认知重评：让你告别坏心情的小技巧

认知重评：让你告别坏心情的小技巧

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来源

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https://hanspub.org/journal/PaperInformation?paperID=90689

在面对生活中的压力和挫折时，我们常常会感到情绪低落、焦虑不安。这时，一种名为"认知重评"的情绪调节方法，可以帮助我们重新解读事件，调整心态，从而摆脱坏心情。

认知重评是一种情绪调节策略，通过改变对情绪事件的认知来降低负面影响。它属于先行关注的情绪调节策略，即在情绪反应发生之前，通过改变对情绪事件的看法和理解方式，来调整情绪反应。

认知重评涉及四个关键步骤：

1. 识别自动思维：首先需要识别出那些对自己、世界或未来的功能失调或消极看法。这些被称为"自动思维"，它们往往是在无意识中产生的负面认知。

2. 识别认知扭曲：分析这些自动思维中是否存在认知扭曲，常见的扭曲类型包括全有或全无的思维、过度泛化、情绪推理等。

3. 理性争论：运用苏格拉底式提问等方法，对自动思维进行理性分析和质疑。

4. 发展合理反驳：基于理性分析，形成对自动思维的合理反驳，建立更积极、现实的认知。

研究表明，认知重评不仅能够有效调节情绪，还能改善睡眠质量。一项针对大学生的研究发现，使用认知重评策略的人更容易获得高质量睡眠，而表达抑制（另一种情绪调节策略）对睡眠质量没有显著影响。

在临床上，认知重评被广泛应用于各种精神疾病的治疗中，包括抑郁症、焦虑症、边缘型人格障碍等。它通常与认知行为疗法（CBT）和理性情绪行为疗法（REBT）结合使用，帮助患者识别和改变不合理信念。

一项脑电图研究通过分析28名健康大学生在情绪调节实验中的表现，揭示了认知重评的成功实施机制。研究发现，无论重评成功与否，参与者在重评过程中都会诱发出更大的N200和P200成分（早期事件相关电位），并且对晚正电位（LPP）的调制作用存在"增加"和"减小"两种模式。

进一步分析显示，在重评成功的受试者中，重评与负性观看的效价评分之差越大，两者的LPP早期幅值之差也越大，表现出显著正相关。这表明，重评成功的关键在于早期LPP的调制效果，而这种效果与行为学评分密切相关。

认知重评作为一种有效的情绪调节方法，不仅能帮助我们应对日常生活中的负面情绪，还能改善睡眠质量，提升心理健康水平。通过识别和改变不合理认知，我们可以学会用更积极、理性的态度面对生活中的挑战，让心灵更加自由和轻松。

记住，改变思维模式需要时间和练习，不要期望一蹴而就。当遇到困难时，不妨给自己一些耐心，逐步培养认知重评的能力。相信通过持续的努力，你一定能够掌握这一技能，让生活变得更加美好。