味噌汤7大好处与坏处｜原来不能用大火煮！附味噌食谱搭配做法

味噌汤7大好处与坏处｜原来不能用大火煮！附味噌食谱搭配做法

味噌是日本的传统调味料，主要由黄豆、米或大麦，再加入盐和麴发酵而成，呈浓稠糊状，颜色和口味会随着发酵时间而有所不同。味噌含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，具有抗氧化作用，能起到抗衰老的美容效果。本文将详细介绍味噌的功效、食用注意事项以及多个实用的味噌食谱。

味噌是什麼？和麵豉有分別嗎？

味噌是日本的传统调味料，主要由黄豆、米或大麦，再加入盐和麴发酵而成，呈浓稠糊状，颜色和口味会随着发酵时间而有所不同。最常见的是白味噌（图右）、淡色味噌（图中）及赤味噌（图左），通常用以制作酱料和汤底，亦可用來腌制蔬菜和肉类；味噌咸香鲜美，能制作出风味独特的菜式，如味噌汤就是日本人非常喜爱的汤水之一，可以说是平价有益的国民美食。

味噌和面豉在成分和味道上有轻微的分别：

味噌營養價值成分一覽

味噌湯可以減肥嗎？熱量約有200卡路里

味噌含有丰富的蛋白质、纤维和益生菌，有助于促进消化和增强饱腹感，适合减肥期间食用。味噌热量相对较低，每100克的味噌含有约200-250 kcal，实际取决于其种类和制作方法。但要注意的是，味噌含盐及钠量较高，若对盐分敏感者容易水肿，减肥时应适量摄取，避免在晚上食用，且过量食用仍有致肥风险。

味噌湯好處與功效：促進消化

味噌含有丰富的益生菌，这些有益菌在肠道中有助维持健康的微生物群落，促进消化功能，定期摄取味噌可以帮助减少消化不良和便秘的问题。

味噌湯好處與功效：增強免疫力

味噌中的发酵菌和益生菌能够刺激免疫系统，增强身体的防御能力，经常食用味噌有助于预防感染疾病，提高免疫力。

味噌湯好處與功效：抗氧化

味噌蕴含丰富的抗氧化剂，如异黄酮和维生素E，有助于中和体内的自由基，减少氧化压力，从而延缓衰老并预防多种慢性疾病，有美肌冻龄效果。

味噌湯好處與功效：提高代謝

味噌中的蛋白质和氨基酸含量丰富，有助于增强新陈代谢，促进肌肉生长和修复，特别适合需要减脂增肌的人士食用。

味噌湯好處與功效：改善心血管健康

适量摄取味噌可以帮助调节血压和降低胆固醇水平。虽然味噌含盐量较高，但研究显示，味噌中的某些成分可能对心血管健康有保护作用。

味噌湯好處與功效：增強骨骼健康

味噌中的大豆异黄酮类似雌激素，可以帮助预防骨质疏松，特别是在女性更年期后可适量摄取。

味噌湯好處與功效：紓緩情緒

味噌中的某些成分，如GABA（γ-氨基丁酸），具有镇静和减压的作用，有助于缓解焦虑紧张的情绪。

味噌湯有壞處嗎？什麼人不能吃？

虽然味噌营养价值高，但含有较高的盐分及钠，对于需要限制盐分摄取量人士来说可能不适合；若你属于以下3类人士，也应注意食用，如有任何疑问，应先咨询医生或专业人士意见。

1. 对大豆过敏者：由于味噌是由大豆制成，对豆类过敏者要避免食用。
2. 高血压患者：因味噌含盐量高，若本身属高血压患者应限制摄取。
3. 肾病患者：患者应避免食用高盐分食物如味噌，避免增加肾脏负担。

如何正確烹調味噌湯？

味噌汤的烹调方法看似简单，但其实最易出错，小心煮太久令味道变苦，更会流失营养。

• 低溫烹煮：避免高溫煮沸，否則會破壞味噌中豐富的益生菌和營養成分，不能用大火烹調。
• 最後添加：由於味噌不能用大火煮，煮味噌湯時應先煮熟其他食材如豆腐及海帶，然後調至細火或熄火，在最後一步才加入味噌，用湯匙攪拌使其慢慢融化。
• 無須加鹽：味噌本已有鹹味，屬高鹽高鈉，無須額外加入太多調味料，才能避免過量攝取鹽分。

味噌食譜推薦：味噌海帶湯

材料：

• 味噌 2-3汤匙
• 豆腐 半盒(切粒）
• 海带芽 10克
• 本菇 120克
• 洋葱 半个(切丝）
• 葱花 适量

做法：

1. 先用热油炒香洋葱丝；
2. 在锅中加入约4杯水，加入海带芽，用中火煮至沸腾，然后转小火煮5分钟；
3. 将豆腐和本菇加入锅中，煮至熟透；
4. 将味噌放入碗中，取一些汤汁倒入味噌中，将其搅拌至完全溶解；
5. 将溶解的味噌倒回锅中，轻轻搅拌均匀，避免沸腾；
6. 最后加入葱花即成。

味噌食譜推薦：味噌烤魚

材料：

• 三文鱼/鱈鱼 2块
• 味噌 2汤匙
• 蒜泥 1茶匙
• 薑蓉 1茶匙
• 糖 1茶匙
• 生抽/日本酱油 1汤匙
• 米酒或清酒 1汤匙

做法：

1. 在碗中混合味噌、蒜泥、姜末、糖、酱油和米酒，搅拌均匀成酱料；
2. 将鱼块均匀扫上味噌酱，腌渍至少30分钟；
3. 将焗炉预热至摄氏200度；
4. 将腌制好的鱼块放入焗炉烤15-20分钟，直至熟透且表面呈金黄色即可。

味噌食譜推薦：味噌炒蔬菜

材料：

• 红萝卜 300克
• 青椒 300克
• 茄子 300克
• 椰菜 300克
• 味噌 2汤匙
• 蒜蓉 少许
• 薑丝 少许

做法：

1. 将所有蔬菜洗净切块备用；
2. 在炒锅中热油，炒香蒜蓉和姜丝；
3. 加入切好的蔬菜，大火快炒至蔬菜变软，约需5-7分钟；
4. 先将味噌溶于少量热水中，搅拌至均匀；
5. 将味噌水倒入锅中，与蔬菜炒匀即可。

味噌變黑可以吃嗎？味噌保存方法

若发现家中买来的味噌从原本的浅啡色变成深啡色，那是否代表变质了？味噌的顏色會隨時間愈長而變深氧化，但其實仍可以食用，無須太擔心。想更好地保存味噌，建议开封后封上一层保鲜纸，然后才盖上盖子，保持密封能减少接触空气，防止氧化和变味；开封后更需冷藏，避免阳光直射。

味噌可以每天吃吗？
味噌可以每天食用，但应控制分量，建议每天摄取1-2汤匙的味噌即可，能避免摄取过多的盐分。

味噌不能和什麼一起吃？
味噌属高盐高钠食物，应避免与其他高盐、高油分食品和酒精一起食用，以免加重肝脏负担。