《中国居民膳食指南》：八大准则助力科学膳食

《中国居民膳食指南》：八大准则助力科学膳食

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_18132974

2.

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1731360000941768039

3.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_18224827

4.

http://dg.cnsoc.org/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html

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http://dg.cnsoc.org/newslist_0402_1.htm

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https://dg.cnsoc.org/article/04/k9W2iu8FT6K5oWaQKArU9g.html

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http://dg.cnsoc.org/

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http://dg.cnsoc.org/article/04/70JvPbFmTlyZbjoO67LeRg.html

9.

http://dg.cnsoc.org/article/04/glVJd6DRRCqm-hYzWlEVNQ.html

《中国居民膳食指南（2022）》由国家卫生健康委员会发布，是中国最权威的膳食指导文件。它不仅提供了详细的营养建议，还指导我们如何在日常生活中做到科学膳食和均衡营养。根据指南推荐，每日摄入的食物应涵盖谷薯类、蔬菜水果类、动物性食品及大豆坚果类等多种类别，以满足不同年龄和能量水平人群的需求。此外，指南还强调了控制盐分摄入的重要性，提倡少油少盐的健康烹饪方式。通过遵循这些原则，我们可以有效预防慢性疾病，提高生活质量。你是否已经准备好按照这份指南调整自己的饮食习惯呢？

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
• 每天摄入谷类食物200300g，其中包含全谷物和杂豆类50150g，薯类50~100g。

• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
• 每周5天中等强度活动共150分钟，适当阻抗运动，每周2-3天。
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

• 保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
• 每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300~500g。
• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

• 成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
• 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

• 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
• 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
• 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

• 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
• 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

• 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
• 讲究卫生，从分餐公筷做起。
• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

通过以上调整，可有效辅助控制血压。具体饮食方案需结合个人健康状况，建议咨询医生或营养师制定个性化计划。