如何自然优化铁吸收：饮食技巧和补充建议

如何自然优化铁吸收：饮食技巧和补充建议

铁是人体必需的重要矿物质之一，对于维持正常的生理功能至关重要。然而，许多人面临着铁摄入不足或吸收不良的问题。本文将为您详细介绍如何通过自然方法优化铁的吸收，包括饮食技巧和补充建议。

试图在没有补充的情况下提高铁水平？你并不孤单。铁补充剂可能是提高铁水平的一种简单方法，但通常会产生不舒服的副作用，例如便秘。
幸运的是，您可以自然地改善铁吸收。让我们潜水。

了解铁吸收

铁吸收发生在小肠中，特别是十二指肠和空肠。这也是体内铁平衡的地方。您的人体吸收的铁有多少取决于许多因素，包括您的身体有多少铁，铁的量和类型（血红素与非血红素）以及是否存在任何铁增强剂或抑制剂[1]。

铁增强剂包括黑胡椒的维生素C和果皮，而铁抑制剂包括植物，钙，单宁和草酸盐等化合物，您可以在乳制品，咖啡和茶中找到。您可能已经猜到了，铁增强剂有助于增加食物或补充剂的铁吸收，而抑制剂对吸收产生负面影响[2]。

增强铁吸收的最佳食物

增强铁吸收的最佳食物含有丰富的生物利用铁来源，也称为血红素铁。其中包括动物来源，例如红肉，肝脏，鸡，鸡蛋和牡蛎。

您还可以从植物性食物，豆类，坚果，种子，全谷物和干果等植物性食物中获得不太生物利用形式的铁，称为非血红素铁。这些食物仍然含有铁，但不容易被人体使用[1]。

将富含铁的食物与其他营养物质相结合可以增强吸收。维生素C。这与两种形式的铁很好地搭配，但对非血红素铁源特别有益。

例如，将豆类或豆类（富含铁的豆类）与辣椒或西红柿（富含维生素C的富含铁）搭配，使您可以更好地吸收非血红素铁，而不是单独食用它。其他例子包括带有浆果的燕麦片或带有普通话的菠菜沙拉。

同样，您可以通过用黑胡椒调味铁食物来轻松增强铁的吸收2]。

此外，您可以通过在铸铁炊具上烹饪富铁的食物来增加铁的摄入量。铸铁将少量铁转到您正在烹饪的食物上，特别是如果存在酸性食物，例如肉类和柑橘类水果[3]。

优化铁补充吸收的自然方法

如果您要服用铁补充剂，也有可以帮助优化吸收的方法，其中许多类似于您食用富含铁的食物时。

将补充剂与富含维生素C的食物搭配，例如将药丸与橙汁一起服用，可以帮助增强铁吸收。此外，在进餐前30分钟将铁补充剂定时也可能有助于吸收。

最后，避免带你铁补充剂食物或饮料可能充当铁抑制剂，例如牛奶，咖啡或茶，许多人早上就服用了第一件事。您可以将其换成橙汁，或在一天的晚些时候拿起铁补充剂。

素食主义者和素食主义者的饮食技巧

那些素食主义者或素食主义者仍然可以通过依靠植物性铁源来选择富含铁的饮食，并利用策略来帮助最大化吸收。

植物性的，也称为非血红素铁源，受增强剂和抑制剂的存在更强大的影响。

非血红素铁的来源包括全谷物，鳄梨，菠菜，坚果，豆类，豆类，豆腐，小扁豆和干杏子。

将这些食物与富含维生素C的食物相结合，例如柑橘类水果，浆果，西兰花，辣椒，西红柿，哈密瓜和木瓜，可以显着增加铁的吸收。饭菜中维生素C越多，吸收促进越好[4]。

基于植物性饮食的人可能会从多个来源加载维生素C以及多种富含铁的食物来增加额外的好处。

例如，与其仅仅在菠菜沙拉中搭配普通话橙色，还包括其他维生素C的食物，例如草莓和西兰花，以及其他植物性的铁食品，例如坚果，豆类和豆腐，可用于富含铁的富含铁，均衡的餐素食主义者或素食主义者。

底线

饮食中包括铁富含铁的食物将有助于提高铁水平，但是如果您担心在饮食中获得足够的铁，那么您还可以做其他事情来最大程度地吸收您的吸收。

包括铁增强剂（例如维生素C和果皮），在铸铁上烹饪以及在餐食中避免使用咖啡，茶和乳制品等铁抑制剂，可以显着提高铁的吸收水平，而无需使用补充剂。

如果您觉得需要铁补充剂，请在服用补充剂并定期测试水平时遵守相同的规则和抑制剂。

即使您遵循纯素食或素食，您仍然可以通过在植物性的铁源上加载轻松，富含铁的餐点，并随心所欲地使用富含维生素C的食物。