鸡蛋中的护眼密码：从营养成分到科学食用指南
鸡蛋中的护眼密码：从营养成分到科学食用指南
鸡蛋是日常饮食中常见的食材，但你可能不知道，它还是保护眼睛健康的“小能手”。研究表明，鸡蛋中含有多种对眼睛有益的营养成分，包括维生素A、维生素B2、叶黄素和DHA，这些成分对缓解视疲劳、延缓视力退化都有积极作用。
蛋黄中的叶黄素：吸收率远超菠菜和海藻
叶黄素是一种重要的抗氧化物质，对保护眼睛健康至关重要。研究显示，蛋黄中的叶黄素吸收率远高于菠菜和海藻。蛋黄中的乳化微球基质，由甘油三酯、磷脂和胆固醇组成，类似人体血液中的脂蛋白，能帮助叶黄素、胡萝卜素等脂溶性小分子高效吸收和转运。因此，在吃蔬菜沙拉时加上蛋黄，可以帮助多种营养素的吸收，从而提升一餐的营养价值。
维生素A：预防干眼病的关键营养素
鸡蛋是维生素A的良好来源。维生素A缺乏会导致干眼病，出现暗视力下降、光线变化时适应能力下降等情况。同时，我国居民几十年来膳食维生素B2的平均摄入量也一直低于平均值，2020年全国营养与健康调查数据显示，成年人人均摄入维生素B2只有0.7mg，而成年男性和女性的推荐值是1.4和1.2mg。母鸡善于在蛋黄中积累多种营养成分和保健成分，给饲料增加营养素，以便鸡蛋把营养素“攒”进蛋黄里，叫做生物营养强化，包括维生素A、维生素K、维生素B2等，也包括饲料中的各种黄色、橙色乃至红色的类胡萝卜素，比如beta-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、虾青素等，都可以通过饲料供应来输入到蛋黄当中，提升蛋黄的营养价值。让鸡蛋积累叶黄素的方法，通常是在鸡饲料里添加金盏花的粉，它的叶黄素含量特别高。
DHA：促进眼部健康的重要脂肪酸
DHA（二十二碳六烯酸）是另一种对眼睛有益的重要营养成分。虽然海藻中也含有DHA，但其吸收利用率远低于存在于蛋黄磷脂中的DHA。研究表明，联合使用DHA和叶黄素对改善青少年的视力疲劳、延缓老年视力退化都有所帮助。
如何科学食用鸡蛋？
虽然鸡蛋营养丰富，但摄入量也需要控制。根据浙江大学的一项研究，如果每天摄入一个以上的鸡蛋，可能会显著提高死亡风险，尤其是心血管疾病和某些癌症的风险。研究显示，每天摄入超过一个鸡蛋，心血管疾病死亡风险可能会增加20%左右，而癌症相关死亡风险则上升了10%。这不是危言耸听，而是基于十多万人的健康数据得出的结论，关键点在于鸡蛋中的胆固醇含量。一个鸡蛋的胆固醇含量大约是200毫克左右，而人体每天摄入胆固醇的安全量，世界卫生组织建议不超过300毫克。这意味着如果你每天吃两个鸡蛋，再加上其他日常饮食中的胆固醇，比如肉类、奶制品等，很可能超标。
对于正常成年人来说，每天摄入1个鸡蛋（包括蛋黄）是比较安全的范围。如果饮食中还有其他高胆固醇食物，比如肥肉、奶油等，就要注意控制鸡蛋的数量。对于一些特殊人群，比如高胆固醇血症患者，最好在医生或营养师的建议下调整鸡蛋摄入量，以免影响身体健康。
在烹饪方式上，煮鸡蛋是最简单、最有营养的做法，不建议煎鸡蛋，因为会增加脂肪含量和胆固醇摄入量。煮鸡蛋时，尽量让蛋黄达到刚刚凝固或半凝固状态。在煎蛋时不要弄破蛋黄膜，不要让蛋黄接触氧气。《鸡蛋食用营养指南（2022）》建议，蛋黄没有煮老的鸡蛋，不仅口感更好，消化率更高，而且蛋黄中叶黄素的保存率也更高。因为DHA很容易氧化。蛋黄中的胆固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就会把它“传染”上。而氧化的胆固醇会损害血管内皮，不利于心血管健康。
选购鸡蛋时，建议到有资质的农贸市场或大型超市购买。首先，挑选表皮干净、卫生的蛋；其次，关注蛋壳，新鲜鸡蛋的蛋壳上会有一层霜状的物质，表面看起来没有光泽，触摸起来也相对粗糙；最后，用手掂重量，同样大小的鸡蛋，分量越重，相对越新鲜。记住：蛋壳的颜色主要由一种名为卵壳卟啉的物质决定，而这种物质没有营养价值，因此鸡蛋壳的颜色与鸡的品种有关，与营养价值无关。
总之，鸡蛋是一种营养丰富的食材，对眼睛健康尤其有益。但食用时要注意适量，并选择合适的烹饪方式，才能充分发挥其营养价值。