12个跑步前必做的拉伸：跑步前最佳拉伸动作（内附动图）

12个跑步前必做的拉伸：跑步前最佳拉伸动作（内附动图）

跑步前的热身拉伸是确保运动安全和提升运动表现的关键环节。本文精选12个科学有效的动态拉伸动作，每个动作都配有详细的动作说明和动图演示，帮助跑者在运动前充分激活肌肉，减少运动损伤的风险。

跑步前拉伸的重要性

跑步前的拉伸更像是热身运动，而不是持续几乎一分钟的静态拉伸。跑步前，你应该做动态而非静态拉伸，包括你的四头肌、臀肌、小腿和腿后肌。

之所以要做跑步前拉伸，主要是它有以下作用：

• 增加肌肉血流，提高肌肉和肌腱的弹性。
• 通过热身运动减少受伤风险。
• 减少关节和身体僵硬。
• 以其他方式准备身体进行锻炼，例如提高心率和体温。
• 提高协调性、平衡性和灵活性，这对越野跑者尤其重要。
• 可以提供长期的性能增益，如力量、速度、敏捷、耐力、活动范围和强度。

对于日常锻炼，花10-15分钟进行热身和执行动态拉伸预热程序，以确保更好的表现并真正享受你的跑步。

跑步前必做的12个动态拉伸动作

1. 腿部摆动：前后摆动

站立时，左腿支撑身体，保持核心紧绚，肩膀放松向后。向前后摆动右腿。继续摆动30秒。换腿。

注意：您可能需要抓住墙壁以保持平衡，以便更好地进行腿部摆动。

2. 腿部摆动：侧向

站立时，左腿支撑，核心紧绚，双手放在臀部上。将右腿从身体一侧摆动到另一侧。继续摆动30秒。换边。

3. 高抬腿

高抬腿可以锻炼您的髋屈肌，如果您动作足够快，还可以提高心率。站立时，保持核心紧绚。一次抬起一条腿，弯曲膝盖，将腿抬高至腹部高度。开始时以慢步行的速度进行。一旦您掌握了动作，就可以原地慢跑，尽可能高速地抬高膝盖。重复此动作30秒。

4. 屁股踢

屁股踢是一个很好的动态站立式四头肌拉伸动作。站立时，保持核心紧绚。一次将一条腿的脚跟踢向臀部。交替腿部。开始时缓慢，如图所示，热身后，您可以开始原地慢跑，尽可能快速交换双脚。重复此动作30秒。

5. 交替行走弓步

行走弓步可以热身我们的四头肌、臀部、小腿、腿后肌和髋部。这是一个全下半身的动态拉伸动作，让你开始运动。站立时，肩膀向后，核心紧绚。向前迈出一大步，前膝弯曲成90度，后膝几乎接触地面。继续向前移动，将后脚向前迈，并做相同的动作。做12次交替重复。

注意：像任何弓步一样，确保前膝不超过脚尖。你的膝盖应该形成90度角。

6. 交替侧弓步

这次是向侧面，以热身我们的内收肌，即内大腿。站立时，双脚向前，双臀稍宽于肩宽。弯曲左膝，臀部向后弯曲，坐到左侧。伸直膝盖，回到中央起始位置，并立即向右侧下降。交替侧向移动30秒。

7. 风车伸展

风车是一个很好的动态腿后肌拉伸动作。站立时，双脚略宽于臀宽。核心紧绚，双臂在肩高处展开，肘部伸直，以T形站立。保持双臂和腿伸直，从腰部弯曲，旋转，将右手触摸到左脚。返回起始位置，换另一边重复。交替进行此动作30秒。

注意：开始时你可能只能触摸到小腿，但慢慢地，随着你放松，你应该能够触摸到脚踝，最理想的是能够触摸到脚部。

8. 脚跟趾尖摇摆

这是一个很好的脚踝活动性动作，也是一个很好的小腿拉伸动作。从站立位置开始，双脚与肩同宽。将自己推到脚尖上，然后回到起始位置，再向后摇到脚跟上。连续进行这些动作30秒。

9. 膝盖拥抱

膝盖拥抱不仅可以帮助我们提高髋部活动性，还可以帮助提高平衡和稳定性。站立时，双脚与臀同宽。将右膝抬高到胸前。用手抓住膝盖，将其压向胸部。保持1-2秒。将右膝放下回到起始位置。换另一条腿重复。交替进行30秒。

10. 地面扫动

这个练习非常适合热身那些紧绷的腿后肌！站立。用右腿向前迈一步，保持膝盖伸直和脚跟着地。尽可能保持下背部直，向前弯曲，并将双臂向后脚跟，然后以扫动动作，将双臂数过并超过脚趾。将躯干重新竖直。以另一条腿向前迈步，并执行相同的动作。交替进行30秒。

11. 站立式动态四头肌拉伸

让我们换个方向，热身那些四头肌，同时锻炼我们的平衡和稳定性。站立时，保持核心紧绚。弯曲右膝，用右手将右脚带至臀部。保持1-2秒。将腿放下回到其起始位置。换左腿重复。交替进行30秒。

12. 跑者伸展

这是一种全身、涉及所有肌肉组的拉伸动作，如果你时间紧迫而且需要一次完成，那真是太棒了。确保你在每次动作变化时调整自己的位置以保持完美的技术。保持完整的平板支撑姿势。将左脚移动并放置到左手旁。向前伸展前膝，向后拉伸后脚，感受身体全长的伸展。向左侧转动你的躯干，并将左臂直直举起。将手臂放下回到左脚旁。将左脚返回到平板支撑位置。在另一边重复。每边做4-6次。

结语

我们以上的这些跑步前拉伸动作供跑者选择，下次跑步前用起来。我们一定要重视跑步中的拉伸环节，不仅为了避免伤害，也为了提升跑步的乐趣和效率。记住，一个好的开始和恰当的结束，是保持持续运动热情和达成个人健康目标的关键。所以，跑步与拉伸，如同呼吸与生命，密不可分。让我们在跑步的道路上，不忘为肌肉和身体的每一寸做好准备，享受跑步带来的每一份喜悦吧。