久坐伤膝盖？骨科专家教你5招！

久坐伤膝盖？骨科专家教你5招！

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人民网

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来源

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最新研究显示，久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%，而规律运动者发病率仅为3.5%。如果你经常感到膝盖酸痛，那可能是久坐习惯在作祟。别担心，骨科专家推荐了几个简单动作，让你在工作间隙就能轻松保护膝盖。

你可能知道久坐伤腰，但你知道它也会伤害膝盖吗？当我们长时间坐着时，膝关节的血液循环会变慢，这会影响关节滑囊的营养传递。久而久之，膝盖周围的肌肉会逐渐萎缩，增加关节损伤的风险。

骨科专家推荐了以下四个简单动作，你可以在工作间隙轻松完成：

1. 坐位直抬腿

• 坐在椅子上，身体前移，保持腰部挺直
• 双手放在大腿前方，抬起一条腿并尽量伸直
• 脚尖上翘，保持膝关节伸直状态10秒
• 每条腿重复20次

2. 坐位伸屈膝

• 坐姿同上，抬起一条腿并尽量屈曲膝关节
• 伸直腿，脚尖上翘，保持3秒
• 每条腿重复20次

3. 踮脚尖站立

• 双脚与肩同宽，脚尖向前
• 双脚踮起脚尖，以前足为支撑点
• 下肢肌肉用力保持静止，保持10秒
• 重复20次

4. 微屈膝站立

• 双脚与肩同宽，脚尖向前
• 双膝轻度前屈，注意不要超过脚尖
• 保持20秒，重复20次

除了这些简单的动作，日常生活中还有一些小细节需要注意：

• 控制体重：每减轻1公斤体重，就能减少膝盖6公斤的压力。
• 避免长时间蹲跪：如果需要擦地，可以使用长柄工具，避免直接蹲下。
• 选择合适的运动：游泳和骑自行车是很好的选择，而登山和长距离行走则要适量。
• 穿合适的鞋子：选择有良好支撑和缓震效果的鞋子，鞋后跟可以稍高2-3厘米。

运动对膝盖的影响是双刃剑。正确的运动方式可以增强肌肉力量，保护关节；而错误的运动方式则可能造成伤害。以下是一些科学运动的建议：

• 循序渐进：不要突然增加运动量，应该逐步增加强度。
• 注意姿势：正确的运动姿势可以减少关节负担。
• 适度休息：疲劳的肌肉无法有效保护关节，适时休息很重要。
• 选择合适的运动场地：塑胶跑道比硬地对膝盖更友好。

记住，保护膝盖不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的生活习惯。从现在开始，每隔一小时就站起来活动一下，让膝盖得到充分休息。你的膝盖会感谢你的！