科学食用核桃榛子：护心健脑又减肥的营养指南

科学食用核桃榛子：护心健脑又减肥的营养指南

引用

澎湃

等

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来源

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在追求健康饮食的今天，坚果因其丰富的营养价值和多种健康益处而备受推崇。其中，核桃和榛子作为两种常见的坚果，不仅口感香脆，更被誉为“护心健脑”的营养佳品。然而，如何科学食用这些坚果，既能享受其带来的健康益处，又不会导致体重增加，是许多人关心的问题。

核桃和榛子之所以被誉为“坚果界的双璧”，是因为它们各自含有独特的营养成分。

核桃富含ω-3脂肪酸，这种脂肪酸对大脑发育和功能至关重要，有助于保护视力和延缓大脑衰老。此外，核桃还含有褪黑激素，有助于改善睡眠质量，特别适合褪黑激素分泌能力不足的老人。

榛子则在坚果界享有“坚果之王”的美誉。它含有人体必需的八种氨基酸，其含量远超核桃。榛子的含磷量为所有坚果类之首，而磷是人体构成骨骼、牙齿的主要成分。儿童时期如果多吃榛子，有助于孩子的生长发育，对身高有一定促进作用。

核桃和榛子之所以能护心健脑，主要得益于它们所含的多种营养成分。

核桃中的ω-3脂肪酸不仅对大脑有益，还能降低心脏病风险。榛子中的植物甾醇能促进胆固醇代谢，有助于保护心脑血管健康。此外，这两种坚果都富含维生素E等抗氧化物质，有助于延缓衰老，保护心血管系统。

对于想要控制体重的人来说，适量食用核桃和榛子也是一个不错的选择。一项发表在《Nutrients》杂志上的研究显示，年轻人每天食用约28克树坚果（如核桃、榛子等）作为零食，持续16周后，不仅腰围减小，内脏脂肪减少，胰岛素水平也有所降低，且不会导致体重增加。

这主要是因为坚果中的不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维能增加饱腹感，有助于控制食欲。同时，坚果的低血糖生成指数（GI）也有助于维持稳定的血糖水平，避免因血糖波动导致的饥饿感。

虽然核桃和榛子营养丰富，但并不意味着可以无节制地食用。根据《中国居民膳食指南》的建议，每天摄入量应在10-30克之间。具体来说，核桃每天建议食用2-3颗，榛子每天建议食用8-10颗。

在食用时，建议选择原味坚果，避免盐炒或糖焗，以减少额外的钠和糖分摄入。同时，要注意坚果的储存方式，避免因氧化而产生哈喇味，影响健康。

虽然核桃和榛子对大多数人来说都是健康食品，但以下人群需要特别注意：

• 过敏体质者：坚果类食品容易引起过敏反应，如果发现自己对某种坚果过敏，应避免食用。
• 腹泻患者：坚果中的膳食纤维和脂肪可能会加重腹泻症状。
• 婴幼儿：3岁以下的婴幼儿如果要食用坚果，应将其捣碎或磨粉拌入辅食中，避免窒息风险。

总之，科学食用核桃和榛子，既能享受其带来的健康益处，又不会导致体重增加。但关键在于“适量”，只有合理搭配，才能真正发挥它们的营养价值。