适合生酮饮食的 20 种低碳水化合物蔬菜

适合生酮饮食的 20 种低碳水化合物蔬菜

大多数人一想到生酮饮食，脑海里就会浮现出汉堡、黄油和培根的形象。然而，事实上，在均衡的生酮饮食计划中，蔬菜应该占你餐盘中食物的很大一部分。

蔬菜富含维生素、矿物质、纤维和植物营养素，可为细胞提供营养。问题是“蔬菜”是一个广泛的总称。虽然许多蔬菜非常适合生酮饮食，但有些蔬菜只能适量食用或完全避免食用，原因很简单：它们富含碳水化合物。

生酮饮食严格限制碳水化合物的摄入。吃太多碳水化合物，即使是蔬菜，也会让你脱离酮症。因此，选择低碳水化合物的蔬菜至关重要。

例如，虽然红薯富含维生素 A、维生素 C 和纤维，但 26/1 杯红薯也含有 4 克碳水化合物。 对于大多数其他根类蔬菜也是如此（你好，所有其他土豆、甜菜和胡萝卜。）

另一方面，三杯富含维生素 K 和叶酸的菠菜仅含有三克碳水化合物。

如果您想在生酮饮食中获得最佳风味和营养，并享受各种健康的蔬菜，那么熟悉最好的生酮友好型蔬菜及其益处是有益的。

20 种低碳水化合物蔬菜

想知道冰箱里的蔬菜柜里应该买些什么吗？看看以下 20 种蔬菜。这些蔬菜的净碳水化合物含量从低到高排列，既美味又营养。

罗马生菜

与黄瓜类似，生菜主要由水组成。然而，这并不会降低它的营养密度。事实上，一杯半生菜含有超过 30% 的每日叶酸需求和约 10% 的每日钾需求。

虽然大多数人使用生菜作为沙拉的基础，但您也可以使用大片罗马菜作为三明治卷，或将生菜烤熟以制作烤凯撒沙拉。

以罗马生菜为特色的生酮食谱

• 生酮烤蔬菜切碎沙拉配奶油鳄梨酱

菠菜（生）

菠菜富含 B 族维生素，尤其是叶酸。事实上，仅三杯生菠菜就能满足您每日叶酸需求的近 50%。叶酸是人体中许多辅酶的重要组成部分，在生长、发育和 DNA 合成中发挥着重要作用。

除了叶酸，菠菜还含有其他重要的 B 族维生素，包括硫胺素 (B1)、核黄素 (B2)、烟酸 (B3)、吡哆醇 (B6)。

菠菜可以用于多种菜肴；你可以将它与辣椒和洋葱一起炒，生吃作为沙拉底料，或者偷偷加入到你的日常奶昔中。

以菠菜为特色的生酮食谱

• 菠菜沙拉配温培根酱
• 生酮切达奶酪和菠菜蛋奶酥

瑞士甜菜

瑞士甜菜是另一种富含营养的绿叶蔬菜。除了多种维生素和矿物质外，瑞士甜菜还是一种很好的营养来源山emp酚，一种具有强效抗氧化活性的植物营养素。

山奈酚的益处之一是它能够通过抑制细胞生长和诱导癌细胞死亡来预防癌症。

与生菜和菠菜不同，瑞士甜菜通常需要煮熟，因为它纤维含量高，结构更坚固，加热后会变软。你可以用瑞士甜菜炒菜、炖菜，或者用大蒜和黄油炒。

以瑞士甜菜为特色的生酮食谱

• 意大利婚礼生酮汤

白菜

白菜是维生素 K 的极佳来源，维生素 K 是一种脂溶性维生素，对于防止血液凝结和促进骨骼形成至关重要。

虽然白菜在亚洲菜系中更受欢迎，在西方饮食中通常不是主食，但它是一种美味的绿色蔬菜，易于烹饪且容易找到（大多数杂货店都有售）。您可以将这种用途广泛的蔬菜用于炒菜或汤，也可以用或不用腌料烧烤。白菜味道温和，适合各种口味，但大多数食谱都使用姜和大蒜的组合来调味。

以白菜为特色的生酮食谱

• 韩式红烧小排

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝富含维生素、矿物质和植物营养素，在健康和保健界被誉为“超级蔬菜”。

叶黄素和玉米黄质只是羽衣甘蓝中丰富的两种抗氧化剂化合物；这两种抗氧化剂可以抵抗蓝光对视网膜的有害影响，蓝光已被证明会导致黄斑变性和白内障。

羽衣甘蓝是一种营养丰富的绿叶蔬菜，因此最好将其烹制（炒、煸、蒸）或用盐和油按摩以分解其纤维，然后再生吃。您也可以将羽衣甘蓝放入优质高温食用油中，撒上盐，然后烤成“羽衣甘蓝片”。

