行山痛症 中醫教你5個方法舒緩行山後膝痛小腿痛
行山痛症 中醫教你5個方法舒緩行山後膝痛小腿痛
行山是一项有益身心的活动，但很多人在行山后都会遇到各种疼痛问题，如膝痛、足底疼痛、小腿痛等。本文将为您介绍行山后疼痛的三大原因，并提供五个实用的解决方案，帮助您轻松应对行山后的不适。
行山后出现痛症的三大原因
一）下肢负重过度
不论是背包过重，还是因为肥胖导致上身过重，都会使下肢负担加重，容易造成关节受力不当，从而引发腰痛、膝痛、足底疼痛、小腿痛等问题。在行山时，全身重量会集中在下肢，如果负重过量，膝关节和踝关节容易出现损伤，包括半月板损伤、韧带撕裂等，小腿也会为了平衡身体而出现绷紧的情况。
二）过度劳损
如果穿着不合脚的鞋子，比如有跟的鞋，或者步行时间过长，都可能导致劳损，甚至出现蹠骨疲勞性骨折，也称为行军性骨折。这种骨折没有明显的外伤史，通常不会出现剧烈疼痛，肿胀也不明显，但会影响足部用力和平衡能力。
三）寒气入侵关节
高山山顶温度偏低且潮湿，或者在清晨雾气中行山时，寒湿容易侵袭关节，导致手肘痛、膝痛、腕痛等痛症。受到寒湿入侵的痛症多表现为酸重麻痛，就像担泥后的疲劳，即使充分休息也未必能改善。
减少行山后出现痛症的方法
一）精简行李背包
全身重量越轻，双脚的负担越少，因此精简行李和背包非常重要。建议使用背包，背包的肩带要相对宽，以确保两个肩膀平均受力。背包要贴紧背部，如果配有胸带或腰带更好，但使用时不能过紧，以免影响呼吸和腹部发力。
背包内的物品放置位置也很重要，最重的物品应该放在靠近腰背部的位置，上下应放最轻的物品，避免出现上重下轻或左右重量不平均的情况。
二）锻炼腰腿部肌肉
腰腿部的肌肉强度决定了行山是否轻松。行山时需要不停上下楼梯或斜坡，还可能遇到沙石不平的路面，因此对腰部、腹部、大腿、小腿的肌肉要求较高，尤其是腰部和大腿。只要腰部和大腿的肌肉力量足够，就可以避免很多腰痛和膝痛问题，也可以减少半月板损伤、膝十字韧带损伤、腰肌扭伤等风险。
三）选择合适的衣着
行山时合适的衣着装备非常重要。建议穿着长袖衣物，不怕闷热的人可以考虑穿着防水材质的衣物，这样既能抵御寒湿入侵关节，又能减少携带雨具的重量。
鞋子应选择防滑、包裹性强的运动鞋，避免前矮后高的鞋，包括有内置增高鞋垫的运动鞋。同时要系紧鞋带，以免增加踝关节扭伤的风险。
四）行山后热敷腘窝或小腿
行山后肌肉疲劳是很常见的现象，热敷能促进血液循环，减少痛症的发生。可以在行山后的晚上，用热水泡脚约10-15分钟，浸泡至小腿一半或上三分之一的位置，有助于改善下肢疲劳，但心脏健康状况不佳的人士应避免运动后泡脚。
另外可以用暖袋热敷膝盖后面的腘窝位置，加强下肢血液循环，改善下肢疲劳。
五）热身及伸展运动
行山前后的伸展运动可以大幅减少肌肉受伤，避免不必要的痛症出现。伸展运动应以腰部和下肢活动为主，以下是一些推荐的伸展动作：
- 直立，双脚分开与肩同宽，腰部慢慢向左或右旋转，直到能看到另一侧的足跟，停留3-5秒，然后反方向。
- 单脚站立，另一只脚屈膝，膝盖指向地面，用手轻轻将足部拉近臀部后方，停留3-5秒，然后反方向。
- 直立，双脚分开与肩同宽，将左脚往前一步，慢慢膝盖弯曲，右脚伸直，应感觉到右腿后肌肉的拉伸，停留3-5秒，然后反方向。
- 缓慢多角度转动手腕和脚腕。
行山前的伸展和拉筋运动非常重要，可以减少受伤或疼痛的风险。推荐的伸展运动包括：
- 臂部和肩部伸展：将双臂向上伸展，同时向后弯曲，感觉拉伸到肩背部位。
- 颈部伸展：慢慢地转动头部，让颈部肌肉得到充分的伸展，同时可以按摩颈部肌肉，减轻颈部疲劳。
- 腰部伸展：双手扶住腰部，向左、右、前、后慢慢转动身体，让腰部肌肉得到充分的伸展，减少腰痛的发生。
- 膝部拉筋：站立，双脚分开与肩同宽，将左脚往前一步，膝盖弯曲，右脚伸直，然后慢慢弯曲右膝，感觉到腿后肌肉的拉伸。反复做几次，再换另一侧重复。
- 腿部拉筋：蹲下，将腿伸直，双手慢慢抓住脚踝，向身体靠近，感觉到腿部肌肉的拉伸。
除了以上方法，充足的休息时间也很重要。在行山、运动之间应保证足够的休息时间，可以大幅减少受伤或出现痛症的机会。如果发现痛症在2天内无法自行消失，可能已经伤及肌肉或韧带，建议及早求医，避免留下病根。