合理减重、保持健康

合理减重、保持健康

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澎湃

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随着夏天的到来，许多朋友开始计划减肥，想要穿上轻便的夏装出门旅游。那么，在减肥期间应该如何合理饮食呢？本文将为您详细介绍BMI计算方法、腰围标准以及健康减重的十条原则，帮助您在追求健康体重的同时，保持良好的营养状况。

肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。

什么是BMI

BMI是Body Mass Index的缩写，即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体肥胖程度的重要标准。BMI是通过我们人体体重与身高这两个数值来获取的，可有效评判一个人的健康营养状况。

它的计算方法也很简单，即BMI=体重（kg）÷身高2（m2）。

正常腰围是多少

《中国成人超重和肥胖症预防指南》明确规定男性腰围最好不超过85厘米，女性腰围不宜超过80厘米。如果男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm，即使体重不超标，也诊断为中心性肥胖，即腹型肥胖。

健康减重十原则

1. 控制食物总热量：把日常的食物做替换，减少精白米，精白面的食用量，进餐时注意细嚼慢咽来增加饱腹感，降低饥饿感。

2. 定时定量规律进餐，合理分配三餐，严格控制晚餐：晚餐后不宜再进食任何食物，避免食用夜宵。

3. 减少精细碳水化合物的食用量

4. 适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉：无论日常还是减重期间，都要满足优质蛋白的摄入优质蛋白质是构建和修复人体组织并参与机体生化代谢。

5. 严格控制油脂，少吃油、清淡饮食

6. 戒酒，充足的睡眠：很多人认为喝酒和身材发福没关系，实际上，1克酒精约产生7千卡热量，而1克脂肪才有9千卡热能。所以，酒精的产能系数是碳水化合物和蛋白质产热的一倍多。酒喝的越多，你摄入的能量就越多。另外，经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱导致脂肪代谢异常。“过劳肥”患者要按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

7. 减重期间要多喝水：对于有减重意愿的人群，建议每天喝水量为2-2.5升左右。白开水、淡茶水、纯净水、矿泉水包括花果茶等，都是很好的补水方式。注意，千万不要用各种甜饮料、奶茶、饮料等来进行补水。

8. 多吃蔬菜水果：减重期间建议每天吃至少一斤蔬菜、半斤水果。

9. 合理选择零食：很多人肥胖并不是吃饭吃出来的，而是吃零食吃出来的。比如，薯片油脂的含量通常在30%以上，而且用油多为棕榈油，饱和程度更高，更容易导致肥胖。所以买零食一定要先看清标签，看清配料表，看清营养成分表再择优选择。

10.少坐，坚持锻炼：对于长期静坐或伏案工作者，每小时要活动35分钟。管理体重七分靠吃，三分靠练，安全第一的原则。每周进行150300分钟中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周23天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。但瘦并不等于美，坚持锻炼，健康紧致的身材才是美。

成人肥胖患者的各类食物选择举例如下：

温馨提醒

1. 遵照循序渐进原则：减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

减重速度因人而异，一般分为3种情况：

• 第一种是体重平稳下降，每周减0.5～1kg；
• 第二种是减重初期的1～2个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，而且下降速度较快；
• 第三种是体重最初下降较快，可达每周下降1～2kg，随后体重停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。

2. 自我监测：不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。

3. 减重的过程中不只关注体重变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。

4. 减重者应清楚了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。