营养师林世航详解：豆浆的营养价值与正确饮用方法
营养师林世航详解：豆浆的营养价值与正确饮用方法
“豆浆富含大豆蛋白、多元不饱和脂肪酸和膳食纤维，对需要饮食控制、减重、降低心血管疾病风险的人群非常有益。”这是台湾大学食品科技研究所硕士、知名营养师林世航对豆浆营养价值的评价。作为一款深受国人喜爱的传统饮品，豆浆不仅口感细腻香滑，更蕴含丰富的营养价值。那么，如何才能正确饮用豆浆，充分发挥其健康效益呢？本文将为您详细介绍。
豆浆的营养价值
豆浆是由大豆制成的饮品，其主要营养成分包括：
- 蛋白质：每100g豆浆含蛋白质3g，属于优质植物蛋白，可与动物性食物相提并论。
- 脂肪：每100g含脂肪1.6g，以不饱和脂肪酸为主，有助于降低心血管疾病风险。
- 碳水化合物：每100g含1.2g，主要为膳食纤维，有助于促进肠道健康。
- 矿物质：富含钙、磷、钾等多种矿物质，其中钙含量为5mg/100g。
- 维生素：含有丰富的维生素B族，对维持身体健康至关重要。
豆浆的正确饮用方法
最佳饮用时间
林世航营养师建议，豆浆最适合在早餐时饮用。这是因为早餐后人体需要大量能量和营养素，豆浆中的蛋白质和膳食纤维能提供持久的饱腹感，有助于维持血糖稳定。
搭配食物
豆浆应搭配全谷类食物一起食用。例如，可以与全麦面包、燕麦片或糙米等搭配，这样既能提供低热量高饱足感，又能使一餐的营养更完整。
饮用注意事项
- 温度要适宜：豆浆别喝太烫的，也别喝太凉的。太烫了容易伤食道，太凉了又可能影响消化。所以，喝豆浆时，最好选择适中的温度，既能保护食道，又有助于消化。
- 慢慢品尝：豆浆的口感细腻，别着急一口喝完。慢慢品尝，既能享受豆浆的美味，又能让身体更好地吸收豆浆中的营养。
- 别空腹喝：空腹喝豆浆可能会导致腹胀，所以最好在吃点其他食物后再喝豆浆。
自制豆浆的方法与注意事项
制作步骤
选豆与浸泡：选择颗粒饱满的黄豆，洗净后浸泡6-10小时。冬季气温低，建议浸泡12小时。浸泡后的豆子更容易被打碎，口感更细腻。
煮制：将泡好的豆子倒入锅中，加入适量清水，煮沸后继续小火煮10分钟。这一步非常重要，因为生豆浆中含有皂素和胰蛋白酶抑制剂等物质，可能会引起消化不良、腹泻等不适症状。
打浆与过滤：将煮熟的豆子倒入破壁机，加入适量开水，打浆5分钟。然后用滤网或豆渣袋过滤掉豆渣，得到细腻的豆浆。
调味：根据个人口味，可以加入适量冰糖或白糖调味。如果喜欢五谷豆浆，还可以在打浆时加入黑豆、绿豆、花生、核桃等食材。
注意事项
- 保存期限：自制豆浆不含防腐剂，即使冷藏也应在2-3天内饮用完毕。
- 原料比例：黄豆与水的比例一般为1:6至1:10，具体可根据个人口感调整。
- 消泡处理：煮豆浆时会产生大量泡沫，需要及时捞出。工业生产中会添加消泡剂，但自制时应手动处理。
豆渣的二次利用
滤掉的豆渣富含膳食纤维和矿物质，可以二次利用。例如，可以制作豆渣煎饼：将豆渣与面粉、鸡蛋、盐、黑胡椒混合均匀，倒入平底锅煎至金黄色即可。
结语
豆浆是一种营养全面、健康美味的饮品，尤其适合需要控制饮食、减轻体重和降低心血管疾病风险的人群。通过掌握正确的饮用方法和自制技巧，您可以在家中轻松制作出既美味又健康的豆浆，为您的健康饮食计划增添一份保障。但需要注意的是，虽然豆浆营养丰富，也应适量饮用，建议每天摄入量不超过500ml。