不同食用油有啥区别？如何选？哪种更健康？一文说清！
不同食用油有啥区别？如何选？哪种更健康？一文说清！
食用油是日常膳食中不可或缺的组成部分，它不仅赋予食物美味，还为人体提供能量和多种营养素。然而，市面上的食用油种类繁多，如何选择更健康的食用油？本文将为您详细解析各类食用油的区别、选购要点以及健康食用方法。
闵行区卫生健康委员会监督所审核发证科科长 刘敏吉
食用油的分类与营养差异
食用油主要分为植物油和动物油两大类。常见的植物油包括豆油、玉米油、花生油、橄榄油、葵花籽油等，而动物油则有猪油、牛油、羊油等。在日常生活中，人们主要使用植物油，其中又分为食用植物油和食用植物调和油。
根据国家标准GB2716—2018的定义，食用植物调和油是由两种及以上的食用植物油调配制成。各类食用油在味道和口感上的差异主要源于其中各种脂肪酸的比例不同。这些脂肪酸主要可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三大类。
在选择食用油时，应重点关注三种脂肪酸的比例是否合适。理想状态下，这三种脂肪酸的比例应接近1:1:1。以下是几款常见植物油的脂肪酸比例：
通过对比可以看出，各类植物油的脂肪酸含量都不是非常均衡的。
健康食用油的搭配技巧
为了实现脂肪酸摄入的均衡，食用油的搭配是有技巧的：
交替食用，取长补短：例如，橄榄油单不饱和脂肪酸含量非常高，但多不饱和脂肪酸含量较低，可以搭配多不饱和脂肪酸含量高的大豆油。在多不饱和脂肪酸中还包含亚麻酸和亚油酸，花生油、玉米油、葵花籽油都缺乏亚麻酸，可以和含亚麻酸比较多的比如大豆油、亚麻籽油搭配着使用，这样就能保证各种脂肪酸的摄入更加均衡。
推荐购买小瓶装：在家里多备几种油，每餐交替使用。可以帮助我们每天摄入比较平衡的多种脂肪酸。
限量摄入食用油：成年人每天油摄入量最好控制在25—30克，建议用带刻度的油壶或油勺，定量用油。特别是对于有“三高”的患者，以及患有心脑血管疾病的老年人，应该尽可能选择橄榄油、茶油、尽量减少或者避免使用黄油和动物油。
猪油与黄油的营养价值
猪油和植物油各有各的营养，猪油油脂中含有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。但市民自己熬的猪油不像商业化生产得那么纯净，往往含有微量水分和铁离子残留，更容易氧化变质，因此熬好之后要尽快食用。
而且自己熬油火力无法精准控制，肥肉过热会产生有害的杂环胺，还可能产生多环芳烃，对健康有害。此外，猪油胆固醇含量更高，因此建议高血脂人士尽量不使用，尽可能选择橄榄油。平时如果吃肉少、吃豆制品多的人适合用点猪油。
西方人爱吃的黄油是一种动物油脂，是鲜奶在加热后，通过提炼出油脂，烘干后就成了黄油的“雏形”。因此，很多动物的黄油味道比较重，有一种淡淡的奶腥味。除了动物黄油外，还有一种“人造黄油”，是植物性油脂。这种黄油的本质是植物油，使用胡萝卜素、乳化剂、盐和香精相互调和后，也能产生类似于黄油的口味。那么随着科技的发展，也会使用人造香精等一些材料，来制作植物黄油，但其中的营养价值就打折扣了。
如果学习西方人的饮食习惯，经常吃黄油做的点心，用黄油煎牛排吃，也可能导致人体摄入的脂肪超标，容易给心血管增加负担。另外，不管是动物黄油，还是人造植物黄油，里面往往会含有“反式脂肪”，区别就在于含量的多少。反式脂肪酸被称为“魔鬼脂肪”，早已被世界卫生组织点名，大家要尽量少吃。平时饮食就存在脂肪超标的市民，更应该避免长期、大量进食黄油。
消费者选购食用油的常见误区
- 误区一：过分关注“不含胆固醇”标签
- 实际上，所有植物油都不含胆固醇，部分电商平台出售的植物油特别标注“不含胆固醇”纯属商家炒作。
- 误区二：认为压榨油优于浸出油
- 无论是压榨油还是浸出油，只要是正规厂家生产且符合质量标准的油，都是可以放心食用的。浸出工艺确实会用到食品加工助剂“正己烷”，但根据国标要求，最终产品中不允许检出。
- 误区三：喜欢购买大桶装食用油
- 大桶装食用油存在两个问题：一是塑料桶包装可能使增塑剂溶入食用油；二是储存不当容易导致氧化变质。建议三口之家选择小包装食用油，并优先考虑玻璃瓶包装。
开封食用油的保质期
市面上售卖的食用油一般都会添加适量抗氧化剂以延长保存时间，但具体开封后可以存放多久，官方并未给出明确解答。有实验研究显示，即使是有添加抗氧化剂的食用油，最佳食用期限也就3个月，一旦超出这个期限，就可能会由于油脂酸败，对健康不利。
总结
选择食用油不仅要关注风味和口感，更要关注健康。通过合理搭配不同种类的食用油，可以实现脂肪酸摄入的均衡。同时，要避免一些常见的选购误区，注意食用油的储存方式和保质期，才能真正实现健康用油。