运动后膝盖疼是怎么回事
运动后膝盖疼是怎么回事
运动后膝盖疼痛是很多人会遇到的问题，尤其是跑步爱好者。这种疼痛究竟是怎么造成的？又该如何缓解和预防？本文将从专业角度为您详细解答。
跑步对健康有什么好处？
跑步对健康有益。经常跑步，对心血管功能、呼吸功能有很大帮助，能强壮骨骼、增强肌肉力量，还可以减肥塑性；跑步能促进大脑分泌多巴胺，使人精神愉悦，提升精气神。
网上有传言“越跑步，膝盖越废”，这是真的吗？
生活中确实有这样的现象，但这句话不完全对。适度的跑步运动可以对膝关节进行锻炼，刺激膝关节的软骨和骨质，会促进其代谢，具有保健作用，还能预防关节炎。但长久用不正确姿势跑步或过量运动会造成膝盖的损害，出现膝关节的疼痛，甚至越跑越痛，从而导致“跑步膝”的产生。
什么是“跑步膝”？
医学上并没有“跑步膝”这个词，之所以流行起来，是因为这个词形象地概括了膝关节疼痛的情境和诱因。
“跑步膝”顾名思义就是由跑步引发且只与跑步有关的是膝盖疼痛。主要表现为跑步过程中或结束之后的膝关节周围疼痛。由于膝盖一直做“弯曲”“伸直”的动作，会导致膝关节周围组织摩擦，如骨头和骨头摩擦、肌腱和骨头摩擦、肌腱和肌腱摩擦等，容易出现局部炎症，因此产生了诸如髂胫束综合征、髌骨软化症、髌腱炎等损伤性疾病。而“髂胫束综合征”是跑步爱好者出现膝关节外侧疼痛最主要的原因，发病率高达 1.6%—12%，所以经常被称为“跑步膝”。
什么样的情况可能会引起“跑步膝”？
一般来说其产生的因素主要有以下几点：
不科学的训练方式：如训练计划的快速改变、突然增加运动强度等。许多初跑者，或长久暂停跑步再次跑步者，心肺功能的进步相对是迅速的，而肌肉、肌腱、软骨状况的改善需要更长的时间，快速的增加运动量往往会导致伤害的出现。
肌肉无力：缺乏力量是跑步受伤的主要风险因素。因为肌肉力量的增长是缓慢的，过度训练就会导致肌肉失衡，局部过于紧张，从而引起炎症疼痛，甚至关节磨损。
不合适跑步的场地或鞋子：跑步时地面对人体具有一定的反冲力，如果没有有效的减缓这种冲击力，膝关节承受的冲击就较大，损伤也随之出现。建议在塑胶跑道，再配备减震效果好的跑鞋，可以减小伤害。
糟糕的跑步姿势：不良姿势会让地面的反冲力都作用在关节上，不仅起不到锻炼效果，还会损伤关节。
个人因素：体重过重和人体力线问题，包括严重的膝内翻、胫骨过度内旋、足过度旋前、髋外展肌群无力和髋关节过度内收等。这类人不适合跑步，容易出现膝关节的损伤，建议可以改为参加游泳等运动方式。
我们可以通过膝关节的疼痛位置和类型来判断损伤类型吗？
临床上医师也是通过体格检查寻找膝关节周围压痛点来确定具体病因或损伤类型的，也是诊断最可靠的依据之一，我们把膝关节分为几大区域，以下是常见的几种损伤（序号与图内序号相对应）：
- 膝盖上方：1股四头肌肌腱炎
- 膝盖下方：2髌腱炎、3胫骨粗隆炎、4鹅足滑囊炎
- 膝盖中间：5十字韧带损伤、6髌骨软骨损伤
- 膝盖内侧：7内侧副韧带、半月板、滑膜皱襞综合征
- 膝盖外侧：8外侧副韧带、半月板、9髂胫束综合征、10胫腓骨关节疼痛
- 膝盖前方：6髌骨软化症、6髌前滑囊炎
- 膝盖后方：腘肌损伤、腘窝囊肿（膝后方）
膝关节疼痛的治疗方式主要有哪些？
一旦发生外伤，首先是休息，甚至固定制动，避免二次损伤发生。要关注疼痛是否伴随肿胀，因为快速的肿胀肯定伴随内部结构撕裂出血，甚至骨折，需要早期就医。如果是轻度疼痛、肿胀，可以居家观察，自行进行早期冷敷，不要用热性的膏药，如风湿膏等，热性膏药具有扩血管作用，会加重内部出血，加重疼痛及肿胀。
一些慢性疼痛，可以在家自我按摩，以及肌肉拉伸、肌肉力量训练等。
若疼痛在家休息后没好转，不可以拖，及时就医，否则容易出现不可预知的损伤。
运动后膝盖疼痛，若不去医院，有什么快速缓解方法？
- 在家休息避免再次受伤，休息数天可以起到消炎止痛的效果。
- 疼痛处理：早期要冷敷，24-48小时后可以进行热敷。
- 筋膜放松：借助泡沫轴、筋膜枪等工具放松肌肉，还可以泡脚/澡。
- 有酸痛、紧绷感的可以做康复训练减少代偿，如肌筋膜拉伸。
- 肌群力量训练：直腿抬高、侧卧直腿上摆（或贝壳式）、仰卧挺髋（桥式运动）、金鸡独立等下肢肌肉链的训练。
- 戴护具：通过护膝、髌骨支持带，保护膝关节，稳定关节，缓解疼痛。
- 如果疼痛无法快速恢复，就得就医。
如何预防跑步损伤膝盖？
跑步前准备：运动前热身很重要，选择合适的跑步场地如塑胶跑道，穿一双合适的跑鞋。
建议跑步姿势：身体适度前倾，两眼平视前方，屈肘90度后摆，保持膝关节稍弯曲，采用前脚掌着地，着地点靠近重心下方，以此减少着地时的冲击。对于大众跑者而言，在中低速情况下，快步频、小步幅，保持重心平稳更合理。
但跑姿不是固定唯一的，因个人身高、体重、肌肉力量，身体柔韧度差异必然需要调整寻找属于自己的姿势，僵硬、刻意的模仿会适得其反，只要遵循一定的运动生物力学、动力学的基本原理，避免“踩坑”，尽量做到流畅舒展、轻松省力就可以了。
跑步后需要放松，肌肉拉伸5-10分钟。