步行降糖，糖友必备指南！

步行降糖，糖友必备指南！

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20211017A0453Q00

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步行是糖尿病患者最适宜的锻炼方式之一。每天步行20-30分钟，前5分钟慢行，然后加速到中速，最后再慢行5分钟。这种运动不仅有助于控制血糖水平，还能减轻体重、改善心肺功能。记得选择合适的鞋子，避免受伤哦！

步行为什么能降糖？这背后有两层原理：

1. 短期降糖：步行时，腿部、腰腹部等肌肉直接分解与利用血液中过高的葡萄糖，在为行走提供能量的同时，使血糖降低。

2. 长期降糖：长期坚持步行，让肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性增加，提高胰岛素的利用效率，减轻胰岛的工作负担，从而达到长期稳糖降糖的目的。

1. 最佳时间：餐后90分钟运动，降糖效果最好。餐后60分钟次之，而餐后30分钟步行降糖作用最差。

2. 持续时长：生理学研究结果表明，在糖尿病患者快步走开始的5～10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。而在步行30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。如果步行超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。

3. 步行速度：每分钟走120步以上，控糖效果最好。糖尿病患者日常健步走锻炼时，必须保证步行的速度超出平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能产生降低血糖的效果。

4. 运动频率：每周至少进行步行锻炼150分钟，如每周运动5天，则每次30分钟。如每周步行锻炼3～4次，则步行时间需延长至40分钟，或加快步行速度。不推荐运动间隔超过3天。研究发现，如果运动间隔3天以上，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。如身体条件允许，坚持每天步行最为理想。

运动后明显疲劳感在20～30 分钟内消失，次日没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。如果运动后疲劳感持续很长时间，甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重、周身乏力，说明运动强度过大，需要适当降低。如果运动后一点儿疲劳感也没有，则说明运动强度不够，需要提高运动强度。

1. 运动前准备：正式步行锻炼前，先慢走5～10分钟，使体温升高，以减小肌肉的黏滞性，增加肌肉的伸展性和弹性，然后再进行拉伸运动。不推荐从静止状态直接开始拉伸，因为骨骼肌具有黏滞性，当骨骼肌收缩或被拉长时，肌纤维之间发生摩擦产生阻力并阻碍肌肉的伸缩。静止状态下，人体温度低，肌肉的黏滞性大，伸展性和弹性下降，此时拉伸容易造成肌肉损伤。

2. 运动后整理：步行后不可立即进入安静状态，应通过放慢步行速度，逐渐至停下来，促使血液循环逐渐恢复正常。坚持步行者应注重对疲劳的腿部肌肉进行按摩放松。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动；从远离心脏的部位开始进行，即从脚、小腿至大腿。

3. 监测血糖：运动前后要加强血糖监测，运动量大或剧烈运动时应临时调整饮食及药物治疗方案，以免发生低血糖。对于使用外源性胰岛素的1型糖友，运动前和运动中的血糖管理要更为严格。运动前的血糖如果过低或过高，都不适宜立即开始运动，血糖偏低时需根据运动类型额外摄入碳水化合物或调整胰岛素使用剂量以维持血糖稳定，碳水化合物以含有葡萄糖和果糖的运动饮料为优选。注意勿将胰岛素注射到即将运动的肌肉部位，否则会加快该部位的胰岛素吸收而导致血糖在短时间内迅速下降。

4. 选择合适鞋子：糖尿病患者，尤其是有神经病变的患者，应选择合适的鞋子和柔软棉织袜子，每天洗脚时检查，避免发生足部皮肤破溃、溃疡和感染。

1. 合并高血压：当血压控制在≤160/100 mmHg时，可进行步行运动。采用间歇性步行的方法，每天选择多次短距离行走。研究表明间歇性步行可改善血管内皮功能，从而释放更多的前列环素，扩张外周血管，降低血压。比如每次步行15-20分钟，一天2-3次。

2. 合并冠心病：步速不要过快，步行时的心率每分钟不超过（220-年龄）×60%，即60岁老人步行时的心率不得超过96次/分，以免步速太快引发心率异常，诱发心绞痛。应以较低的速度进行，根据个人具体身体状况一般每次步行20-40分钟，最长不超过1小时。

3. 使用降糖药的患者：正在口服服用二甲双胍、阿卡波糖等降糖药的患者可以在餐后1小时左右开始步行，因为运动能够降低血糖，而饭后1小时运动避免了低血糖的发生率。如已使用胰岛素，使用短效胰岛素者宜在胰岛素注射后1-2小时后进行步行运动，使用中效胰岛素治疗者应避开在注射后6-7小时进行步行运动，使用长效胰岛素治疗者应避免在胰岛素注射后10-12小时运动，从而避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖。

1. 制定计划：建议从每天20分钟开始，逐渐增加到30-40分钟。可以将运动时间分为几个时段，比如早晚各一次。

2. 监测效果：记录每次运动后的血糖变化，调整运动强度和时间，找到最适合自己的运动方案。

3. 保持恒心：运动贵在坚持，可以找一个运动伙伴，互相鼓励，增加运动的乐趣。

4. 注意天气：避免在极端天气下运动，选择温度适宜的时间段进行户外活动。

5. 合理饮食：运动前后注意补充水分，根据运动量调整饮食，避免低血糖。

通过科学合理的步行运动，糖尿病患者可以有效控制血糖，改善心血管健康，提高生活质量。记住，运动只是糖尿病管理的一部分，还需要配合健康饮食和药物治疗，形成全面的管理方案。