以羽衣甘蓝为特色的生酮食谱

• 凯撒沙拉配帕尔马干酪脆片
• 杀手级生酮煎蛋饼配香肠和羽衣甘蓝

芹菜

芹菜曾经是辣味辣鸡翅的配菜，但现在在低碳水化合物蔬菜中却越来越受欢迎。它确实有很多优点——清爽、脆脆的，味道清新、百搭，非常适合做汤、冰沙、沙拉，最重要的是，它是一种脆脆的、可食用的生酮友好型蘸料！

芹菜除了富含维生素和矿物质外，还是植物化合物的重要来源木犀草素，其在减少脑部炎症方面的作用已被研究。研究表明，木犀草素可能对阿尔茨海默氏症和多发性硬化症等神经系统疾病产生重大影响。

以芹菜为特色的生酮食谱

• 生酮“土豆沙拉”
• 生酮海鲜杂烩汤

萝卜

萝卜含有丰富的抗氧化剂，其形式为花青素，这些植物营养素使萝卜皮呈现出鲜艳的红色。花青素赋予的益处之一是血糖调节特性，这已在糖尿病患者身上得到研究。虽然萝卜帮助控制血糖的具体机制仍有争议，但这可能是因为它们能够提高细胞吸收葡萄糖的速度。

在低碳水化合物饮食中，萝卜有多种用途。把它们切成薄片，作为沙拉的漂亮而美味的配料，用它们舀起生酮酱，甚至可以把它们煮熟后像小土豆一样吃掉！

以萝卜为特色的生酮食谱

• 酮速溶锅肉丝炸玉米饼
• 尼斯金枪鱼沙拉

黄瓜

吃黄瓜的好处之一是可以额外补充水分。黄瓜中 95% 都是水，这意味着当你吃黄瓜时，你可以享受它们提供的所有维生素和矿物质，同时还能增加你的水分摄入量。

黄瓜也是抗氧化剂的丰富来源，特别是维生素 C 和酚类化合物，可以抵抗身体氧化造成的损害。

将黄瓜添加到新鲜的沙拉中，或将其切片并放入水中以增添风味。

以黄瓜为特色的生酮食谱

芦笋

芦笋中大约一半的碳水化合物来自纤维，因此这种绿色蔬菜是促进消化健康的绝佳选择。芦笋中的纤维不仅有助于保持您的排便规律，而且还可作为益生元，滋养您消化道中的有益细菌。

芦笋最好煮熟后食用；您可以尝试烧烤、烘烤或将芦笋制成汤。如果您想尝试更精致的菜式，那么生酮饮食的最爱是培根包裹芦笋。

以芦笋为特色的生酮食谱

• 生酮烤盘三文鱼配芦笋和粒状芥末酱
• 芥末奶油酱和芦笋配山核桃脆皮鸡

卷心菜

卷心菜是一种十字花科蔬菜，富含氨基酸谷氨酰胺，谷氨酰胺在维持肠道内壁健康和完整性方面起着至关重要的作用。事实上，患有肠易激症的人往往谷氨酰胺水平较低，这可能是导致他们消化不良的一个原因。

卷心菜非常饱腹，味道温和，用途广泛。将其切碎，可以做成美味的卷心菜沙拉、沙拉和玉米卷饼馅料。或者将其加入炒菜、汤或炖菜中。

以卷心菜为特色的生酮食谱

花椰菜

花椰菜是生酮饮食的全明星蔬菜。与其他常见的十字花科蔬菜一样，它也是含硫化合物的极佳来源，称为芥子油苷研究表明，硫代葡萄糖苷在镇静体内炎症方面发挥着作用，并且由于其抗氧化作用，可能预防癌症和心脏病。

此外，它是我们实际上可以食用的披萨饼皮、“米饭”和“土豆泥”的基础，烤好后撒上一点橄榄油和盐味道很美味，而且可以作为任何蔬菜拼盘中的绝佳生蔬菜。

以花椰菜为特色的生酮食谱

西兰花

西兰花富含维生素、矿物质和纤维，但它还富含另一种有益健康的化合物：萝卜硫素。萝卜硫素是一种含硫化合物，可启动人体的天然排毒途径和抗氧化防御系统，从而优化肝功能。

生吃、烤吃、蒸吃、炒吃、做成汤……无论怎样吃，西兰花都很美味！

西兰花生酮食谱

大头菜

大头菜是一种十字花科蔬菜，富含维生素 C。事实上，一杯大头菜几乎满足了您每日所需的 100% 维生素 C，而维生素 C 对您的免疫系统至关重要，对皮肤和关节健康也起着至关重要的作用。

大头菜可以搭配酱汁或调味汁作为零食生吃，也可以加入汤中、在烤箱中烘烤或烧烤。

茴香

茴香是一种低碳水化合物蔬菜，对女性健康特别有益。这种略带甜味、略带茴香味的茎可以促进母乳分泌，还可以缓解更年期的许多症状，包括睡眠障碍。

茴香用少许橄榄油烤制后撒上盐和胡椒粉，或者用奶油煮熟后调味，味道都很棒。您还可以烧烤、炒制或炖制茴香，将其加入汤、沙拉中，或作为主菜的配菜。

茴香生酮食谱

西葫芦

西葫芦在生酮饮食社区中非常受欢迎，因为一旦将其“卷成螺旋状”或切成条状，它就是一种简单、极好的低碳水化合物意大利面替代品。西葫芦的中性风味使其成为搭配浓郁风味和酱汁的绝佳蔬菜。

