坐骨神经痛患者的9种有效康复锻炼

坐骨神经痛患者的9种有效康复锻炼

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

9

来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=0e5b815130c9

2.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/105349436

3.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_15095464

4.

https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B6%93%E7%97%9B-%E6%8B%89%E7%AD%8B/?srsltid=AfmBOoqkLUIGAm8s_6uRjW3Qz5wfu68HWJC6Qkk28AWnZL7RO5FwD37S

5.

http://zzfeilong.com/Article/zgsjtzmzlz_1.html

6.

https://health.udn.com/health/story/5967/7733228

7.

https://www.pantai.com.my/zh-cn/medical-specialties/orthopaedic/sciatica

8.

https://zh-cn.lombafit.com/%E7%BC%93%E8%A7%A3%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%BB%8F%E7%97%9B-11%E9%A1%B9%E7%9B%AE%E6%A0%87%E7%BB%83%E4%B9%A0%E5%8F%AF%E5%87%8F%E8%BD%BB%E7%96%BC%E7%97%9B/

9.

http://www.360doc.com/content/18/1116/17/37901045_795318509.shtml

坐骨神经痛是一种常见的神经痛症，主要表现为从下背部延伸至腿部的放射性疼痛，可能伴有麻木、刺痛或肌肉无力等症状。这种疼痛不仅影响日常生活，还可能限制活动能力。幸运的是，通过科学的康复锻炼，可以有效缓解症状，促进恢复。

臀部伸展

1. 坐在椅子上，双脚平放地面。
2. 将右脚踝放在左腿外侧大腿上。
3. 上身向右脚倾斜，用左手抱住右脚。
4. 保持上身与大腿接触，感受臀部的拉伸。
5. 每次呼气时放松腹部，感受臀部的放松。
6. 保持3-5次深呼吸，然后换边重复。

梨状肌伸展

1. 坐在椅子上，保持背部挺直。
2. 将左脚踝放在右膝上，形成“4”字形。
3. 上身慢慢前倾，保持背部挺直，直到感觉左侧臀部有拉伸感。
4. 每次呼气时放松腹部，感受臀部的放松。
5. 保持3-5次深呼吸，然后换边重复。

RollStretch（按摩球放松）

1. 准备一个按摩球，放在臀部下方。
2. 找到痛点时，保持该位置，放松身体。
3. 保持呼吸，让整个人放松，感受痛点的舒缓。
4. 每个痛点停留30秒至1分钟。

平板支撑

1. 俯卧撑起，头部、肩胛骨和臀部成一条直线。
2. 手垂直于肩膀下方，双脚并拢。
3. 收紧腹部肌肉，保持15秒，确保腰部不要下塌。
4. 做3组，每组15秒，每组间休息30秒。
5. 逐渐增加至每组30秒，然后增长到1分钟。

侧平板支撑

1. 侧躺，身体成一条直线。
2. 肘与肩对齐，抬起身体，全身重量由肘和脚外侧支撑。
3. 收紧腹部，保持15秒。
4. 做3组，每组15秒，每组间休息30秒，换边重复。

五点支撑

1. 坐在地上，身后放一张长椅或沙发。
2. 双脚与臀同宽，膝盖弯曲。
3. 将臀部向上推，直到躯干呈一条直线。
4. 每天做15个，重复3组，每组间休息1分钟。

猫式骆驼式

1. 四肢着地，手在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。
2. 驼峰式：收腹，将腰拱向天花板，保持5秒。
3. 猫式：将胸部抬向天花板，拱起上背部，保持5秒。
4. 交替做5次为一组，做3组，每组间休息2分钟。

单膝及胸

1. 平躺，双脚平放地面，膝盖弯曲。
2. 双手抓住右膝，慢慢拉向胸部。
3. 保持20-30秒，换腿重复，每条腿重复3-5次。

坐骨神经伸展

1. 仰卧，头下垫小垫子，膝盖弯曲。
2. 双手抓住一个膝盖，靠近胸部。
3. 尝试伸直腿，保持20-30秒，每只腿重复5次，3组。

腰部伸展

1. 仰卧，用手肘支撑头部和躯干。
2. 保持脖子笔直，髋部着地，背部弯曲。
3. 保持10秒，重复10-15次。

站姿腘绳肌拉伸

1. 站在高台前，如凳子或椅子。
2. 抬起一条腿，脚后跟放在高处。
3. 保持膝盖和腿直，身体前倾，双手放在膝盖上。
4. 保持20-30秒，每条腿重复3-5次。

四字拉伸

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。
2. 抬起左脚，放在右大腿上。
3. 双手放在右大腿后侧，将腿拉向胸部。
4. 保持20-30秒，换边重复，每条腿3-5次。

髂胫束拉伸

1. 站直，左脚跨过右脚。
2. 向后和向外推臀部，保持背部自然弧度。
3. 双脚始终与地面接触，保持30秒到1分钟。

神经松动术

1. 头朝下姿势开始。
2. 通过拉伸帮助坐骨神经滑过脊柱，改善疼痛和活动性。

1. 在开始任何锻炼前，请先咨询医生或专业理疗师的意见，确保选择适合自己的锻炼方式。
2. 锻炼时应循序渐进，避免过度用力，以免加重病情。
3. 注意身体的反应，如果感到疼痛、麻木或刺痛，应立即停止该动作。
4. 每个动作的持续时间和重复次数应根据个人情况调整，不要盲目追求标准。
5. 坚持每天锻炼，但要注意休息，避免过度疲劳。

通过坚持这些康复锻炼，可以有效缓解坐骨神经痛的症状，提高生活质量。但请记住，锻炼只是治疗的一部分，还需要配合医生的诊断和治疗，保持良好的生活习惯，才能达到最佳效果。