徒手健身8个黄金动作，1周锻炼超过全身70%的肌肉！新手都能练！

徒手健身8个黄金动作，1周锻炼超过全身70%的肌肉！新手都能练！

徒手健身是一种简单有效的锻炼方式，不需要任何器械，只需要利用自身的体重就能达到锻炼全身肌肉的效果。对于初学者来说，徒手健身不仅能够帮助建立基础力量，还能提高身体的协调性和稳定性。下面介绍8个黄金动作，能够锻炼全身超过70%的肌肉，适合运动小白进行居家锻炼。

徒手健身8个黄金动作

以下这些动作能够有效锻炼到全身主要的肌群，并提高力量和稳定性。初学者可以从每个动作做10-15次开始，随着体能的提升逐渐增加次数和组数。

动作1、俯卧撑（Push-ups）

目标肌群：胸肌、肩背、三头肌和核心肌群，初学者可以从膝盖俯卧撑开始。

练法：

• 双手撑地，手臂与肩同宽，
• 身体成一直线，
• 弯曲手肘下降至胸部接近地面，
• 然后推回起始位置。

动作2、深蹲（Squats）

目标肌群：大腿肌肉、臀部和核心肌群，初学者可以从半蹲开始。

练法：

• 双脚与肩同宽站立，
• 弯曲膝盖往下蹲、臀部向后，
• 膝盖不要超过脚尖，
• 然后站回起始位置。

动作3、弓步（Lunges）

目标肌群：大腿肌肉、臀部和核心肌群。

练法：

• 一脚向前跨步，
• 弯曲膝盖下降至前腿大腿与地面平行，
• 后膝接近地面，
• 然后推回起始位置。

提示：保持身体直立，步伐要稳定。

动作4、平板支撑（Plank）

目标肌群：核心肌群。

练法：

• 利用手肘撑地，
• 身体成一直线，
• 保持这个姿势30秒到1分钟。

提示：一定要保持身体成一直线，注意不要塌腰。

动作5、仰卧起坐（Sit-ups）

目标肌群：腹肌。

练法：

• 仰卧，双脚平放地面，
• 弯曲膝盖，双手置于头后，
• 收缩腹肌抬起上半身，
• 然后放回起始位置。

提示：注意动作要缓慢，避免拉伤腰部。

动作6、登山者（Mountain Climbers）

目标肌群：核心肌群、肩部和腿部。

练法：

• 从俯卧撑姿势开始，
• 快速交替将膝盖向胸部拉近。

提示：动作要快速，同时也要保持稳定。

动作7、仰卧抬腿（Leg Raises）

目标肌群：下腹肌。

练法：

• 仰卧，
• 双腿并拢抬起至90度，
• 然后缓慢放下但不碰地面。

提示：保持腰部贴地，避免拱腰。

动作8、背部伸展（Superman）

目标肌群：下背肌、臀部和肩部。

练法：

• 俯卧，双手向前伸展，
• 抬起双臂和双腿，
• 保持几秒钟，然后放下。

一周锻炼计划

星期一：全身锻炼

• 俯卧撑 - 3组，每组10次
• 深蹲 - 3组，每组15次
• 平板支撑 - 3组，每组30秒

星期二：背部伸展或轻度有氧运动（如散步或慢跑）

星期三：核心锻炼

• 仰卧起坐 - 3组，每组15次
• 抬腿 - 3组，每组10次
• 平板支撑 - 3组，每组30秒

星期四：背部伸展或轻度有氧运动

星期五：下肢锻炼

• 深蹲 - 3组，每组15次
• 弓步 - 3组，每组10次（每侧）
• 登山者 - 3组，每组30秒

星期六：上肢和核心锻炼

• 俯卧撑 - 3组，每组10次
• 平板支撑 - 3组，每组30秒
• 抬腿 - 3组，每组10次

星期日：背部伸展或轻度有氧运动

注意事项

• 热身和恢复：每次锻炼前进行5-10分钟的热身运动（如跳绳、慢跑等），锻炼后进行5-10分钟的冷却运动（如拉伸）。
• 动作正确：确保每个动作的姿势正确，避免受伤。
• 逐步增加：随着体能的提高，可以逐渐增加每组的次数或延长每次锻炼的时间。
• 休息：充分的休息对于恢复和肌肉生长非常重要。

本文图文由运动科技圈整理