糖尿病饮食新攻略：土豆也能吃！
糖尿病饮食新攻略：土豆也能吃！
糖尿病患者常常担心食物升糖指数高而不敢食用土豆。然而，通过合理的烹饪方法和搭配其他低GI食物，如绿叶蔬菜和豆类，可以有效降低土豆对血糖的影响。专家建议，糖尿病患者可以通过蒸煮等健康方式烹饪土豆，并将其与其他营养丰富的食材一起食用，以达到平衡血糖的目的。此外，适量摄入也是关键，避免过量导致血糖升高。记住，健康饮食的关键在于多样化和平衡，而不是完全忌口。
糖尿病饮食的基本原则
糖尿病饮食是一种有助于控制血糖的健康饮食计划。按照该指南开始制定用餐计划和计算碳水化合物。来自妙佑医疗国际员工
糖尿病饮食其实就是适量食用最健康的食品，并坚持规律的进餐时间。它是一种天然富含营养且低脂低卡的健康饮食计划。主要成分是水果、蔬菜和全谷物。事实上，这种饮食对大多数人来说都是最佳的饮食计划。
为什么您需要制定一项健康饮食计划？
如果您患有糖尿病或处于糖尿病前期，医务人员可能会建议您去看营养师，帮助您制定一份健康的饮食计划。该计划可帮助您控制血糖（血葡萄糖），管理体重和控制心脏病风险因素。这些因素包括高血压和高血脂。
当您摄入额外的卡路里和碳水化合物时，您的血糖水平就会上升。如果血糖得不到控制，会导致严重的问题。这些问题包括高血糖水平（高血糖）。如果这种高血糖水平长时间持续，可能会导致长期并发症，比如神经、肾脏和心脏损伤。
您可以将自己的血糖水平控制在一个安全范围内。选择健康的食物，跟踪自己的饮食习惯。
对于大多数 2 型糖尿病患者来说，减重也可以使血糖更容易控制。减重还有许多其他的健康益处。如果您需要减重，健康饮食计划均衡营养，可以帮助您顺利达成目标。
糖尿病患者的饮食包括哪些？
糖尿病患者所用的一种饮食法以定时饮用健康膳食为基础。定时吃饭有助于更好地利用身体分泌或通过药物获得的胰岛素。
注册营养师可以根据您的健康目标、口味和生活方式帮助您进行饮食管理，营养师也可以和您谈谈如何改善您的饮食习惯。方法包括选择适合您的体型和活动水平的份量。
推荐的食物
计算这些营养食物的热量。选择健康的碳水化合物、富含纤维的食物、鱼肉和“优质”脂肪。
健康的碳水化合物
在消化过程中，糖和淀粉会分解为血糖。糖也被称为简单碳水化合物，淀粉也被称为复杂碳水化合物。注重健康的碳水化合物，如：
- 水果。
- 蔬菜。
- 全谷物。
- 豆类，如黄豆和豌豆。
- 低脂奶制品，如牛奶和奶酪。
避免不太健康的碳水化合物，如添加脂肪、糖和钠的食物或饮料。
富含纤维的食物
膳食纤维包括植物性食物中不能被身体消化或吸收的所有成分。纤维可以调节身体消化食物的功能，帮助控制血糖水平。高纤维食物包括：
- 蔬菜。
- 水果。
- 坚果。
- 豆类，如黄豆和豌豆。
- 全谷物。
有益心脏健康的鱼类
每周至少吃两次有益于心脏健康的鱼类。鱼类（例如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼）富含 ω-3 脂肪酸。这些 ω-3 脂肪酸可以预防心脏病。
避免炸鱼和汞含量高的鱼类，如鳕鱼。
“优质”脂肪
含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物有助于降低胆固醇水平。其中包括：
- 牛油果。
- 坚果。
- 芥籽油、橄榄油和花生油。
但不要过量，因为所有的脂肪都含有高热量。
要避免的食物
糖尿病会加快动脉阻塞和硬化的速度，从而增加患心脏病和卒中的风险。含有以下成分的食物可能与有益心脏健康的饮食背道而驰。
- 饱和脂肪。避免食用高脂肪奶制品和动物蛋白质，如黄油、牛肉、热狗、香肠和培根。限制椰子油和棕榈仁油。
- 反式脂肪。避免摄入加工零食、烘烤食品、起酥油和人造黄油棒中的反式脂肪。