西葫芦含有多种维生素和矿物质，但维生素 A 含量特别丰富。一杯西葫芦就能满足您每日所需的 35%。维生素 A 对眼睛健康起着至关重要的作用，并支持您所有主要器官，包括心脏、肾脏和肺。 换句话说，把西葫芦拿来吧！

以西葫芦为特色的生酮食谱

甜椒

甜椒，尤其是红甜椒，富含植物营养素β-胡萝卜素。β-胡萝卜素是一种有效的健康促进化合物，已被证明可以提高老年人的认知功能、预防糖尿病、抑制阳光有害辐射的影响等。

甜椒是极好的蘸料。试试用这些美味的逢低。您还可以将它们与洋葱和烤肉一起加入法士达炒菜中，或将它们切碎放入沙拉中。

以甜椒为特色的生酮食谱

• 泰式咖喱鸡配花椰菜饭
• 腰果鸡配花椰菜饭

蘸酱食谱

• 酮柠檬牧场酱
• 奶油烤红辣椒酱

青豆

青豆富含铁元素，一杯青豆就能满足您每日所需铁元素的近 20%。铁元素是人体必需的矿物质，存在于人体的每个细胞中，在红细胞的生成、大脑发育和全身氧气输送中发挥着至关重要的作用。

青豆可以生吃，也可以蒸、煎、炒，或者烤成美味的酮类砂锅菜。

以青豆为特色的生酮食谱

• 酮绿豆砂锅
• 生酮烤鲽鱼配青豆

抱子甘蓝

抱子甘蓝！它们非常美味，富含纤维、维生素 A 和维生素 C。它们也是抗氧化剂化合物的来源α-硫辛酸（ALA），据说可以维持健康的血糖水平，并可能对抗胰岛素抵抗。因此，球芽甘蓝是糖尿病患者强烈推荐的食物。

除了烤球芽甘蓝的热潮之外，还有很多其他的方式来享用它们；将它们切碎并炒熟，将它们做成碎肉末，或者简单地将它们放入优质橄榄油中，撒上盐，然后烤熟。

以抱子甘蓝为特色的生酮食谱

• 酮枫培根球芽甘蓝
• 生酮球芽甘蓝培根碎肉配煎蛋

大葱

少量的葱就能起到很好的作用。这是个好消息，因为你可以用它们来为你的菜肴增添洋葱的味道，而不是黄洋葱、白洋葱和红洋葱，因为黄洋葱、白洋葱和红洋葱的碳水化合物含量较高，因此生酮饮食者一般不吃这些洋葱。

大葱属于蔬菜类葱属葱属植物。葱属蔬菜在世界各地的传统医学中被用作治疗植物，特别是利用其对心脏健康的益处。

研究表明，葱属蔬菜具有广泛的健康益处，包括抗致癌（预防癌症）、抗血栓（预防血栓）、抗关节炎（缓解疼痛和炎症）和抗菌（杀死微生物或阻止其生长）。

将葱加入到您的餐食中，撒在沙拉、汤或炖菜上作为配料。您也可以将它们加入炒菜中，或用它们来调味您喜欢的任何烤菜，例如鸡肉或鲑鱼。

以葱为特色的生酮食谱

• 生酮奶油蟹肉蘑菇
• 生酮香肠早餐砂锅

西红柿

西红柿的鲜红色来自于植物营养素番茄红素番茄红素是一种类胡萝卜素（含有胡萝卜素的脂溶性色素），可在人体内起到抗氧化剂的作用，并且可以预防癌症和心脏病等慢性疾病。 一些研究表明，番茄红素还具有光保护作用，可以保护皮肤免受太阳有害紫外线的伤害。

把西红柿切片放入沙拉中，炖煮成自制低碳水化合物番茄酱，或者在早上加入鸡蛋中。西红柿真的没什么不能做的。

以番茄为特色的生酮食谱

• 煎牛排、樱桃番茄配黄油蒜蓉菠菜
• 菊苣生酮六层酱

最后的话

生酮饮食不能吃蔬菜是一种误解。事实上，蔬菜是全面生酮生活方式中非常重要的一部分。成功的关键在于依靠营养丰富、碳水化合物含量低的蔬菜。将本文介绍的 20 种低碳水化合物蔬菜中的一种或全部添加到您的饮食中，避免食用高碳水化合物食物，如土豆和南瓜，您就走上了正确的道路。额外好处：如果您用健康的脂肪烹饪蔬菜，如黄油、酥油、椰子油或橄榄油。它将帮助您吸收蔬菜中的脂溶性营养素，如维生素 A、D、E 和 K！