增肌训练，助你健康过冬！

增肌训练，助你健康过冬！

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_20698396

2.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/144265207

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https://www.163.com/dy/article/JITH2G3R051499JG.html

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https://sites.lynu.edu.cn/ggty/info/1010/1110.htm

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https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20067626/n20067861/c23802723/content.html

随着冬季的到来，保持良好的身体状态变得尤为重要。增肌训练不仅能帮助我们塑造形体，还能显著提升我们的糖脂代谢能力，减少肥胖风险；同时，通过力量性运动增加肌肉质量，能有效保护骨骼和关节健康，降低老年人跌倒骨折的风险。此外，增肌训练还能延缓肌肉退化，维持较高的生活质量。让我们一起加入增肌训练，为健康加码，温暖过冬吧！

冬季进行体育锻炼，不仅能增强体质、预防疾病，还可以锻炼自身意志力！作为家长，如何帮助孩子在冬天正确地开展体育锻炼呢？哪些运动适合在寒冷的冬季开展呢？在进行冬季户内外运动时需要注意什么呢？

冬季锻炼好处多：

1. 增强御寒能力：冬季进行锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时还会增强大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高孩子的御寒能力。

2. 促进生长发育：冬季进行体育锻炼，能够改善孩子血液循环，促进身体对钙、磷等元素的吸收，有助于骨骼的生长发育。

3. 锻炼心肺功能：孩子在冬天运动，可以使血液循环加快，新陈代谢加强，心肌发达，收缩力加强。孩子在锻炼过程中，肌肉活动需要消耗大量的氧气和排出更多的二氧化碳，于是呼吸器官需要加倍工作，久而久之，胸廓活动范围扩大，肺活量提高，肺内每分通气量(即每分钟的通气量)加大，增强了呼吸器官的功能，对防止呼吸道常见病有良好的作用。

增肌训练需要科学的方法和持续的努力。以下是一些关键的训练原则和技巧：

1. 训练次数与组数：根据科学研究，中等次数（8-12次）是增肌的黄金范围，适合大多数健身者。低次数（3-6次）主要用于提升绝对力量，高次数（12-15次）则适合肌肉细节雕刻。建议初学者以中等次数为主，中级训练者可以尝试混合次数范围，高级训练者则可以根据目标灵活调整。

2. 渐进超负荷：这是增肌的关键原则。你需要持续增加训练强度，让肌肉不断受到更大的压力。具体方法包括增加重量、增加组数或减少休息时间。但要注意避免过度训练，确保充分的恢复。

3. 训练方式：优先选择自由负重训练，如杠铃和哑铃，它们能提供更好的肌肉刺激。多做复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等，这些动作能同时锻炼多个肌群，提高训练效率。

4. 训练频率：建议每周训练3-4次，每次间隔至少48小时，让肌肉有足够的时间恢复。每次训练时间控制在45-60分钟，避免过长。

冬季运动虽然好处多，但在寒冷的环境里面，身体处于一个收缩保护的状态当中，运动损伤的风险相较于其他季节来说也会增加。因此，需要特别注意以下几点：

1. 充分热身：冬季寒冷天气，人体肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性及伸展性降低，各关节会变得比较僵硬。如果没有进行热身，直接开始锻炼，容易造成肌肉拉伤和关节受损。以往在气温适宜的情况下，我们在运动前准备活动的时间一般为1015分钟，而在寒冷天气中，准备活动时间则应该提高到2025分钟，或到身体开始发热，微微出汗为止。

2. 选择合适的运动项目：推荐进行有氧运动，如慢跑、游泳、太极拳等。避免长时间的高强度无氧运动，如长跑等。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。

3. 注意保暖：运动时要根据气温适当增减衣物，运动后要及时添加衣物，防止感冒。建议穿着具有弹性的、不过于厚实的衣服。

4. 合理安排运动时间：冬季的晴日，气温的变化规律一般是早晨和上午较冷，下午较暖和。而人体活动受“生物钟”控制，人体自身温度也遵循“上午低、下午高”的规律，所以冬季健身的时间选择下午的14：00－19：00是比较理想的。

5. 补充水分：冬季运动虽然不易出汗，但体内水分仍然会流失，因此要及时补充水分。运动中每隔15-30分钟补充一次水分。

6. 运动后饮食：运动过后大约一小时可以吃正餐或硬质食物。人在体育锻炼后，常会感到肌肉、关节酸胀，此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。因此，运动后的饮食应更多选择碱性食物。蔬菜水果类食物富含维生素和微量元素，多属碱性食物，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。

1. 提升免疫力：增肌训练能增强身体的免疫力，减少冬季常见疾病的发生。研究表明，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力可增强8-12倍，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。

2. 改善心血管健康：力量训练能增强心脏功能，改善血液循环，降低心血管疾病的风险。

3. 促进新陈代谢：肌肉是身体代谢的主要场所，增加肌肉量能提高基础代谢率，帮助燃烧更多卡路里，维持健康的体重。

4. 增强骨骼密度：力量训练能刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。

5. 提升心理健康：运动能释放内啡肽，改善情绪，减轻压力，提高睡眠质量。

冬季虽然是寒冷的季节，但也是锻炼身体、增强体质的好时机。通过科学的增肌训练，不仅能帮助我们塑造理想的体型，更能提升整体健康水平，让我们以更饱满的精神状态迎接每一天的挑战。记住，运动贵在坚持，安全第一，循序渐进，才能收获最佳效果。让我们一起动起来，用汗水浇筑健康，用毅力铸就更强的自己！