四步教你情绪复盘
四步教你情绪复盘
情绪管理中有一个著名的ABC理论，由心理学家埃利斯创建。A是事件，B是事件背后的信念，C就是这个信念带来的一个结果。其实，造成C这个结果的，不是事件A本身，事件是外来的，我们没法阻止它，而是我们对事件的理解和解读，及背后的信念B。
无意识信念引发了情绪，当你意识到的时候，情绪已经引发了。要改进这个局面，就必须有意识地觉察引发过激反应的无意识信念，审视到底是因为缺乏安全感、满足感、归属感、效能感中的哪一个或者哪几个造成的。
必须把触发过激反应的无意识信念找出来，让这种无意识信念走进意识，然后用今天的智慧，把不合时宜的无意识信念B升级成更理性更恰当的B'，然后通过大量的刻意练习，再把B'植入到无意识中形成自动反应，从而完成反应系统的迭代升级。
王阳明有句话叫作：“省察是有事时存养，存养是无事时省察。”省察和存养有什么区别呢？事件发生之后，要进行复盘，这就是存养。
经常讲：有情绪，必复盘。因为过激的情绪反应是一种低效能模式的反应，这种低版本的反应模式值得我们有意识地去觉察，然后通过觉察将其替换为高版本的反应方式，这就是所谓的“有意识地修，无意识地用”。多次刻意练习之后，你的自动反应版本就会提高。
先给大家介绍一个用于存养的复盘框架，运用ABC理论做情绪复盘。ABC理论中的事件A可以理解为外界输入，C是结果输出，B是内在思维过程，通过复盘反思升级迭代B，学习者的内在才会发生改变。复盘可以按照ACBB'四个步骤进行。
第一步叫事件回放，就是回放ABC中的A；第二步叫效果评估，评估结果C；第三步叫原因分析，分析从A到C——从刺激到反应——中间的B，考察是什么核心诉求没被满足而导致内在“狗熊”炸毛；原因分析之后，第四步要尝试反应重构，用今天的知识和智慧，努力把反应模式升级到B'。
举例来说，某设计公司主管设计的副总裁，接到某VIP客户一个特别紧急和重要的设计订单，他就安排给他手下最得力的设计师去干，要求一小时出结果。一小时后，设计师拿出一个初稿。副总裁一看大失水准，根本不能代表其水平，于是他的内在“狗熊”就炸毛了，在工作群里大发雷霆，毫不留情地痛斥一番并打回去让设计师修改。让他更加失望的是第二稿更差，甚至还不如第一稿。他干脆换了设计师。第二天，他收到了这位设计师的辞呈，事情陷入难以挽回的被动境地。事后，他才从侧面了解到，那位设计师的女儿那天发高烧住院了，她的心情也不好，状态很不佳。我们用ACBB’框架对该事件做个复盘。
首先，事件回放。设计师的作品低于副总裁的心理预期，因此引发了副总裁激烈的情绪反应。情绪反应并非无缘无故，只是原因常常隐藏在潜意识层面，复盘就是要有意识地分析情绪反应背后的潜意识信念和未被满足的基本需求。
其次，效果评估。副总裁真正想要的是设计师快速的高水平响应，结果却换来了设计师的辞呈。人才流失显然不是他想要的结果，结果与期望的效果相去甚远，就非常值得深挖从刺激到反应之间的潜意识算法。
第三，原因分析。副总裁为什么会引发情绪反应？可能是满足感缺失，甚至有可能是觉得设计师不听指挥，副总裁的效能感缺失；抑或把设计师的成果解读为挑衅，让其很没面子。满足感、效能感、归属感都有不同程度的缺失，其内在“狗熊”就炸毛了。
最后，反应重构。理性地分析一下，副总裁所期望的高效的、高水准的响应只有设计师处在轻松的、创造性的内在状态下才能出现，状态才是决定作品质量的水下冰山。如果副总裁能够意识到这一点，就很可能启动探究模式而非指责模式，可能会问：发生了什么情况导致设计师今天不在状态？这样就很容易搞清事情的真相。反应方式就可能是赶紧派人去医院看望设计师的孩子，让设计师没有后顾之忧，专心投入工作。抑或干脆让设计师先照顾好家里的事，换人设计。
假如副总裁运用了ACBB'框架，下次对类似的情况的反应模式就不再是不问青红皂白地指责，而是探究引发表现失常背后的状态，用一个理性的算法替代本能的防御，反应模式升级了，领导力水平自然就提高了。
这四个步骤我称之为存养框架，当我们从情绪中走出，恢复理智之后，用理性方式审视自己的领导方式是否有效，思考如何升级迭代自己的反应模式以获得更好的效果，而不是放纵自己的内在“狗熊”，重复儿时习得的低效能反应模式。经常说：“领导力不看广告，看疗效。”无论你说了什么或做了什么，只要你的领导行为没有引发下属高效能的反应，就应该复盘迭代自己的行为模式，用更赋能的行为模式替代防御本能的低效能行为模式。
复盘的目的正是有意识地觉察、提升，存养是无事时的省察，存养的目的就是持续优化动物本能的低效能反应模式，以便于以后遇到类似情境时能够启动更理性的高版本反应模式。