叶酸的功效与食物来源：不仅孕产妇需要，这4种食物必吃！

叶酸的功效与食物来源：不仅孕产妇需要，这4种食物必吃！

叶酸是人体必需的重要营养素之一，不仅有助于抗癌、预防心血管疾病，还是胎儿健康发育的关键。本文将详细介绍叶酸的功效、推荐摄入量、食物来源以及注意事项。

叶酸（Folic Acid）是什么？

叶酸又称为维生素B9，是维生素B族家族的一员，能帮助人体有效利用蛋白质及氨基酸，并合成人赖以为生的核酸，帮助构建红血球与各种健康细胞。

叶酸建议摄入量：成人、备孕、孕产妇

根据国人膳食营养素参考摄入量，成人一天建议摄入叶酸400微克。若有怀孕打算，则应于孕前1个月开始提高每日叶酸摄入量至600微克，以满足胎儿与母亲的需求，而在孕期结束后的哺乳期，妈妈们则建议保持每日500微克叶酸摄入量。

叶酸功效有哪些？叶酸4大功能解说

叶酸功效1：帮助胎儿发育

叶酸是孕产妇必须吸收的重要营养素之一，因为叶酸能够帮助胎儿活化并发育神经系统，若是孕产妇摄入叶酸不足，可能会导致胎儿脑及脊髓等先天性神经管缺陷，流产、体重过轻等风险增加，而母亲也可能经常感到贫血、疲倦等症。

叶酸功效2：保护心血管

叶酸也有保护心血管的功能，在血液当中有一种名为同半胱氨酸（Homocysteine）的氨基酸，当其浓度过高时会伤害血管内壁，而通过叶酸、维生素B6、维生素B12，能将同半胱氨酸分解为对人体无害的甲硫氨酸（Methionine），进而保护血管壁。

叶酸功效3：有益肠道营养吸收

叶酸能够帮助人体有效地吸收并利用蛋白质、氨基酸，相反地，若是摄入叶酸不足的话，会罹患叶酸缺乏症，降低小肠的营养吸收效率，也就是所谓的吸收不良。

叶酸功效4：预防抑郁症

许多研究发现，低叶酸摄入量与抑郁症存在密切关联，尽管其机理仍在研究当中，摄入足够的叶酸也许有助于维持心情稳定，预防抑郁症发生。

富含叶酸的4种食物

• 芦笋：每100克绿芦笋含31微克叶酸。另外，芦笋还富含维生素A、维生素B族、维生素C、氨基酸以及多种矿物质，不仅能够抗癌，还能够增强免疫力、保护神经系统及促进消化。

• 菠菜：菠菜含丰富叶酸，每100克菠菜就有72.9微克。此外，菠菜也含膳食纤维、维生素A、丰富的铁质与钾，可帮助消化、保护视力以及预防高血压。

• 黑豆：煮熟的黑豆不仅富含叶酸（100克约含600~700微克），更含优质蛋白质、花青素，以及维生素E、维生素B、钾离子等人必需的营养素与微量元素。

• 花椰菜：每食用100克花椰菜约可获得61.5微克叶酸。除此之外，花椰菜也含大量维生素C、维生素A及膳食纤维，其所含的萝卜硫素更对稳定血糖与预防癌症有所帮助。

补充叶酸注意这3点

尽管许多天然食物都富含叶酸，例如深绿叶菜类、坚果及动物肝脏等，但根据统计，国人的平均叶酸的摄入量约为250~300微克，与建议摄入量400微克仍有一段距离，其原因可能来自外食、营养不均所致。补充叶酸的保健食品时，请注意以下3点：

叶酸摄入上限

在叶酸不足的情况下，可藉由叶酸补充剂或含叶酸的复方保健食品补充，一般建议叶酸每日摄入以1000微克为限。

叶酸副作用

过量摄入叶酸可能造成疲倦、食欲不振、呕吐、易怒、睡眠功能障碍等副作用；有部分人会对叶酸补充剂过敏，一旦出现皮肤红肿、发痒、疹子，甚至有呼吸困难的情形，应立即停止使用并及时就医。

叶酸不能和什么一起吃？

叶酸会与药物中的成分起反应，并抑制药效，若患者正在服用以下药物，应避免使用叶酸补充剂。例如巴比妥类（Barbiturates）中枢神经抑制药、含Methotrexate抗癌药、含Pyrimethamine的抗疟疾药等。