从心开始，重启健康人生

从心开始，重启健康人生

引用

中国疾病预防控制中心

等

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来源

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https://www.chinacdc.cn/jiankang121/gzdt/202210/t20221027_261825.html

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https://www.gsdinternational.com/zh/news/qingxuxingjie-yingdui-7-zhiliaofangfa

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https://www.mountelizabeth.com.sg/zh/health-plus/article/stress-eating

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https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202408/content_6971458.htm

在经历体重波动与家族健康风险的双重压力下，你选择重新出发。这需要莫大的勇气和决心。让我们一起制定一个温和、可持续的健康转型计划，帮助你重建与食物的关系，重获身心健康。

你提到在压力大时容易暴食，这表明情绪管理是关键。让我们从以下几个方面入手：

1. 正念饮食：尝试在进食时专注当下，细细品味每一口食物。可以从每天一顿饭开始练习，逐渐培养对食物的觉察能力。

2. 延迟满足：当暴食冲动来袭时，先不要急于进食。尝试做几个深呼吸，或者进行一些简单的活动，如散步、伸展运动。通常这种冲动会在10-15分钟后自然消退。

3. 寻找替代活动：培养一些能带给你快乐的兴趣爱好，如阅读、绘画、运动等。当情绪低落时，这些活动可以替代进食，成为新的情感出口。

4. 建立支持系统：和家人、朋友分享你的困扰和计划，寻求他们的理解和支持。必要时，也可以考虑寻求专业心理咨询师的帮助。

考虑到你有肝病、糖尿病的家族史，饮食调整尤为重要。以下是一些实用建议：

1. 食材选择：

• 主食：以全谷物为主，如糙米、燕麦、藜麦等。避免精制米面，减少血糖波动。
• 蔬菜：每天至少摄入500克，深色蔬菜占一半以上。烹饪时尽量少油少盐。
• 水果：选择低GI水果，如苹果、梨、草莓等。避免高糖水果，如葡萄、西瓜。
• 蛋白质：优先选择鱼、禽、豆制品等低脂高蛋白食物。每天至少一个鸡蛋，一杯低脂牛奶。
• 油脂：使用橄榄油、菜籽油等健康油脂，每天用量控制在25-30克。

2. 注意事项：

• 少食多餐：每天3-4餐，每餐吃到7-8分饱即可。
• 控制总热量：可以使用小碗小盘，帮助控制食量。
• 避免夜宵：晚餐尽量在睡前3小时完成，避免睡前加餐。
• 限制饮酒：酒精会加重肝脏负担，应尽量避免。

运动不仅能帮助减重，还能改善心情，减少暴食冲动。建议从低强度运动开始，逐渐增加难度：

1. 初期：每天至少30分钟的快走或慢跑。可以选择在早晨或傍晚进行，避免高温时段。
2. 中期：加入力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等。每周2-3次，每次15-20分钟。
3. 长期：尝试更多样化的运动，如游泳、瑜伽、骑自行车等。找到自己喜欢的运动方式，更容易坚持。

减重不仅仅是减掉几斤肉，更是生活方式的整体调整。以下是一些实用建议：

1. 规律作息：每天保持7-8小时的充足睡眠。避免熬夜，尽量在同一时间上床睡觉和起床。
2. 压力管理：学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等。保持积极乐观的心态。
3. 社交活动：多和家人朋友互动，避免孤立自己。可以一起运动、做饭，增加乐趣。
4. 定期体检：关注自己的健康指标，如血压、血糖、血脂等。及时了解身体状况，调整计划。

最后，我想说的是：改变需要时间，不要急于求成。你已经迈出了重要的一步，这本身就是值得骄傲的。给自己一些耐心，相信自己有能力克服困难，重建健康的生活方式。

记住，你的目标不是减掉20斤，而是获得一个更健康、更快乐的自己。这个过程可能会有挫折，但请相信，每一份努力都不会白费。你值得拥有更好的生活，让我们一起加油！