- 胆固醇。胆固醇来源包括高脂肪奶制品和高脂肪动物蛋白质、蛋黄、肝脏和其他内脏。每日胆固醇摄入不要超过 200 毫克（mg）。
- 钠。每日钠摄入量要不超过 2300 毫克。如果您有高血压，医务人员可能会建议您再减少点摄入量。
将它们集中在一起：制定计划
您可以用多种方法制定健康饮食，帮助您维持正常的血糖水平。在营养师的帮助下，您可能会发现以下一种或多种方法对您有效：
餐盘法
美国糖尿病协会提供了一种简单的膳食计划方法。其侧重点是多吃蔬菜。准备餐盘时，可采取以下步骤：
- 餐盘的一半为菠菜、胡萝卜和西红柿等非淀粉类蔬菜。
- 餐盘的四分之一为精益蛋白质（例如金枪鱼、瘦猪肉或鸡肉）。
- 餐盘的最后四分之一为碳水化合物（例如糙米）或淀粉类蔬菜（例如绿豌豆）。
- 包含少量的“有益”脂肪，例如坚果或牛油果。
- 加入一份水果或奶制品，喝一杯水或不加糖的茶或咖啡。
计算碳水化合物
由于碳水化合物会分解成葡萄糖，因此对您的血糖水平影响最大。为了帮助控制血糖，您可能需要在营养师的帮助下学习计算所摄入的碳水化合物含量。然后您可以相应地调整胰岛素的剂量。跟踪每餐或零食中碳水化合物的含量很重要。
营养师可以教您如何测量食物份量，以及如何阅读食品标签。您还可以学习如何特别注意份量和碳水化合物含量。
选择食物
营养师可能会建议您选择特定的食物，以帮助您计划饮食和零食。您可以从清单中选择多种食物，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪等类别。每个类别的一份称为一个“选择项”。同一类别的一份食物，所含的碳水化合物、蛋白质、脂肪和热量几乎相同，并且对血糖的影响也相同。例如，淀粉、水果和牛奶清单中的选项均含有 12-15 克碳水化合物。
升糖指数
一些糖尿病患者会使用升糖指数来选择食物，尤其是碳水化合物。该方法根据含碳水化合物的食物对血糖水平的影响进行排序。与您的营养师讨论此方法是否适合您。
样本菜单
在计划餐饮时，请考虑您的体型和活动水平。以下菜单适合每天需要摄入 1200 至 1600 卡路里的人。
- 早餐。全麦面包（1 块中等大小切片）和 2 茶匙果冻、1/2 杯麦片碎和一杯 1％ 低脂牛奶、一块水果和咖啡。
- 午餐。烤牛肉三明治及小麦面包，配生菜、番茄和蛋黄酱、中等大小苹果和水。
- 晚餐。三文鱼、1.5 茶匙植物油、烤小土豆、1 茶匙人造黄油、1/2 杯胡萝卜、1/2 杯四季豆、中等大小的小圆面包、不加糖的冰茶。
- 零食。比如，2.5 杯爆米花和 1.5 茶匙人造黄油
这种饮食有何后果？
健康的进食计划是控制血糖水平和预防糖尿病并发症的最佳办法。如果您需要减轻体重，可以根据您的具体目标量身定制减重计划。除了控制糖尿病，健康饮食还有其他好处。健康饮食建议食用大量果蔬和纤维，因此遵循这类饮食可降低患心血管疾病和某些癌症的风险。食用低脂奶制品能降低之后骨密度低的风险。
是否存在风险？
如果您有糖尿病，您的伴侣必须与医务人员和营养师合作制定适合您的饮食计划。吃健康食品，控制分量并做好管理血糖水平的计划。如果不按规定饮食，您可能会面临血糖水平经常波动和更严重并发症的风险。
土豆的食用方法
土豆富含淀粉，属于中高升糖指数（GI）食物。煮熟的土豆GI值为66.4，蒸土豆为65，烤土豆则高达82。这意味着它们在消化过程中会较快转化为葡萄糖，导致血糖水平上升。
但是，通过科学的烹饪和饮食规划，可以将其纳入健康饮食中，尤其是对于糖尿病患者而言，更需注重食用方式以维持血糖稳定。
不同的烹饪方法会影响土豆的升糖指数：
- 煮：煮土豆的GI值相对较低，但冷却后再食用可进一步降低其升糖速度。
- 蒸：蒸土豆的GI值略低于煮土豆，是较为健康的选项。
