专业理疗师推荐：斜方肌按摩技巧缓解颈部僵硬

专业理疗师推荐：斜方肌按摩技巧缓解颈部僵硬

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=621884210677

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https://www.beauty321.com/post/59144

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https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/fit-friday-neck-massage-skills

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https://www.bilibili.com/read/cv29302066/

长时间对着电脑工作，或是低头玩手机，你是否经常感到颈部僵硬、酸痛？这些问题往往与一块重要的肌肉——斜方肌密切相关。今天，就让我们一起来学习如何通过正确的按摩手法和日常预防措施，来缓解颈部僵硬的困扰。

在现代快节奏的生活中，颈部僵硬已成为许多人的常见问题。究其原因，主要包括：

1. 长时间保持不良姿势：长时间低头看手机、伏案工作时头部前倾，这些不良姿势会让斜方肌过度紧张，进而代偿性增厚。

2. 缺乏运动：久坐不动会导致肩颈部肌肉僵硬，血液循环不畅，加重颈部不适。

3. 压力因素：情绪紧张、压力大时，人们往往会不自觉地耸肩，导致斜方肌持续紧张。

4. 睡眠质量差：使用不合适的枕头或睡眠姿势不当，也会加重颈部负担。

斜方肌是颈部和上背部的一块大肌肉，从枕骨延伸到肩胛骨和脊柱。当这块肌肉紧张或僵硬时，就会导致颈部不适。以下是专业理疗师推荐的按摩手法：

1. 中央舒展法

• 双手掌放在背部中心，大拇指稍稍出力，由中间向上至后颈，接着往旁侧肩膀推，画圈3-5次。
• 接着用大拇指出力，由背部中问往两侧腋下推3-5次，舒展紧绷的肌肉。

2. 颈部下滑法

• 大拇指施力，从颈部由上而下滑按至肩膀，每侧3-5次，帮助排出紧绷感。

3. 肩部轮推法

• 双手握拳，由背部中问出发往两侧腋下轮流推，每侧3-5次，正式放松肌肉。

4. 自主按摩法

• 双手食指及中指放于后脑勺下方头颈连接处，触摸头夹肌，颈部略微后仰放松，指腹适度用力沿肌肉按摩30秒。
• 左手放于右肩中部（斜方肌止点处）附近，指腹适度用力按摩30秒，右侧同理。

小红书用户还分享了一个实用技巧：可以使用泡沫轴来放松斜方肌。将泡沫轴放在肩颈和斜方肌处，上下滚动找到痛点后，微微按压，每天坚持一个月左右，斜方肌的酸痛会得到很大缓解。

除了定期按摩，调整日常生活习惯也是缓解颈部僵硬的关键：

1. 调整坐姿

• 保持正确的坐姿：臀部位于座椅的前1/3～2/3，身体略微向前倾，腰背部挺直，腹部收紧。
• 每隔一段时间设置“姿势闹钟”，提醒自己调整坐姿。
• 使用大尺寸可调节高度的屏幕、升降工作台等硬件设施。

2. 合理午睡

• 避免趴在桌上睡觉，可以选择颈部垫靠枕或佩戴U型枕。
• 如果条件允许，可以放倒电脑椅的椅背午睡。

3. 针对性锻炼

• 前后对抗：双手置于前额向后按压，头部向前对抗；双手交叉置于枕部向前按压，头后仰对抗。
• 贴墙开合：贴墙站立，肩关节外展90°，屈肘90°，内收肩关节15次。

4. 注意事项

• 使用颈椎按摩器时要选择专业品牌，注意按摩力度适中。
• 避免过度按摩，注意日常姿势和习惯的调整。
• 如果症状持续，应及时就医检查。

通过坚持正确的按摩手法和调整生活习惯，我们可以有效缓解颈部僵硬的问题。记住，预防永远胜于治疗，让我们从现在开始，给自己的颈部一个舒适的环境吧！