪和想法：在观察身体感受后，可以进而观察自己的情绪和想法。不要因为感受到这些就误以为自己打断了冥想，你依然在冥想中，你所感受到的一切，都是沿途的一部分。去承认这种情绪，找到它们的起源，不要对抗它们，它们源自你的内心，与它们共处是很重要的释放和修行。情绪升起又消散，接下来就需要观察你自己的想法，想法往往在情绪后出现，比如你感受到突如其来的烦躁，烦躁之后你一定会想：“我手头好多工作还没完成，所以才特别烦躁吧！”观察自己的想法久了，你就会慢慢知道自己的大脑是如何思考的，自己的思维模式又是如何形成的，你会更擅长听从内心的声音，还是会被思维的枷锁桎梏。最终，这些想法自然地来，又自然地离开，而你只是观察它们，并不沉溺其中。

冥想的核心要素是不抱期待、专注当下。冥想不是要清空大脑，而是给意念一个焦点，让它安静下来。通过持续的练习，你会逐渐感受到内心的平静和清晰。

运动是缓解压力最有效的方法之一。南澳大学的研究表明，运动可以显著减少抑郁、焦虑等心理问题，效果比心理咨询或药物治疗高出1.5倍。运动通过释放内啡肽、改善睡眠等方式缓解压力，同时还能增强体质，提升自信。

科学依据：运动如何缓解压力？

运动可以显著减少抑郁、焦虑等心理问题。运动后产生乳酸，使得血液和大脑中的乳酸水平显著升高，此时乳酸分子会促进大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化，从而有效缓解由压力引起的焦虑。运动通过释放内啡肽、改善睡眠等方式缓解压力，同时还能增强体质，提升自信。

运动建议

1. 有氧运动：如步行、跑步、游泳等，这些运动能够促进大脑分泌内啡肽，这是一种促进幸福感的氨基酸，能让人感到压力减小，心情平静、愉悦。《柳叶刀·精神病学》的研究指出，运动持续时间在30分钟到60分钟之间（峰值在45分钟左右）对精神健康最有益。

2. 团队运动：如篮球、羽毛球等球类运动，这些运动不仅能减轻精神压力，还能增进团队合作和社交互动，从而提升心情。

3. 瑜伽和拉伸：瑜伽和拉伸运动有助于放松肌肉，提高身体的柔韧性和平衡性。美国运动医学会（ACSM）推荐在日常中进行七个拉伸动作来解压，如婴儿式、坐姿脊柱扭转等。

4. 户外运动：户外运动如徒步、骑行等，不仅能让人接触自然，还能提高大脑的供氧量，提升解决问题的能力。

5. 力量训练：适量的力量训练可以提高肌肉力量和耐力，同时释放压力。

6. 爬行运动：作为一种新兴的解压方式，爬行运动可以增强核心肌群力量，改善腰痛症状，同时具有解压效果。

实用的运动计划

• 运动频率：每月运动12～20次精神压力更小，与运动强度水平无关。

• 避免过量运动：运动时间过长或频率过高反而会增加心理负担，因此需要合理安排运动计划。

• 运动后的恢复：运动后应进行至少10分钟的拉伸放松，补充营养和水分，以及适当的休息。

• 结合健康生活方式：保持均衡的饮食和充足的睡眠，这些都是保持身心健康的关键。

运动不仅能改善身体健康，还能有效缓解心理压力，提升生活质量。正确的运动解压方式应该是适度、规律、多样化的，并且要结合个人的实际情况来制定运动计划。

冥想和运动是缓解压力的双重利器。冥想帮助我们从心理层面调节情绪，运动则从生理层面释放压力。两者结合，可以达到更好的效果。尝试每天花10-20分钟进行冥想，或者每周安排几次运动锻炼，你会发现生活变得更加轻松愉快。