专家推荐：老年人的六种最佳锻炼方式

专家推荐：老年人的六种最佳锻炼方式

引用

澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_24300586

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https://dxy.com/article/2607

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随着人口老龄化趋势日益加剧，如何保持老年人的身体健康成为了一个重要课题。科学锻炼是提高老年人生活质量的关键。近期，国际衰弱与肌肉减少症研究会议工作组（ICFSR）制定了《老年人运动管理国际专家共识指南》，为老年人的运动管理提供了权威指导。

1. 抗阻训练

抗阻训练是改善老年人肌肉力量和质量的重要方式。指南建议针对上半身和下半身的8-10个主要肌肉群，每周进行2-3次阻力训练，每次1-2组逐渐增加至2-3组，重复8-12次。运动强度从1次重复最大力量的30%-40%开始，逐步提高到70%-80%。具体运动形式包括卧推、深蹲、伸膝、屈膝等。同一肌肉群的训练至少间隔1天，以利于肌肉恢复。

2. 爆发力训练

爆发力训练是指在最短时间内克服阻力的能力，特别适合健康老年人及患有肌少症、衰弱等合并症的老年人。重点是下肢训练，可以通过自由举重和负重器械进行力量训练。对于有关节炎和平衡障碍的老人，可以练习从椅子上快速坐起的运动。开始时可以在他人协助下慢慢运动，然后逐渐过渡到独自完成动作。

3. 平衡训练

平衡训练对预防老年人跌倒至关重要。指南推荐每周进行1-7次、每次1-2组包含4-10种不同静态和动态姿势的平衡练习。具体运动形式包括单腿站立、跨过障碍物、打太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作等。运动强度遵循渐进式增加的原则，可以在安全环境下逐步增加难度。

4. 步态训练

步态训练是改善老年人有氧适能、步态和移动能力的有效方式。具体形式包括改变步速和方向行走、在跑步机上走路、上台阶和爬楼梯等。对于关节炎或平衡障碍的老人，可以考虑水上运动、坐式踏步或卧位脚踏车运动。训练时间从最初的5-10分钟逐步延长到20-30分钟。

5. 有氧训练

有氧训练对心血管健康至关重要。指南推荐每周进行3-7次，每次20-60分钟的有氧训练。运动形式多样，包括行走、骑自行车、水上活动、网球、高尔夫球和跳舞等。运动强度控制在最大心率的55%-70%。老人应根据自身耐受情况选择合适的运动。

6. 多组分训练

多组分训练适用于严重衰弱的老人，包括患急性疾病、住院的老年患者和养老机构中的老人。这种训练通常包括抗阻、爆发力、步态、平衡和功能训练的各种组合。具体运动包括下肢运动（如深蹲、压腿）、上肢运动（如坐式卧推）、平衡训练和步态再训练等。

老年人在运动时需要特别注意安全，以下是一些关键注意事项：

1. 安全第一：选择适合自己的运动项目，避免剧烈和危险的活动，特别要注意关节保护。

2. 多样运动：选择多种运动项目，使全身各关节、肌肉群和多个部位得到锻炼。

3. 舒缓自然：运动前后要做准备运动，动作应简单、缓慢，避免剧烈运动。

4. 运动适度：每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜。

5. 切勿空腹：避免空腹锻炼，防止低血糖。

6. 注意着装：选择舒适的运动鞋，注意保暖，必要时佩戴护膝护踝。

7. 结伴而行：最好结伴运动，增加乐趣的同时也能互相照应。

科学锻炼不仅能帮助老年人保持身体健康，还能提高生活质量。但开始任何运动计划前，建议先进行体检并咨询医生意见，确保运动的安全性和适宜性。记住，运动贵在坚持，也贵在科学，只有适合自己的运动才是最好的运动。

通过合理的运动计划和持续的努力，老年人可以保持活力，延缓衰老，享受更高质量的生活。让我们一起行动起来，为健康加油！