「跳绳减肥」成效是有氧的3倍！初学者必读「跳绳」正确姿势、3个跳绳减肥菜单
「跳绳减肥」成效是有氧的3倍！初学者必读「跳绳」正确姿势、3个跳绳减肥菜单
图源：Nastasic//Getty Images
「跳绳减肥」对于想要减脂或是快速瘦身的人来说可能会是一个绝佳的方法！根据英国学者研究，持续跳绳10分钟，就等同跳有氧舞蹈30分钟，根据每个人的体重不同，每跳10分钟跳绳约可以燃烧200大卡热量。跳绳能够引发「后燃效应」使得燃脂效果延长到六小时！若是掌握正确的跳绳姿势、技巧、跳多久、多变化性的跳绳运动菜单，透过跳绳减肥能够促进肾上腺素和生长激素分泌，帮助身体燃烧大量脂肪，尤其是对于内脏脂肪消除也很有效。
跳绳减肥好处：1.快速燃烧脂肪
图源：Corey Jenkins//Getty Images
跳绳看似简单，但其实跳一下下就会很累，因为它是透过短时间内的快速弹跳、增加呼吸频率来训练的，只要连续跳绳10分钟，就相当于慢跑25分钟、瑜伽60分钟的训练强度。
跳绳减肥好处：2.训练全身肌群
器材越简单的运动通常会训练的肌群部位就越多，因为需要靠自己身体的平衡、力量来达成一个规律的运动。只要出力的方式正确，跳绳可以同时训练到手臂、肩膀、腿部及核心等部位。
跳绳减肥好处：3.有效增进心肺功能
跳绳算是一种高强度的有氧运动，如果有固定的跳绳训练习惯，长时间下来，可以增强肌肉的耗氧量、心肺功能，帮助你在各项运动上都有更好的持久力。
跳绳减肥好处：4.训练注意力高度集中
图源：ArtistGNDphotography//Getty Images
跳绳的时候为了要保持正确的出力部位以及弹跳频率、甩绳频率，需要高度的专注力，也可以有效训练手脚协调性。
跳绳减肥好处：5.增强弹跳能力
许多运动选手，尤其是篮球运动员、排球运动员都会在专业训练中加入跳绳这个项目，因为跳绳的运动强度足够，又可以帮助运动员更有效地控制自己的肌肉、增进弹跳能力。
跳绳正确姿势教学
图源：FreshSplash//Getty Images
根据《1周跳3天，2周瘦1圈！惊人的燃脂跳绳减肥操》一书中提到，跳绳的动作正确性也是跳绳减肥至关重要的决定因素！
姿势重点：绳长、握把姿势、站姿都对了再跳！
跳绳最重要的要领是：掌握绳子的长度要适合自己的身高；握把姿势要向内握且两手齐高；站姿要挺直和眼睛看前方。绳长的选择方法在之前提过，接着，在进入正式跳绳前，先告诉大家正确的基本姿势，以免用错误的跳法，反而造成运动伤害。
- 眼睛视线向前！
跳绳时，视线要看向正前方。如果视线往下，会容易驼背，会造成腰部、膝盖负担。
- 上臂腋下轻夹！
预备动作时，两手握住跳绳手把，上臂要轻夹腋下。夹太紧会造成手臂和肩膀用力过度而酸痛；没有夹会使跳绳易松动，容易被绊倒！
- 握把高度齐高！
两手握把高度要一致，由外向内握住。
- 前臂比手肘高！
预备时，手持握把要紧拉绳子，使前臂高于手肘，以便回旋时容易运用手腕力量甩绳。
POINT
手持握把时，大拇指和食指不要互扣或交叠，以免用力过度造成肩颈酸痛。
- 膝盖不弯曲！
站立时，膝盖要打直不能弯曲，以免重心不稳容易跌倒。
- 脚尖踩绳！
将绳子中线踩在脚底前端1/3处，拉直绳子，有助掌握左右平衡。
体重过重或膝盖有旧伤，也可以练跳绳吗？
跳绳减肥法注意事项
看完上述的跳绳减肥好处，是不是觉得跃跃欲试？健身KOL身兼STAY FIT WITH MI品牌创办人Michelle林萱在美力圈的采访中提到，居家利用跳绳减肥时，会非常推荐使用「无绳跳绳」好处是，无绳跳绳可以不受空间限制进行跳绳运动，但是有线跳绳更能训练身体的协调性。
10分钟跳绳减肥有效吗？
Michelle林萱：「燃烧热量的角度来看，只要心率与时间有达到燃脂区间（220-年龄）x 70% 及三十分分钟以上，就能有相同的燃脂效果。」如果一次没有办法跳30分钟的人，可以尝试将训练组数调成每组10分钟，组间休息后重复3组以上才是有效达到脂肪燃烧。
跳绳减肥跳越多下越好吗？
Michelle林萱跟我们分享这之中的迷思解惑：「刚开始练习跳绳减肥时，建议可以先从有绳跳绳开始训练协调性，而且有一个认知是：跳的多下不代表能减比较多肥（脂肪）。回到刚刚所说的，若是心率与时间没有达到燃脂标准，那么跳1000下也不一定能燃烧到很多脂肪。」
🙌解密：要利用跳绳达到减肥效果，必须满足心率与时间两要点。
跳绳减肥成功要点：确立目标
训练之前，Michelle林萱建议先清楚练习跳绳的目标，是为减肥or训练协调性？：「若是为减肥，那建议注意心率与时间，若是为训练协调性，那建议使用有绳的跳绳，若跳绳的目的只是为了让身体动一动，那么可以帮自己设定一天跳500-1000下小运动的目标。」
跳绳减肥要怎么避免小腿粗壮？
Michelle林萱：「关键是有没有正确的收紧核心再开始跳绳，当核心有收好、臀肌有启动，那么自然而然不会将压力都放在小腿上，而会用到臀部与核心的力量完成跳起来的运动。」最后跳绳练习完，都会建议针对腿部进行拉伸训练，千万别说累就忽略5-10分钟的伸展，会让你的腿型越跳越好看！
跳绳减肥运动菜单推荐
如果你觉得单纯跳绳很无趣，又不太知道该怎么做跳绳训练安排，可以尝试以下跳绳减肥运动菜单，为你每天持续推展减肥动力：
Rachel Gulotta Fitness-10分钟跳绳减肥菜单
此内容来源为YouTube，该网站能找到相关内容或更多资讯。
Holly Dolke-跳绳减肥菜单
此内容来源为YouTube，该网站能找到相关内容或更多资讯。
Youtuber Christine Le 尝试七天跳绳减肥的实测结果：
此内容来源为YouTube，该网站能找到相关内容或更多资讯。
跳绳后必须做的伸展训练
此内容来源为YouTube，该网站能找到相关内容或更多资讯。