- 烤：烤土豆的GI值较高，应适量食用。
- 油炸：如薯条或薯片，不仅GI值高，还增加额外脂肪和热量，不利于血糖控制。
此外，加醋烹调、切块而非泥状、搭配高纤维蔬菜等方法也能减缓餐后血糖上升。
食材搭配方案
主食选择
- 杂粮杂豆饭：杂粮杂豆占比在1/3-1/2，米饭每顿女性吃（50-75），男性吃（75-100）
- 杂粮杂豆粥：做粥时只需煮熟不要煮烂，米量50-70左右
- 杂粮馒头：杂粮面占比1/2，如全麦粉做全麦面包
- 荞麦面条：选择荞麦粉在30％-50％的荞麦面，一顿吃50-70克（干重），搭配充足蔬菜和适量蛋白
- 蒸五谷和薯类：五谷主要是玉米，选甜玉米不选糯玉米，一顿一根；薯类主要是紫薯、芋头、山药、南瓜等，要作为主食吃，150-200克左右
蔬菜搭配
- 非淀粉类蔬菜：菠菜、胡萝卜、西红柿等，应占餐盘的一半。
- 高纤维蔬菜：如西蓝花、菠菜、青椒等，能延缓碳水化合物的吸收。
水果选择
- 低糖水果：如苹果、梨、橙子、柚子、樱桃、草莓、黑莓、蓝莓等，可在两餐之间适量食用。
- 高糖水果：如香蕉、葡萄、芒果、榴莲、菠萝、蜜瓜、柿子、龙眼等，应避免食用。
蛋白质来源
- 优质蛋白：如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、豆腐等，每餐约40-125克。
- 避免：炸鸡、香肠、动物肝脏、蟹黄、鱼子、鱿鱼、蛋黄、皮蛋等高脂肪或高胆固醇食物。
奶类饮品
- 推荐：纯牛奶、脱脂奶、低脂奶、羊奶、原味酸奶、骆驼奶、无糖豆浆、无糖奶粉等。
- 避免：甜牛奶、复原乳、含糖酸奶、甜豆奶、含糖奶粉、炼乳、奶油、奶酪等。
饮料选择
- 推荐：白开水、矿泉水、苏打水、红茶、绿茶、柠檬水、黑咖啡、菊花茶等。
- 避免：啤酒、白酒、调制椰汁、奶茶、果汁、碳酸饮料、功能性饮料、速溶咖啡等。
具体搭配案例
早餐：
- 燕麦粥：燕麦片50克，加水煮熟，搭配一杯无糖豆浆或牛奶。燕麦片是一种低糖、高纤维的食物，有助于控制血糖。
- 全麦面包三明治：全麦面包片夹上生菜、番茄、煎蛋等，搭配一杯低脂牛奶。全麦面包能提供丰富的膳食纤维。
- 蔬菜鸡蛋煎饼：用蔬菜（如菠菜、胡萝卜）和鸡蛋做成煎饼，搭配一杯豆浆。
- 低糖水果沙拉：选择低糖水果（如草莓、蓝莓、橙子等），搭配一些酸奶或低脂沙拉酱。
午餐：
- 杂粮饭：用糙米、燕麦、小米等杂粮做成饭，搭配清蒸鱼和蔬菜沙拉。
- 蔬菜炒面：用全麦面或荞麦面做成炒面，加入大量蔬菜（如青椒、洋葱、胡萝卜等），搭配一碗豆腐汤。
- 鸡胸肉沙拉：用烤鸡胸肉、生菜、番茄、黄瓜等做成沙拉，搭配一碗糙米饭。
- 土豆杂粮饼：搭配山药炖鲤鱼、凉拌莴笋片。
晚餐：
- 紫薯粥：紫薯切成小块，与大米一起煮成粥，搭配一份清蒸鱼和蔬菜。
- 蔬菜炖豆腐：用豆腐、蔬菜（如白菜、蘑菇、胡萝卜等）炖成一锅，搭配一碗糙米饭。
- 凉拌荞麦面：用荞麦面做成凉拌面，加入黄瓜丝、胡萝卜丝等蔬菜，搭配一碗海带汤。
- 芹菜炒虾仁：虾仁富含优质蛋白质，芹菜则富含膳食纤维和维生素，这道菜既美味又健康。
加餐：
如果两餐之间感到饥饿，可以选择一些健康的零食作为加餐，如：
- 一小杯酸奶或低糖果汁
- 一小把坚果（如核桃、花生等，注意控制量）
- 低糖水果（如苹果、梨、猕猴桃等）
总结
糖尿病患者在饮食上需要特别注意，但并不意味着要完全放弃某些食物。通过合理的搭配和科学的烹饪方法，即使是土豆这样的高GI食物，也可以成为健康饮食的一部分。关键是要遵循低GI饮食的原则，合理安排每餐的食材比例，控制总热量的摄入，并保持规律的饮食习惯。同时，建议在专业医师或营养师的指导下制定个性化的饮食计划，以确保既能满足营养需求，又能有效控制血糖。