老丛教你科学制定宿舍哑铃锻炼计划！

老丛教你科学制定宿舍哑铃锻炼计划！

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在宿舍也能拥有全面的肌肉锻炼？老丛分享了一套科学的哑铃全身分化训练计划。从胸部到背部，再到肩部和手臂，每个部位都有详细的训练方法和注意事项。这套计划不仅适合新手，也适用于有一定基础的健身爱好者。

美国国家体能协会认证教练（NSCA）老丛，拥有丰富的健身教学经验。他强调，即使在宿舍这样有限的空间里，通过科学的哑铃训练计划，也能达到理想的锻炼效果。老丛的教学理念是“该吃吃，该喝喝，胖起来咱再减”，强调快乐健身和可持续的健康生活方式。

胸部训练

• 俯卧撑：作为热身，一组40次，做3组。注意保持身体直线，不要塌腰或翘臀。
• 仰卧哑铃推胸：每组8-12次，做3组。仰卧在长凳或床上，双手握住哑铃，从胸部位置向上推举，注意挺胸，双肘向上向内夹紧挤压胸部。

背部训练

• 俯身哑铃划船：每组8-12次，做3组。保持腰背挺直，手臂沿着身体两侧向后向上收紧背部，注意不要耸肩。

肩部训练

• 哑铃推肩：每组8-12次，做3组。坐在椅子上，双脚平放地面，哑铃从肩部位置向上推举，不必完全伸直手臂。
• 侧平举：每组8-12次，做3组。站立时双脚与肩同宽，手臂保持微弯曲，手背向上掌心向下，向两侧平举至与肩同高。

手臂训练

• 哑铃弯举：每组8-12次，做3组。站立或坐姿，大臂保持不动，仅做肘关节的屈伸。
• 颈后臂屈伸：每组8-12次，做3组。站立或坐姿，哑铃下放时向后向下延伸，推起时收紧肱三头肌。

腿部训练

• 深蹲：每组15-20次，做3组。哑铃保持在脚踝上方，注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直。
• 弓步蹲：每组10-15次，做3组。确保垂直上下发力，避免晃动，注意保持平衡。

1. 重量选择：新手建议从较轻的重量开始，每只哑铃重量在2-5千克之间为宜。随着力量的提升，逐渐增加重量。
2. 动作标准：确保每个动作的标准性，避免受伤。如果不确定动作是否正确，可以参考教学视频或请教有经验的人。
3. 训练频率：每周进行3-4次训练，每次训练持续45分钟至1小时，给身体充分的休息时间。
4. 饮食与休息：注意饮食健康，保证充足的睡眠，以支持肌肉的恢复和生长。

老丛建议采用三分化或五分化训练计划：

• 三分化：将全身分为上肢、下肢和核心三个部分，每周训练三天，每天专注训练一个部位。
• 五分化：将全身分为胸部、背部、肩部、手臂和腿部五个部分，每周训练五天，每天专注训练一个部位。

• 合理饮食：保持均衡的营养摄入，注意碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。每餐吃七八分饱，减脂期间适当减少碳水化合物的摄入。
• 充足水分：锻炼前后要补充足够的水分，保持身体的水分平衡。
• 避免节食：过度节食会导致代谢下降，反而不利于减脂和增肌。

通过科学的训练计划和合理的饮食安排，你可以在宿舍里实现全面的肌肉锻炼。记住，坚持是关键，同时要注意安全，避免过度训练。老丛鼓励大家：“不要急于求成，享受健身的过程，让健康成为一种生活方式。”