“碎片化睡眠”危害堪比熬夜，这样锻炼助你睡得更好
“碎片化睡眠”危害堪比熬夜，这样锻炼助你睡得更好
你的睡眠还好吗？
前段时间，“碎片化睡眠”相关话题引发关注。这种睡眠方式的危害不容小觑，严重性等同于熬夜。它容易导致代谢综合征，使机体代谢发生紊乱，包括糖代谢的异常，进而可能引发高血糖或高血脂等问题。同时，会给心血管系统带来巨大压力。长期熬夜或“碎片化睡眠”还会增加罹患老年痴呆症等老年退行性疾病的风险。
“碎片化睡眠”，指的是由于各种原因导致的晚上睡觉途中中断或醒来好多次。与只持续几秒，自己可能并不记得的短暂“微唤醒”相比，“碎片化睡眠”的特点是自己能非常明确地意识到“醒了”，且醒来后要再次费劲地入睡。
48岁的南京市民马女士表示，这样反反复复，一夜睡下来根本感受不到身体的休息。“碎片化睡眠”还出现在重要的大活动前夜，很多人很容易“激动得睡不着”，每次醒来一看，才过了一两个小时。一些照料新生儿的家长或者值夜班的“打工人”，也容易出现长期的“碎片化睡眠”。
南京大学医学院附属泰康仙林鼓楼医院神经内科副主任医师李明泉介绍：“‘碎片化睡眠’中不能进入深睡眠期，而是处于思睡期和浅睡期，此时一直醒来确实不能够达到解除疲劳的目的，不利于大脑清理垃圾，也会对身体代谢造成影响。”
专家解释，这也是为何长期“碎片化睡眠”的人群容易在白天出现嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状，甚至进一步诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统疾病。
李明泉医生指出，对于睡眠出现问题的人来说，主要有药物干预和非药物干预两种主要途径。如果没有器质性疾病，是家族遗传性或散发的基因变异疾病，能够确诊的先天睡眠障碍，只能用药物保证必要的睡眠。此外，一些顽固性睡眠障碍或特殊时期的睡眠障碍，也可以在医生指导下用药物干预。但对于其他患者而言，通常建议首先尝试非药物干预。专家表示，日常生活中营造必要的睡眠环境很重要，重点在于避免强光刺激、避免噪音刺激。“比如，白噪声的原理是形成反复同样节律的刺激。对于大脑来说，枯燥的东西确实有利于刺激睡眠反应，辅助睡眠。”
最近在《英国医学杂志》子刊上发表的一项新研究，提出了一个改善睡眠的有效方法：在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。体重抗阻锻炼包括3个动作，无需器械，仅靠自身体重完成：
- 站立提膝展髋——站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；
- 深蹲——模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖；
- 提踵，即踮脚。
每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。
研究人员表示，目前的主流观点不推荐在睡前进行高强度运动，因为运动引起的体温升高和心率加快，可能导致睡眠变差。而体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，能够改善睡眠。它们很容易成为普通人睡前锻炼的一部分，甚至看着剧就能完成。