11式助眠瑜伽，轻松提升睡眠品质

11式助眠瑜伽，轻松提升睡眠品质

瑜伽通过深呼吸和有意识的运动刺激副交感神经，减少压力激素，帮助身心放松，从而改善睡眠质量。本文精选11个助眠瑜伽姿势，以及多种辅助放松技巧，帮助你轻松入睡，享受深度睡眠。

不得不说，越来越多的人肯定了瑜伽可以为我们提供一种全方位的放松方法，对于繁忙生活的压力有着强大的疗效。瑜伽通过深呼吸和有意识的运动刺激副交感神经系统，引发一种镇定的反应。由于压力激素减少，心灵自然变得更加平静，为良好的夜间睡眠奠定基石。
瑜伽的不同姿势和轻柔伸展可以缓解一天中累积下来的肌肉紧张。瑜伽通过专注于颈部、肩膀和下背部等容易受到压力的部位来缓解紧张的肌肉。瑜伽带来的身体放松有助于为更安宁、更舒适的睡眠做好准备。

身心为一

瑜伽通过培养深刻的身心联系，鼓励练习者全心投入当下，除了放慢匆忙的思绪外，这种增强的觉知能力鼓励将正念持续到睡前。
瑜伽创造了一种和谐的平衡，让你更容易入睡并保持更长的睡眠，让你拥有更深、更恢复活力的睡眠。当你在练习瑜伽时，专注于呼吸和流动的动作，你的心念逐渐平静下来，内心变得宁静。
瑜伽的练习着重于呼吸与身体的链接，使你能够专注于当下的感受。当你深呼吸并将注意力集中在身体的每一个动作时，你的思绪逐渐平静，烦恼和压力逐渐融化，内心变得宁静。你可以更加放松，甚至不自觉地快速入睡。

影响睡眠的荷尔蒙

某些瑜伽姿势会促进睡眠的化学物质的产生，例如褪黑激素。深呼吸模式和有意识的运动让身体知道何时该放松。当褪黑激素水平升高时，身体的自然昼夜节律会加强，从而促进平稳过渡到平静的睡眠。
经过一个到一个半小时的瑜伽练习后，你的身体会感到完全伸展和放松。血液流动顺畅，关节也被伸展，这会让你感到疲倦和舒缓。

减少焦虑

瑜伽专注于呼吸和正念意识，这对于减少焦虑非常有帮助，而焦虑通常是影响良好睡眠的障碍。瑜伽的冥想技巧可以促进头脑清晰和平静的内在环境，从而削弱焦虑的想法。瑜伽有助于减轻睡前焦虑，并创造一个宁静的环境，让你更容易入睡。
当你练习瑜伽时，你会注意到随着你选择活在当下，你的杂乱思绪得到整理。这将使你的身体进入冥想状态，消散焦虑的情绪。

帮助睡眠的瑜伽动作

有很多瑜伽动作可以帮助你入睡。这些动作提供了缓慢的分阶段流动，为你的身体带来放松的感觉。当你伸展并深呼吸到你的关节和肌肉时，你的思绪也会进入更宁静的状态。这有助于你更平静地入睡。
以下是一些精心挑选的瑜伽动作，可以帮助你更容易入睡并获得更好的睡眠。

1. 婴儿式（Balasana）

臀部坐在脚跟上，呈跪姿准备动作，接着上半身缓缓向前倾，直到腹部、胸口贴到大腿前侧，手臂可自然垂放两侧，或向前延伸。这个姿势通过轻轻伸展下背、大腿和髋部，有助于进入睡眠。

2. 倒箭式（Viparita Karani）

这个动作可以在你准备入睡时达到放松的效果。将双腿垂直伸直贴着墙壁，仰躺。像这样的倒立动作可以促进血液循环，缓解腿部酸痛，并促进放松，是宁静夜晚良好睡眠的理想开始。

3. 大休息 (Savasana)

进行此姿势时可以将室内灯光调暗，亦不妨播放令人放松的音乐或大自然声音，令身心灵得以放松。
先平躺在地上，双手放在身体两侧、手心朝上，双脚打开至最舒适的宽度，留意头部至脊椎需呈一直线，脸部亦应该朝上，不要偏向任何一边。接下來闭上眼睛，盡量身体各部位都放鬆，保持緩慢呼吸，想像自己「不斷向下沉」，此时放松脑袋，专注于感受呼吸、血液在体内的流动与韵律，让身体得到深层次的平衡。大休息可以让身体及心灵进入百分之百的放松状态，赶走一整天累积下来的疲劳。想改善睡眠质量的你，不妨养成Savasana的习惯。

4. 仰卧束角式 (Supta Baddha Konasana)

在垫上躺下，将双脚的脚底紧贴在一起，并弯曲膝盖，然后将腿打开呈菱形，平静呼吸。这个疗愈的姿势能够打开髋部和胸部，释放紧张。除此之外，还可以促进骨盆血液循环，减缓经痛，改善经期不规律，缓解坐骨神经痛、预防静脉曲张。

5. 前弯式 (Uttanasana)

让身体进入放松状态。将双脚张开与臀部同宽，从髋部向前弯曲，将手臂伸展向地板。这种轻度的腿筋和脊椎伸展可以释放压力，身心得到放松。此动作亦可恢复各身体部位的柔软度，强化内脏功能、缓解焦虑、安定情绪。

