失眠最容易胡思乱想 ｜ 睡眠自助手册

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https://new.qq.com/rain/a/20240608A08WSE00

睡眠质量直接影响着我们的身心健康。本文将为你提供一套全面的睡眠改善指南，从作息规律、光照控制到饮食调整，帮助你获得更好的睡眠质量。

如何才能睡个好觉？

良好的睡眠对塑造健康的身心至关重要。睡眠不足不仅会影响白天的精力和工作效率，还可能对情绪平衡、大脑和心脏健康、免疫系统、创造力、活力和体重等方面产生负面影响。虽然很多人经常在晚上辗转反侧，但通过调整日常生活习惯，可以显著改善睡眠质量。

与你身体自带的睡眠-觉醒周期保持同步

保持规律的作息时间是获得良好睡眠的关键策略之一。建议：

• 每天同一时间入睡与起床：这有助于调整体内的生物钟，优化睡眠质量。
• 避免周末睡懒觉：周末和工作日的睡眠时间差异越大，时差反应越严重。如果需要补觉，建议选择白天“打盹”。
• 聪明地“打盹”：建议在下午早些时候进行，时间控制在15到20分钟以内。
• 从健康的早餐开始：营养均衡的早餐可以帮助身体建立规律的生物钟。
• 与“餐后倦怠”作斗争：避免在睡前过早进入深度放松状态，以免影响夜间睡眠。

图片/电影《超市夜未央》

控制光照

褪黑素是一种受光照控制的天然激素，对调节睡眠-觉醒周期至关重要。以下是一些控制光照的建议：

• 白天：早晨让自己暴露在明亮的阳光下，多在户外活动，让室内有充足的自然光。
• 夜晚：睡前1~2小时内避免使用明亮的屏幕，不要在深夜看电视，确保卧室黑暗，使用遮光窗帘或睡眠面罩。

白天做锻炼

经常锻炼的人晚上会睡得更好。建议：

• 至少在就寝前的三小时完成中等到剧烈强度的锻炼。
• 放松训练，如瑜伽或温和的伸展运动，有助于促进睡眠。

注意饮食

白天，尤其是睡前几个小时的饮食习惯，会对睡眠造成影响。建议：

• 专注于有益心脏健康的饮食，如地中海式饮食。
• 减少含糖食物和精制碳水化合物的摄入量。
• 限制咖啡因和尼古丁的摄入。
• 避免在睡前两小时内摄入油腻和丰盛的食物。
• 避免睡前饮酒和喝太多饮料。

放松，清空头脑

白天残留的压力和担忧会影响睡眠。建议：

• 训练放松技巧：如深呼吸练习、洗热水澡、听轻音乐等。
• 深呼吸练习：用腹式呼吸代替胸式呼吸，帮助降低心率和血压。
• 身体扫描练习：通过关注身体不同部位的紧张感并释放，帮助放松。

图片/电影《科学睡眠》

改善睡眠环境

安静平和的睡前作息习惯会向大脑发出强有力的信号，告诉你是时候释放一天的压力，彻底放松下来了。有时候，即使是环境中细微的变化也会对你的睡眠质量产生很大的影响。建议：

• 让你的房间保持黑暗/遮光、凉爽和安静。
• 降低噪音。倘若无法避免或消除来自邻居、交通或其他家庭成员的噪音，你可以尝试用风扇或发声机器来掩盖噪音。用耳塞也可以。
• 让你的保持房间凉爽。大多数人在凉爽而通风的房间（65°F或18°C左右）里会睡得比较香。卧室太热或太冷则会影响睡眠质量。
• 确保你的床足够舒适。床占用的空间应该留有足够的空间，以便让你舒服地转身和伸展，不会和杂物缠绕在一起。如果醒来的时候，时不时感到背部或脖子酸痛，你可能需要尝试不同软硬程度的床垫、海绵枕套和枕头，以便提供更多或更少的支持力。
• 把床留给睡眠和房事。不要在床上工作、看电视、使用手机、平板或电脑，如此这般，你的大脑就会把卧室仅仅与睡眠和房事联系在一起，晚上你就更加容易放松。

学习重新入睡的方法

夜间短暂醒来是很正常的，但是如果你难以再次入睡，以下技巧可能会有所帮助：

• 不要胡思乱想。尽管这可能很难，但尽量不要因为无法再次入睡而有压力，因为这种压力只会让你的身体保持清醒。不要思虑过重，专注于你身体的感觉，或者实践呼吸练习。吸一口气，然后在说或者想“啊”这个词的时候慢慢地呼气。再吸一口气，然后重复。
• 把放松而不是睡着作为你的目标。如果你发现很难再睡着，可以尝试一项放松技巧，比如：可视化、渐进式的肌肉放松或者冥想，这些技巧都可以躺在床上完成。放松虽然不能代替睡眠，但依然可以帮助你的身体恢复活力。
• 做一项安静的没有刺激性的活动。如果你已经清醒了超过15分钟，那么就从床上起来，做一项安静的、不带刺激性的活动，比如看书。保持灯光昏暗，避免使用液晶屏，这样便不会提示你的身体该起床了。
• 推迟忧虑和“头脑风暴”。如果你半夜醒来时对某件事感到焦虑，可以把它简要地记在纸上，然后把它推迟到第二天更容易解决问题的时候再去思考。同样地，如果一个好的灵感让你无法入睡，也可以先把它记在纸上，然后继续睡觉。因为我们都知道，睡饱了之后，第二天才会有更高的的工作效率。