全面健身热潮下的运动损伤小贴士

全面健身热潮下的运动损伤小贴士

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科普中国网

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随着全民健身热潮的兴起，越来越多的人投入到运动中。运动不仅能减肥、降低癌症风险、提高能量、改善睡眠质量等，还能预防跌倒、恢复肌肉功能以及增强记忆力。然而，在追求健康与活力的同时，我们也必须注意到运动可能带来的风险。不恰当的运动方式不仅无法达到预期的效果，反而可能导致受伤。因此，在运动之前，了解一些运动安全与防护的医学科普知识显得尤为重要。

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什么是运动损伤？

运动损伤是指在体育运动过程中人体所发生的损伤。

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造成运动损伤的原因有哪些呢？

1. 认识不足，预防措施不当；
2. 准备活动不充分；
3. 不良的心理状态
4. 体育基础薄弱、身体素质差，或动作要领掌握不正确；
5. 不良的气候条件；
6. 组织纪律性差和违反活动规则。

常见的运动损伤及预防

1. 网球肘

• 项目：网球、羽毛球、乒乓球、投掷等。
• 原因：用力过猛导致腕伸肌受损。
• 症状：肘关节外侧剧烈疼痛，并向前臂放射，尤其在前旋前臂时加剧。
• 处理方法：停止运动，休息，热敷按摩。
• 预防措施：认真准备活动；合理安排训练强度，避免局部负荷过大；加强屈腕、屈指肌群力量训练；纠正错误动作；提高专项技术水平并注意加强保护。

2. 急性腰损伤

• 项目：篮球、足球、体操、排球、举重等。
• 原因：运动时，腰部所受重力超越了躯干所能承受的能力正常范围；脊柱运动超出了正常的生理范围，当技术动作发生错误或疲劳时更易发生。
• 症状：轻者运动后或次日晨间起床时才感到疼痛；重者伤后立即感到疼痛，腰部运动受限，坐位时疼痛难忍，有撕裂感。
• 处理方法：卧板床休息，腰后垫一小枕头，使肌肉、韧带处于松弛状态；针灸、封闭、外贴膏药和按摩。
• 预防措施：运动前进行腰部的牵拉舒展运动，运动中评估自身腰部情况，切忌牵拉过度或者负重过度对腰部造成损伤。

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3. 踝关节扭伤

• 项目：篮球、足球、跳远、跳高、赛跑、滑雪和溜冰等。
• 原因：踝关节的准备活动未充分做好，跑跳时用力过猛，落地的姿势不当，地面不平整等。
• 症状：伤后迅即出现扭伤部位的疼痛和肿胀，随后出现皮肤瘀斑。严重者患足因为疼痛肿胀而不能活动。外踝扭伤时，患者在尝试行足内翻时疼痛症状加剧。内踝扭伤时，患者在尝试行足外翻时疼痛症状加剧。
• 处理方法：停止锻炼，高抬伤肢，12小时内冷敷，24～36小时内需热敷。恢复性练习。
• 预防措施：专项准备活动要充分；加强踝足部肌肉力量训练；易伤者在运动比赛时用保护支持带。

4. 肌肉拉伤

• 项目：篮球、跳远、跳高、抬杠、举重、武术
• 原因：肌肉主动收缩或牵伸超过其承受能力。
• 症状：拉伤部位局部疼痛、压痛、肿胀、发硬、痉挛、拉伸困难；有些受伤处有撕裂感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸发现凹陷或异常隆起的部位，可能为肌肉断裂。
• 处理方法：冰敷患处约20分钟，绷带加压包扎患处，制动，抬高伤肢，外用药膏，建议使用非甾体抗炎药乳膏，例如扶他林乳膏外用，有局部消炎镇痛的效果。
• 预防措施：准备活动量力而行，不用力过猛；注意练习场所的温度；拉伤后，如果治疗得当，且患者能够积极配合休息和康复，一般情况下，3～7天内症状会有明显缓解，1～2周内可基本恢复。中度肌肉拉伤可能需要2～3周的休息和康复。

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5. 韧带损伤

• 项目：篮球、足球、体操、排球、网球等
• 原因：受伤部位受暴力打击或重物压迫，迫使关节做过度的外翻或内翻动作。
• 症状：局部疼痛肿胀、活动障碍，牵拉韧带时疼痛会加剧。如果韧带完全断裂，则出现关节不稳，严重者会发生关节脱位，也就是我们日常生活中所说的脱臼。
• 处理方法：止痛、消肿；局部冷敷，加压包扎；抬高伤肢。
• 预防措施：使用支持保护带；减少冲撞；多做关节练习。

6. 骨折

• 项目：篮球、骑行、武术等
• 原因：直接暴力、传达暴力、牵拉暴力、积累性暴力。
• 症状：疼痛、肿胀、皮下淤血、功能障碍、出现畸形、压痛、震痛、骨摩擦音等。
• 处理方法：防治休克；就地固定，避免不必要的移动；先止血再包扎伤口。
• 预防措施：避免剧烈运动中的碰撞；停止活动，进行急救；固定包扎。

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7. 肌肉痉挛

• 项目：短跑、马拉松、仰卧起坐等。特征：肌肉僵硬、疼痛难忍、抽筋，是肌肉持续不自主的强直收缩。
• 原因：大量的排汗、肌肉快速连续收缩、寒冷刺激。
• 症状：肌肉疼痛、不自主收缩和抽动、肌肉僵硬等。
• 处理方法：牵引痉挛肌肉；点掐或针刺涌泉穴；局部按摩；及时休息。
• 预防措施：加强体育锻炼，提高身体适应性；充分准备活动；及时补充水分、盐水和维生素B1；疲劳时不进行体育活动。

如何在运动中预防损伤

1. 穿合适的运动鞋、运动服：鞋底防滑、柔软；衣服透气、大小合适。
2. 锻炼前做主要运动肌肉群的伸展练习：如肩关节、腰部、膝关、脚踝关节。
3. 做专项准备活动：如投掷铅球要做腕关节、肩关节、膝关节、腰部运动等。
4. 避免过度牵拉颈部和背部肌肉。
5. 保持运动肌群的用力平衡。
6. 避免脊柱同时伸展和旋转。
7. 避免运动强度过大。
8. 选择适合自己身体条件的运动项目。
9. 避免一次锻炼的持续时间过长。
10. 不在坚硬的、有杂物的场地上锻炼。
11. 做好整理放松运动：如深呼吸、各大肌肉群的放松。
12. 使用支持、保护关节的用具：如护膝、护腕、护踝、护肘等

通过以上的运动医学科普，您是否对运动安全与防护有了一定的理解？生命在于运动，运动能增强抵抗力，让我们走得更远。来吧，让我们一起去运动！

本文原文来自科普中国