5x5训练计划：短时间内增肌的有效法则
5x5训练计划：短时间内增肌的有效法则
5x5训练计划是一种在短时间内增强肌肉力量和质量的有效训练方法。它由五个基本但有效的复合训练动作组成，包括深蹲、卧推、硬举、肩推和划船。这种训练方法通过渐进式超负荷的概念，采用线性增加方法来调整重量，帮助训练者在短时间内达到最佳增肌效果。
5x5训练计划概述
如果你想在短时间内增强肌肉力量，那是否听说过SL5x5力量训练法则呢？这种训练方法在国外很受欢迎，主要结构是由五个基本但有效的重训动作组成，分别是深蹲、卧推、硬举、肩推和划船。这看似简单的五个训练动作，其实不难发现这些运动都是复合训练动作，可以有效增强你的力量和肌肉质量。
这种训练计划的组合由五个动作组成，包括深蹲、卧推、硬拉、肩推和划船，特别是针对胸部、背部和腿部三个主要肌肉群，但是，在开始SL5x5训练之前，您必须先了解该训练计划的设计！
深蹲、卧推、划船和肩推采用一个动作做五组，而硬举采用每组一下的方式，主要是因为硬举会与深蹲安排在一起，所以进行硬举时下体肌肉会疲劳。此外，在进行SL5x5训练时，应遵守每周训练三天的原则，以便肌肉有足够的时间休息和生长。
这种训练组合由这五个动作组成，主要针对人体的三大肌群。进行SL5x5训练时，应遵循每周训练3天的原则，让肌肉充分休息和生长。
了解训练设计和训练顺序后，训练重量的调整和安排是另一个重点。首先，我们需要知道SL5x5为什么能使肌肉质量和肌肉力量增长，主要是通过采用所谓的渐进式超负荷的概念，这样这种训练方法就可以逐渐调整重量，让你逐渐增加肌肉质量和肌肉力量。
那我们该如何调整重量呢？SL5x5是使用线性增加方法来增加重量，所谓的线性方法是在每次锻炼中连续增加一个固定的重量，例如，周一深蹲20磅，分5组5次；下一次深蹲的重量是25磅，5组5次，以此类推。
最后提醒下大家，这个方法虽然能很好地帮助大家在短时间内达到最好的增肌效果，但是希望大家还是要量力而行，千万不要过度强迫自己。
5x5训练法详解
5x5计划顾名思义就是做5组，每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后，把杠铃加到训练的重量，并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次，则增加5磅负重。杠铃硬拉如果目标是增长力量，组间休息3分钟；如果想增长纬度，则尝试着只休息90秒；休息两分钟，则是一个折中的策略。
制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身，一天下半身；或者你可以做全身练习每周２－３次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划，每次都应该是“混合训练”，例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。把注意力放在对自己最有效的动作上。
现在你可以用5x5计划每周做卧推３次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如，周一练习卧推，周三双杠臂屈伸，周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤，同时这3个训练的目的相似，你可以在3次训练当中都取得进步。
这里有2个5x5计划的例子：
例子1
循环做每对动作。例如，做A-1组，90秒后做A-2，90秒后再回到A-1，直到完成5组，每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。
周一
A-1: 杠铃卧推
A-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃深蹲
B-2: 直腿硬拉
土耳其起身2x5 (左右各一组)
周三
A-1: 双杠臂屈伸
A-2: 反握引体向上
杠铃硬拉
悬垂举腿2x5
周五
A-1: 上斜杠铃卧推
A-2: 俯撑单手提铃
B-1: 杠铃前深蹲
B-2: 俯撑抬腿
撒克逊侧弯2x5
俯身单手提铃
例子2：分化练习
组间休息同上，但是手臂的动作间休息1分钟。
周一和周四
A-1: 杠铃卧推
A-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃弯举
B-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压（肱三头肌） 2x5
周二和周五
B-1: 杠铃深蹲
B-2: 俯撑抬腿
坐姿提踵 2x5
土耳其起身 2x5 (左右各一组)
俯身抬腿
本文原文来自wldyxy.com