足底筋膜炎的两个简单拉伸和治疗练习

足底筋膜炎的两个简单拉伸和治疗练习

足底筋膜炎是一种常见的足部疾病，会给患者带来很大的痛苦。以下介绍两个简单的拉伸和治疗练习，可以帮助缓解足底筋膜炎引起的疼痛。

踏步弓形伸展

这个练习主要针对足弓下垂引起的足底筋膜炎。足弓由胫后肌腱支撑，当这个肌腱因损伤或炎症而变弱时，足弓就会开始下垂。通过这个练习，可以预防和治疗这种常见的足底筋膜炎原因。

动作步骤：

1. 穿上支撑弓形的鞋子，站在台阶上，将脚掌放在台阶上。
2. 让脚跟下垂到下一级台阶，直到感觉到足弓有拉伸感。
3. 保持这个拉伸15-30秒，重复3次。

锻炼到的肌肉：

• 胫后肌腱（Posterior Tibial Tendon）
• 足底筋膜（Plantar Fascia）
• 跟腱（Achilles Tendon）
• 内侧腓肠肌（Medial Gastrocnemius）
• 植物肌（Plantaris Muscle）

猴子脚毛巾抬升

这个练习可以加强脚弓，同时增加脚部和脚趾的灵活性。虽然足底筋膜炎的疼痛主要发生在脚跟，但脚趾也发挥着重要作用。让脚趾舒展，可以帮助放松脚部其他肌肉，减少足底筋膜炎的症状。

动作步骤：

1. 坐在椅子上，把毛巾放在你面前的地板上。
2. 保持脚跟在地面上，用脚趾抓起毛巾。
3. 释放毛巾，然后重复10到20次。
4. 为增加挑战，可以在毛巾上放一个重物。

锻炼到的区域：

• 胫后肌腱（Posterior Tibial Tendon）
• 护趾肌（Abductor Hallucis）
• 足底筋膜（Plantar Fascia）

坚持练习是关键。就像任何运动训练一样，只有定期和用心地练习，才能看到效果。