6. 坐姿前弯 (Paschimottanasana)

坐著双膝伸直，从髂关节处屈曲并向前伸展。这个姿势可以伸展脊椎和腿筋，促进内在的宁静，为一个宁静的夜晚睡眠打下基础。

7. 貓牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)

「 貓牛式」是舒緩壓力的其中一個推薦動作。它是一套模仿貓兒和牛的體態動作，代入人體中就是在伸展脊椎。從手和膝蓋開始，背部放平，深吸一口氣。呼氣時，將脊椎往上拱起，這是貓式。然後是牛式，吸氣時將頭和尾骨向天空抬起，注意不要在脖子上施加任何压力。这动作不但能促进脊柱的灵活性和强化度，更能通过扩张和收缩胸腔的过程打开心和肺部，有助于改善呼吸，舒缓情绪。

8. 立姿前弯式 (Uttanasana)

这个姿势可以释放整个背部的张力，当你将身体向下折时，会明显感觉张力逐渐消失。上身保持挺直，稳定站立。呼气时，身体缓慢地从髋关节处向前弯，延伸上半身并尽量与大腿靠拢。将双手抱住对应手肘，轻轻地左右摇摆。维持动作至少1分钟。

9. 快乐婴儿式 (Ananda Balasana)

快乐婴儿式为你的睡眠习惯增添了一份趣味。轻松躺在垫上，将双膝拉向胸部，握住脚的外侧边缘。这个轻松愉快的姿势可以缓解下背和髋部的压力，使其成为你放松旅程中的重要一环。再者，此瑜伽动作可以舒缓下半身肌肉绷紧问题，适合从事劳动性工作或久坐办公室人士。

10. 融心式 (Anahatasana)

也被称作伸展小狗式（Extended Puppy Pose），需要你将双臂向前伸展，同时保持臀部抬高。这个打开心胸的姿势专注于上背部和肩膀，缓解日常工作带来的压力。这种温和的伸展令到我们得以放松，为舒适的睡眠做好准备。

11. 躺姿扭轉式 (Supta Matsyendrasana)

将身体平躺、面部向天。右脚掌撑起、膝盖屈曲。左手拉左膝于身体左邊，另一邊左脚平放於床上。左邊同右邊臀部形成水平线。右手打橫平放於右邊，此时颈部转向右方。温和的扭转动作除了可以促进肠胃蠕动， 还可放松下腰及释放下背压力，按摩骨盆及腹部器官，改善背部僵硬及放松肩膀，为你整夜的睡眠做好准备。

其他促进睡眠的放松秘诀

除了瑜伽的平静练习外，还有一系列的放松练习可以让你轻松享受一夜好眠。这些技巧提供了多种放松身体、平静心灵的方法，并且可以轻松地融入睡眠习惯中。

1. 冥想练习

尝试冥想以放松并睡个好觉。先选择一个宁静的环境，再挑选一个舒适的座位，开始专注于呼吸或念诵舒缓的经文。过程中，心灵远离日常的干扰，正念冥想创造一个平静的心理环境，为你的身体准备进入平静的睡眠。

2. 渐进性肌肉放松练习

渐进性肌肉放松（PMR），又称渐进性肌肉松弛法。作为渐进性肌肉放松的一部分，不同的肌肉群逐渐紧张随后释放。从脚趾开始，一直到头顶。这种从头到脚的紧张释放鼓励身体进入一种平静的状态，告诉身体是时候放松休息了。

3. 辅助想象

让你的思绪创造出平静的景象。通过引导想象，想象出宁静的场景、私密的避难所或宁静的风景。想象力的力量能将你的心灵带到一个宁静的地方，不论是一个平和的森林还是阳光照耀的海滩，营造一个舒适的夜晚睡眠环境舞台。

4. 深呼吸练习

深呼吸练习可以帮助你发挥呼吸的改变力量。通过鼻子慢慢吸气，让你的肺部充满空气，然后轻轻地通过紧闭的嘴唇呼气，进行横膈膜呼吸的练习。深呼吸会引起放松反应，降低心率并平静心灵。

5. 芳香疗法

在瑜伽之外，通过在睡前的日常护理中引入精油，进一步延伸芳香疗法的体验。可以将薰衣草、洋甘菊和雪松的香味散发出来，或者涂抹在脉搏点上。这些淡雅的香气刺激嗅觉感官，营造出一个感官的避难所，促进平静地进入梦境之地。

6. 暖水沐浴

作为你入睡前的仪式一部分，给自己一个暖水浴。舒适的温度能放松肌肉并舒缓神经系统。在水中加入几滴舒缓的精油，将你的浴缸变成一个更具治疗性的避难所。

7. 白噪音

白噪音或大自然的声音可以为你带来宁静。这些声音陪伴，无论是树叶轻轻的沙沙声、雨滴有节奏的淅淅沥沥的声，还是风扇微妙的嗡嗡声，都为你的梦境之旅构成了宁静的配乐。

将这些放松技巧当成你的伴侣，陪伴你踏上宁静睡眠的旅程。每种方法都提供了一种独特的方式让你放松，形成一个和谐的交响乐，轻轻地将你带入夜晚的宁静风景中。